린 몸매 질량 및 활동 수준 사용
일부 저자들은 몸매가 마른 체질 (몸의 비 지방 부분)이 단백질 요구의 주요 결정 요인이며 다른 사람들은 활동 수준도 고려해야한다고 주장한다. Barry Sears ( "The Diet Diet")와 Michael and Mary Dan Eades ( " Protein Power ")는 단백질 권장 사항에서이 두 요소를 모두 고려한 저자의 예입니다.
린 몸 질량
린 몸매는 체지방이 아닌 체지방량입니다. 여기에는 뼈, 물, 근육, 기관 및 조직이 포함됩니다. 린 몸매는 지방보다 에너지에 더 많은 칼로리를 소모하므로 신진 대사에 중요합니다.
당신의 체지방 비율을 측정하는 것은 당신의 마른 체질량을 계산하는 첫 걸음입니다. 간단히 말하면 몸무게는 몸무게를 제외한 총 체중입니다. 체지방 을 계산 하는 몇 가지 방법이 있습니다. 가장 쉬운 방법은 생체 전기 임피던스를 사용하는 체지방 규모를 사용하는 것입니다. 그러나 캘리퍼스, DEXA 스캔 또는 정압식 계량을 사용하여 측정 할 수도 있습니다.
150 파운드의 체중과 체지방 비율이 30 퍼센트 인 경우, 체지방은 45 파운드입니다. 마른 체형은 150에서 45 파운드로 105 파운드입니다.
단백질 요구에 대한 린 몸 질량 사용
시어스 (Sears)가 사용하는 공식에 따르면 일일 단백질 요구량을 그램 단위로 얻기 위해 희박한 몸무게의 파운드에는 활동 수준에 따라 다음을 곱해야합니다.
- 좌식 : 0.5
- 가벼운 활동 (예 : 걷기) : 0.6
- 보통 (주당 3 일 중등도에서 활발한 활동 30 분) : 0.7
- 활성 (1 일 1 시간, 주당 5 일) : 0.8
- 매우 활동적 (주당 10 시간 운동) : 0.9
- 선수 : 1.0
일부 전문가는 또한 비만인들이 다음으로 높은 범주로 간다고 제안합니다.
그들이하는 활동이 여분의 무게로 끝났기 때문에 활동에 대한 추가 크레딧이 주어집니다.
단백질 요구 계산의 예
체중이 160 파운드 인 사람은 체지방이 25 %입니다. 이 사람은 몸무게가 120 파운드 가량입니다. 그 사람이 좌식이라면 하루에 60 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 120 배 0.5는 60 그램입니다.
사람이 적당히 활동적이라면, 120 배 0.7은 84 그램과 같습니다. 체지방 30 % 인 180 파운드의 사람도 몸무게가 120 파운드가되기 때문에 같은 수치가 적용됩니다.
미국 의학 연구소 단백질 요구량 추정
이 수치는 대부분의 사람들에게 최소한의 단백질 필요량 을 계산하는 표준 방법에 매우 가깝다는 것이 밝혀졌습니다. 미국 의학 연구소 (US Institute of Medicine)는 총 체중 1 파운드 당 단백질 0.37g을 계산합니다. 이는 체중 1 파운드 당 0.33 그램의 추정 평균 요구량과 체중 1 파운드 당 0.40 그램의 권장 일일 수당 사이에 해당합니다. 운동 선수와 무거운 운동가는 더 많은 것을 필요로하며 그 양을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
간결한 체중을 알지 않고도 간단하게 유지하려면 대신 그 수치를 사용할 수 있습니다.
린 몸매를 계산할 수 있다면 Sears / Eades 방법이 권장하는 것을보고 표준 계산과 비교하십시오.
> 출처 :
> 국립 아카데미 의학 연구소의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board) 에너지, 탄수화물, 섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질 및 아미노산 (Macronutrients)에 대한식이 기준 섭취량. National Academies Press. 2005.