이 상반신 진행 운동은 초급 운동에서 고급 운동으로 진행하는 방법에 대한 몇 가지 예를 보여줍니다. 이동 과정을 마스터하고 다음 형식으로 진행할 준비가되었다는 것을 알게 될 것이며 완벽한 형태로 최대 16 명의 담당자를 2-3 세트 쉽게 수행 할 수 있습니다.
이 운동을 운동으로 사용하려면 다양한 운동 수준 (예 : 초급 칼럼 아래의 모든 운동), 한 번씩 다른 운동 (최대 16 번의 반복 운동) 또는 1-3 회 동안 한 번에 하나씩 각 운동을 수행 할 수 있습니다 10 ~ 16 명의 담당자가 있습니다. 다른 레벨 (예 : 무릎에 가하는 팔 굽혀 펴기, 공에 가슴을 누르는 것, 등판 확장 등)에서 연습을 선택하고 선택할 수도 있습니다. 부상이나 건강상의 문제가 있으면 담당 의사에게 문의하십시오.
1 - 푸시 업 진행
초심자 : 무릎에 팔 굽혀 펴기
초급 버전은 무릎을 꿇고 허리를 지탱하고 있습니다.
중급 : 발가락에 팔 굽혀 펴기
무릎을 바닥에서 떼어 내면 몸 전체가 움직이게됩니다. 처짐없이이 작업을 수행하려면 강력한 핵심이 필요합니다.
고급 : 볼을 팔 굽혀 펴기
불안정한 표면에 발을 올리면이 운동을 고급 운동으로 만들 수 있습니다.
2 - 가슴 압박의 진행
초급 : 가슴 / 가슴에 가슴 압박
바닥이나 발을 가슴에 대고 누르는 것은 가슴을 움직이는 동안 안정적인 도움을줍니다.
중급 : 공에 가슴 압박
공으로 이동하면 불안정성이 추가되어 가슴을 움직이는 동시에 다리와 코어를 작동하게됩니다.
고급 : 볼을 한 번 팔 가슴으로 누르십시오.
공은 충분한 강도를 제공하지만 한 번에 하나의 팔을 사용해보십시오. 그러면이 운동에 대해 몸 전체가 실제로 작동 할 것입니다. 또 다른 진행은 Incline Chest Press입니다.
3 - 가슴 비행 진행
초급 : 단계 또는 바닥에서 가슴 비행
파리는 가슴의 바깥 부분을 타겟으로하는 고전적인 가슴 운동입니다. 몸통 높이를 낮추면서 팔꿈치를 약간 구부리고 싶습니다.
중급 : 공의 가슴 비행
가슴에 날아 다니는 것은 체중을 줄이면 균형을 유지하기 위해 다리와 코어를 사용해야한다는 것을 의미합니다.
고급 : 공이 한 팔 가슴 날기
한 번에 한 팔을 사용하는 것은 어려운 과제입니다. 특히 운동 공과 같이 불안정한 표면에 이미 올라와있는 경우 특히 그렇습니다. 또 다른 옵션 : 경사 비행.
4 - 등 확장 진행
초급 : 등 확장
기본 백 익스텐션은 간단하고 쉬운 방법으로
중급 : 뒤쪽 확장, 위쪽 및 아래쪽
가슴과 다리를 동시에 바닥에서 들어 올려 강도를 더할 수 있습니다.
고급 : 볼의 뒤쪽 연장
운동 공은 불안정성을 추가하고 전통적 등판 확장에 강도를 더합니다.
5 - 위도 진행
초급 : 래트 풀 다운 ( 밴드 포함)
이것은 위턱 근육, 뒤쪽의 양쪽에 큰 근육을 대상으로 초보자를위한 훌륭한 운동입니다.
중급 : 덤벨 열
줄은 또한 라트를 타깃으로하고, 허리에 구부려서 복근과 후방에 도전하기 때문에 조금 더 힘듭니다.
고급 : 한쪽 다리에 한 무장 행
한쪽 다리에 서 있으면이 움직임이 매우 어려워집니다. 움직이는 동안 엉덩이를 바닥에 정사각형으로 유지하십시오.
6 - 오버 헤드 프레스 진행
초급 : 오버 헤드 프레스 장착
이 움직임은 어깨에 좋으며 앉아 있거나 서있을 수 있습니다.
중급 : 한쪽 다리에 오버 헤드 프레스
균형을 맞추기 위해 한쪽 다리에 서서 운동을 더 어렵게 만듭니다.
고급 : 숄더 푸시 업
어깨 밀어 올리기는 어깨를 움직이게하는 매우 진보 된 방법입니다. 이 이동에주의하고 준비가되었을 때만하십시오. 더 쉬운 옵션 : One-Arm Press.
7 - 삼두근 진행
초심자 : Tricep 연장 - 악대
다양한 유형의 확장 프로그램이 있으며이 버전은 초보자에게 유용합니다. 다른 쪽 팔을 곧게 펴고 뒤쪽을 짜내십시오.
중급 : Chair Dips
딥 (dip)은 삼두근을 대상으로하는 팔 굽혀 펴기 버전입니다. 당신은 팔꿈치를 구부리고 약 90도까지만 내려서 엉덩이를 의자 / 계단 가까이에두기를 원합니다. 발을 더 멀리 내밀어 강도를 더할 수 있습니다. 어깨 나 손목에 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛸 수 있습니다.
고급 : 볼 딥
의자 나 계단 대신 공을 사용하면이 운동에 어려움이 생깁니다. 이것은 힘든 운동이며 균형이 손상되어 처음으로이 움직임을 시도 할 때 벽에 공을 던지기를 원할 수 있습니다.
8 - Bicep 진행
초급 : Bicep 컬
당신은 표준 bicep 컬보다 고전을 얻을 수 없습니다. 당신은 몸무게를 휘두르지 않고 관절을 잠그기보다 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하고 싶습니다. 덤벨, 바벨, 저항 밴드, 케이블 등을 사용할 수 있습니다.
중급 : Bicep 컬 한쪽 다리에
한쪽 다리에 서서 균형을 잡는 것은 팔뚝과 함께하는 것이 좋습니다.
고급 : 설교자 컬
bicep 컬에 어려움을 더하는 한 가지 방법은 설교자 컬에서와 같이 이동 각도를 변경하는 것입니다. 부상을 예방하기 위해이 운동을 느리게하고 통제해야합니다.