뒤에 오는 것은 요가의 성분뿐만 아니라 동적 인 정체되는 뻗기의 혼합에 뒤를 기지개 하고 강화 하는 간단한 운동이다. 피트니스 레벨과 목표에 맞게 필요할 때마다 수정하여 원하는만큼이 운동을 자주 수행하십시오.
예방 조치
구체적인 허리 통증이있는 경우, 이러한 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
장비
운동 공과 약 공
어떻게
- 라이트 카디오이드에 대해 약 5 분의 예열로 시작하십시오.
- 제안 된 담당자에 대한 각각의 운동을 차례로 수행하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해 하나의 회로를 완성하거나 길고 강렬한 운동을 위해 운동을 2-3 번 반복하십시오.
1 - Sun 인사말
어떻게
서있는 자세에서 시작하고 팔을 들고 머리 위를 지나갈 때 내 뿜으십시오. 당신이 엉덩이에서 팁을 내고 바닥이나 발에 손을 대고 전방 벤드로 내릴 때 복근을 내보내고 관여시킵니다. 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 숨을들이 쉬고 뒤가 평평 해지면서 앞쪽으로 구부리십시오. 숨을들이 마시고 다시 일어나 손바닥이 닿을 때까지 팔을 닦으십시오.
담당자 / 세트 / 기간
시리즈를 4-8 회 반복하십시오.
2 - 볼 롤아웃
어떻게
서로 평행하게 볼에 팔을 올려 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 몸통을 조이고 가슴이 공에 닿을 때까지 천천히 앞으로 굴립니다. 형태를 유지하면서 천천히 팔과 복부를 사용하여 몸을 뒤로 당깁니다. 롤 포워드 할 때 접히지 마십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12 회 반복하십시오.
3 - 서있는 고양이 스트레칭
어떻게
허벅지에 손이있는 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 뒤쪽에 아치형으로 붙입니다. 복근을 천장쪽으로 돌려 넣습니다. 낮추고 15 번 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
15 회 반복하십시오.
4 - 볼의 메드볼 회전
어떻게
어깨와 허리 아래에 공을 씌우고 가슴에 가벼운 중간 크기의 약을 담는다. 엉덩이에서 무릎까지 직선으로 몸을 지킵니다. 당신의 glutes 와 아 bs를 바짝 죄는 것은, 천천히 당신의 물리 구조를 마루에 평행하게 공중 소탕하는 왼쪽에 몸을 비틀고, 그 후에 백업하고, 다른 측에 반복한다.
담당자 / 세트 / 기간
각면에 대해 12 회 반복하십시오.
5 - 골반 기울기
어떻게
엉덩이 아래로, 머리에 의해 지원되는 머리와 복근에 스트레칭 느낌으로 공에 경사 위치에 누워. 공을 굴리지 않고 엉덩이를 위로 잡아 당겨서 아래로 반복하십시오 .
담당자 / 세트 / 기간
15 회 반복하십시오.
6 - 공에 대한 결점
어떻게
거짓말을하고 머리 뒤로 손을 놓습니다. 무릎을 쥐어 짜내면서 숄더 블레이드를 공에서 들어 올리십시오.
담당자 / 세트 / 기간
15 회 반복하십시오.
7 - 다리
어떻게
구부린 무릎으로 얼굴을 위로하고 옆구리에 손을 대십시오. 천천히, 다리 위치에있을 때까지 한 번에 한 척추에서 무릎에서 머리까지 직선으로 몸통에서 척추를 풀어냅니다. 당신이 할 수있는 한 최대 높이까지 아치를 올리고 천천히 매트에 등뼈를 uncurling하여 다시 낮추십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12 회 반복하십시오.
8 - 가슴 무릎
어떻게
무릎 뒤의 손으로 무릎을 가슴에 당겨 라. 허리를 늘리려면 바닥에 꼬리뼈를 유지하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
스트레칭을 15-30 초 동안 유지하십시오.
9 - 비스듬한 무릎 드랍스 메드 볼
어떻게
무릎을 위로 가져와 90도까지 구부려서 바닥과 평행하게 굴리고 양쪽으로 팔을 뻗는다. 무릎 사이에 약침을 잡으십시오 (선택 사항). 복근을 체결하고 몸통을 회전시켜 다리를 오른쪽으로 내리고 바닥으로 가져옵니다. 무릎을 중앙으로 가져오고 왼쪽으로 내려갑니다.
담당자 / 세트 / 기간
각면에 대해 10 회 반복하십시오.
10 - 척추 트위스트
어떻게
매트 위에 얼굴을 대고 누워서 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른발을 왼쪽 무릎에 놓습니다. 오른손을 바닥에서 똑바로 잡아 당기면서 천천히 왼쪽으로 돌리십시오. 왼손은 오른쪽 무릎을 부드럽게 누르십시오. 허리와 엉덩이에서 스트레칭으로 편안하게 느껴보십시오.
담당자 / 세트 / 기간
15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
11 - 다리 리프트가있는 코브라
어떻게
경향이있는 위치에 손을 가슴 옆에 놓고 허리를 쥐어 가슴을 바닥에서 밀어냅니다. 어깨 끈을 당겨 둡니다. 오른발을 바닥에서 들어 올려 2 초 동안 누르고 다른 다리를 아래로 내려 놓습니다.
담당자 / 세트 / 기간
각면에서 15 명의 담당자.
12 - 어린이 포즈
어떻게
이전 운동에서 무릎에 다시 밀어 넣고 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 이마는 바닥에 둡니다. 숨을 쉬고 등 근육을 긴장 시키십시오.
담당자 / 세트 / 기간
15-30 초 동안 또는 원하는만큼 오래 있습니다.