주방에서 사용하는 기름의 종류는 식사 결과에 영향을 줄뿐만 아니라 건강에 변화를 줄 수도 있습니다. 일반적으로 건강한 기름에는 더 많은 불포화 지방 과 단일 불포화 지방이 있고 덜 포화 된 지방이 있습니다. 예를 들어, 올리브 오일과 아보카도 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하고 카놀라 오일과 콩 오일은 다중 불포화 오메가 -3가 높습니다.
영양 정보 및 건강 혜택
영양 정보가 제공되는 한, 모든 오일에는 같은 칼로리가 있습니다. 스푼 당 약 120 개입니다. 식물 기반의 오일에는 비타민 E와 K가 조금 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 정제되지 않은 오일에는 심장 건강에 도움이되는 항산화 제가 있습니다.
그러나 오일이 건강에 좋거나 나쁘다는 주된 이유는 오일을 구성하는 지방산 때문입니다. 지방산의 유형은 또한 당신이 각각의 오일을 어떻게 사용하는지에 차이를 만듭니다.
지방산 분해
모든 오일은 다양한 양의 개별 지방산으로 구성되어 있지만, 건강상의 이점을 평가하는 가장 쉬운 방법은 다른 유형의 비율을 비교하는 것입니다.
MUFA
단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 (나쁜 종류)을 낮추고 HDL 콜레스테롤 (좋은 것들)을 높이기 때문에 건강에 좋다고 여겨집니다.
지중해 식단은 단 불포화 지방이 많은 올리브 오일이 풍부하여식이 요법이 건강 증진과 관련이있는 이유 중 하나 일 수 있습니다. 단일 불포화 지방산이 많이 함유 된 오일은 다음과 같습니다 :
- 올리브유
- 아보카도 오일
- 카놀라유
- 땅콩 기름
- 홍화유
- 참기름
PUFA
고도 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 포화 지방 대신에 심장 건강에도 좋습니다.
대부분의 식물성 식용유는 다양한 유형의 고도 불포화 지방 :
- 옥수수 기름
- 식물성 기름
- 해바라기 유
- 홍화유
- 콩 오일
- 호두 기름
- 카놀라유
- 포도씨 유
- 땅콩 기름
- 참기름
- 아마씨 오일
아마도 건강을위한 최고의 다중 불포화 지방산은 심장 및 신경계 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 일 것입니다. 알파 리놀렌산이라고 불리는 오메가 -3 지방산이 많이 함유 된 식물 기반 오일은 다음과 같습니다 :
- 카놀라유
- 호두 기름
- 콩 오일
- 아마씨 오일
포화 지방산
포화 지방산은 동물성 지방, 예를 들어 버터와 라드, 열대 지방의 오일, 예를 들어 코코넛과 팜유에서 발견됩니다. 포화 지방산 섭취를 제한하는 것은 현재 포화 지방산 섭취를 제한하는 것이고 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 높기 때문입니다. 그러나 식물성 기름의 포화 지방산이 건강에 좋지 않은지 여부는 분명하지 않습니다. 사실 코코넛 오일은 건강에 별 이득이 없다고 여겨지는 사람들도 있습니다.
기름으로 요리하기
부엌에 보관하는 오일 중 일부는 요리에 적합하고 다른 오일은 드레싱이나 포도주 잔으로 사용하는 것이 좋습니다. 다음은 다양한 요리 목적에 가장 적합한 오일을 보여줍니다.
제빵, 소테 요리 및 볶음 용 최고의 오일
일반적으로 소테이 및 볶음 용으로 소량의 기름이 필요하기 때문에 다양한 육류, 가금류, 해산물 및 채소를 건강하게 조리 할 수 있습니다.
볶음과 볶음을 위해서는 높은 연기가 발생하는 기름이 필요합니다. 기름을 쓰지 않고 고온으로 가열 할 수 있습니다. 높은 연기 점을 가진 식용유에는 야채, 옥수수, 콩, 카놀라, 땅콩, 포도씨, 아보카도, 해바라기, 홍화가 포함됩니다. 이들 오일 중 땅콩 오일은 아마도 가장 강한 향을 지니고 최종 결과를 바꿀 수 있습니다. 다른 오일은 모두 상당히 맛이 중립입니다.
그러나 올리브 기름은 어떨까요?
올리브 오일은 건강에 유익한 것으로 생각되기 때문에 많은 사람들이 비축하고 싶어하지만, 일반적으로 연기가 적기 때문에 이러한 고열 조리 방법에는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 특히 엑스트라 버번 올리브 오일. 세련되고 가벼우 며 순수한 올리브 오일은 연기가 더 높지만 여전히 타지 않을 수 있으며 너무 씁쓸해질 수 있습니다.
제빵 및 로스트 용 최고 오일
구운 식품과 캐서롤은 항상 가장 건강에 좋은 식품은 아니지만 재료가 건강한 한 구운 음식이 좋습니다. 베이킹에서 효과가있는 오일을 찾기가 아주 쉽습니다. 사실 연기가 많은 모든 오일은 요리 나 베이킹에 적합하지만 맛을 염두에두기를 원할 수 있습니다. 예를 들어, 땅콩 기름은 일부 요리와 함께 작동하지 않을 수 있습니다.
순수 정제 된 올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일보다 열을 잘 처리 할 수 있으므로 야채를 구울 때 좋습니다. 또한 요리에 올리브 풍미의 힌트가 추가됩니다. 순수 올리브 오일은 베이킹 제품의 맛을 변화시킬 수 있지만 베이킹에도 사용할 수 있습니다.
샐러드 드레싱과 Drizzling을위한 최고의 오일
당신이 샐러드 드레싱을 만들기 위해 모든 오일을 사용할 수 있지만, 특유의 맛을 가진 오일을 사용하는 것이 가장 좋을 수 있습니다. 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 낮은 흡연 포인트와 강한 향이 있습니다. 볶음이나 볶음에 좋은 선택은 아니지만, 드레싱이나 포도 나무, 또는 완성 된 요리에 이슬비를 치기위한 훌륭한 선택입니다.
당신이 올리브 맛을 좋아하지 않는다면 호두 기름을 사용할 수 있습니다. 호두 기름은 좋은 '차가운'기름입니다. 참깨는 뚜렷한 향과 맛을 지니고 있기 때문에 좋은 마무리 오일이 될 수 있습니다.
아마 인유는 소량의 열로도 기름을 파멸시킬 수 있기 때문에 추운 곳에서 사용해야하는 다른 기름이지만 강한 향이 모든 사람에게 효과가 없습니다.
한 단어
어떤 부엌을 위해 필수적인 스테이플러로 오일을 요리하고 재료로 사용하거나 접시에 풍미를 더하는 토핑으로 사용할 수 있습니다. 오일은 칼로리가 높기 때문에 체중을 지켜야 할 필요가있을 때는 드물게 사용하는 것이 가장 좋습니다. 또 한가지 팁 : 오일 병이 열리면 냉장고 또는 어두운 차가운 곳에 보관하여 가능하면 신선한 상태로 유지하십시오.
> 출처 :
> 미국 심장 협회. "단일 불포화 지방."
> 미국 심장 협회. "고도 불포화 지방"
> 미국 심장 협회. "포화 지방 : 왜 코코넛에 대한 모든 허버트?"
> 미국 농무부 농업 연구청. "표준 참조 릴리스 28에 대한 국가 영양 데이터베이스."