높은 카페인 음료는 운동을 의미하지 않습니다.
높은 카페인 에너지 음료가 점점 인기를 얻었지만 이러한 음료는 운동과 잘 어울리지 않습니다. 대부분의 스포츠 음료는 카페인이 없으며 운동시 체액을 보충하기위한 것이지만 에너지 음료에는 카페인과 카페인 유사 자극제 (예 : 구아라나)가 많이 섭취됩니다. 텍사스 주 그레이프 바인 (Grapevine)에있는 베일러 지역 의료 센터 (Baylor Regional Medical Center)의 영양사 인 디 롤린스 (Dee Rollins, RD, Ph.D.)에 따르면 이러한 것들은 탈수증을 유발할 수있다.
스포츠 음료 대 에너지 음료
Gatorade 및 Powerade와 같은 전통적인 스포츠 음료 에는 물, 소금 및 설탕이 포함되어 운동 중에 땀과 호흡에서 체액과 소금을 흡수하는 데 도움이됩니다. 설탕은 신체가 물을 섭취하는 것을 돕는 것뿐만 아니라 긴 산책, 달리기 또는 자전거에서 잘 작동하는 설탕이 필요한 근육을위한 연료를 제공합니다. 소량의 소금은 몸을 저 나트륨 혈증 (물 중독이라고도 함)으로부터 보호하는데 도움을줍니다. 소금을 사용하지 않고 다량의 물을 마시면 일어날 수 있습니다.
에너지 음료는 카페인과 구아라나 인삼과 같은 다른 각성제를 공급하여 술꾼에게 에너지를 쏟아 붓도록 만들어졌습니다. 운동 중에 잃어버린 체액을 대체 할 수는 없습니다. 어떤 사람들은 소량의 물에 많은 양의 카페인을 공급하는 작은 캔을 가지고 왔습니다. 많은 사람들이 탄산염을 앓고있어서 운동을하는 사람들이 트림, 메스꺼움, 부풀어 오른 느낌을 경험하게됩니다.
체육 행사 마케팅
Red Bull의 에너지 음료는 마케팅 담당자가 달리거나 걷는 이벤트에서 종종 나눠 주어 스포츠 음료라고 생각하게 만듭니다. 롤린스 대변인은 "대부분의 사람들은 운동하는 동안 무언가를 손에 얹으면 운동이 좋다고 생각한다.
그러나 Red Bull은 커피 한 잔 (80 밀리그램)과 콜라 캔 (40 밀리그램)보다 많은 양의 카페인을 포장하는 작은 캔을 제공합니다. 적은 체액을 대체하면서 신장을 자극하여 더 많은 소변을 만들고 더 많은 체액을 잃게하는 카페인을 제공합니다.
너무 많은 카페인과 운동의 위험
롤린스는 아침에 커피 한잔 또는 두 잔을 이미 마신 경우 에너지 음료수를 추가하면 대부분의 영양 학자들이 생각 하는 카페인 양을 하루 동안 합리적인 한도라고 생각할 수 있습니다. "걷는 동안 땀을 흘려 체액을 잃고 카페인 성분이 탈수증을 일으킨다"고 롤린 스는 말했다.
카페인의 손실 트랙
운동을하는 사람이 에너지 음료에 의존한다면 충분한 양의 음료수를 섭취하지 못한다고 생각하는 2 ~ 3 개의 작은 캔을 마실 수 있습니다. 그들이 더 큰 깡통을 마시면 2 인분을 포함 할 수 있습니다. 많은 진통제, 부비동 약물 및 기타 음료에는 카페인이 포함되어 있습니다. 롤린스 대변인은 "사람들은 자신들이 깨닫는 것보다 더 많은 어려움을 겪을 수있다. 그녀는 하루에 250 밀리그램의 카페인이 한계가되어야한다는 일반적인 합의가 있다고 말합니다. 하루에 400 밀리그램을 마시는 것 - 커피 2 컵과 에너지 음료 -는 불안감, 메스꺼움, 또는 심계항진으로 이어질 수 있습니다.
운동시 카페인의 효과
카페인은 몸에서 물을 제거하는 소변 생산을 자극합니다. 이미 땀을 흘려 물을 잃어 버렸다면, 소변량을 더 많이 잃으면 운동 중에 더 많이 마셔야합니다. 카페인에는 완하 효과가있을 수도 있습니다. "걸을 때 전체 GI 관을 입에서 직장으로 옮깁니다"라고 Rollins는 말했습니다. 이것은 화장실을 더 자주 필요로하거나 더 긴급 ( 주자 )으로 필요로 할 수 있습니다.
탈수 예방
운동 중 탈수증을 예방하기 위해 필요한 물과 스포츠 마시는 물의 양을 결정하는 마법의 공식은 없습니다. 모두가 조금 다르게 반응합니다.
워커와 주자에게 권장되는 경험 법칙은 물 또는 스포츠 음료를 휴대하여 목이 마자 마자 마실 수 있도록하는 것입니다. 기아 진통도 무시하지 마십시오. 롤린스 (Rollins)는 물을 필요로 할 때 목이 마르기보다는 배고픔을 느낄 것이라고 말한다.
운동 전후의 몸무게를 측정하면 올바르게 술을 마시는 지 알 수 있습니다. 운동 중에 체중을 늘리거나 잃지 않아야합니다. 체중을 줄이면 탈수 상태가됩니다. 당신이 체중을 얻은 경우, 당신은 너무 많이 마시고 있으며 자신을 저 나트륨 혈증의 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
원거리 워커를위한 음주 권고
국제 마라톤 의료 감독 협회 (International Director 's Association)는 2006 년 5 월 지구력 행사에서 보행 보조기와 주자를위한 음주 및 수분 섭취 지침을 개정했습니다. 30 분 이상 운동을 할 경우 스포츠 음료를 마시고 여분의 물을 사용하여 스포츠 음료를 희석하지 말 것을 권장합니다. 스포츠 음료와 물 사이를왔다 갔다합니다. 증거에 의하면 갈증은 정확한 양을 마시는 것에 관해서 선수를위한 최고의 보호라고합니다.
- 목이 말랐을 때 마셔 라.
- 목 마르지 않으면 마시지 마십시오.
- 이벤트가있을 때 또는 친구들이 술을 마시고 있기 때문에 이벤트에서 모든 물을 마시지 마십시오.
- 당신이 운동을 시작하기 전후에 스스로를 잘못 판단하는 것을 발견하지 않는 한 당신의 갈증에 의지하십시오.
출처
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (Chair), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD 및 Pedro Pujol, MD, FACSM. "주자와 워커를위한 IMMDA의 개정 된 유체 권장 사항" IMMDA. 2006 년 5 월 6 일
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "업데이트 된 유체 권장 사항 : 국제 마라톤 의료 감독 협회 (IMMDA)의 입장 진술", 스포츠 의학 저널 , 2006, 16 : 283