MPS의 역할 이해
근육 단백질 합성 (MPS)은 종종 근육 성장을 둘러싼 기사 또는 토론에서 언급됩니다. 운동 선수, 보디 빌더, 피트니스 애호가들 사이에서 인기있는 용어가되었습니다. 보충제 및 단백질 파우더 제조업체는 자사 제품을 사용하여 MPS를 증가시킬 것입니다. 우리는 심지어 MPS와 근육 성장을 같은 것으로 간주 할 수도 있습니다. 그리고 이것은 약간의 혼동이있는 곳입니다.
우리는 MPS가 근육 성장과 관련이 있지만 그것이 실제로 의미하는 것이 무엇인지 명확하게 알지 못한다는 것을 이해합니다. 근육 성장을 최대화하기 위해 근육 단백질 합성 (MPS)의 역할을 이해하는 것이 중요합니다.
근육 단백질 합성 (MPS)이란 무엇입니까?
근육 단백질 합성 (MPS)은 저항 운동이나 영양 섭취에 대한 반응으로 발생합니다. 강렬한 운동을하는 동안 근육 조직은 손상을 복구하기 위해 근육 단백질 합성을 통해 자극하는 아미노산을 분해합니다. 우리가 단백질 공급원을 먹을 때 ,이 음식물의 아미노산은 금식 상태에서 또는 근육 내 산화 스트레스의 결과로 발생하는 근육 단백질 손실을 대체하여 근육 조직으로 이동합니다. 전반적으로 근육 단백질 합성의 주요 기능은 새로운 근육 조직을 복구하고 구축하는 것입니다.
근육 단백질 합성 (MPS)은 또한 근육 조직과 신체의 다른 부위에서 일어나는 생물학적 과정으로 설명 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 그것은 우리의 신체가 반응하고 강렬한 운동에 적응하는 방식에 책임이있는 원동력입니다. MPS는 수행 되는 운동의 종류 와 영양 섭취 , 특히 단백질에 따라 다양합니다.
근육 성장에 어떤 영향을 미칩니 까?
저항 운동과 적절한 단백질 섭취를 통해 근육 단백질 합성 (MPS)을 효과적으로 자극하는 방법을 학습하면 마른 체중 증가를 촉진하고 근육 회복 및 에너지를 개선하는 데 도움이됩니다.
이것은 부과 된 신체 활동, 유전체 구성 및 음식 섭취에 기초하여 각 개인마다 다른 과정이 될 것입니다. 단백질 균형 유지는 MPS에서 근육 성장에 중요한 역할을합니다.
연구에 따르면, 근육의 단백질 균형을 결정하는 두 가지 기본 변수에는 신체 활동과 영양소 이용 가능성이 포함됩니다. 이러한 이해로 우리는 최상의 운동과 먹이는 방법을 적용하여 마른 체중을 유지하고 구축 할 수 있습니다.
단백질 균형의 중요성
단백질 균형은 근육 단백질 분해 및 근육 단백질 합성 (MPS)의 역동적 인 과정을 통해 유지됩니다. 가장 좋은 시나리오는 양성 단백질 균형이 유지되는 경우입니다. 이것은 MPS 활동이 근육 단백질 파괴보다 더 크게 일어나 근육 성장이 일어남을 의미합니다. 반대로, 단백질 균형이 부정적인 경우 근육 조직이 악화 될 수 있습니다.
연구에 따르면 우리 몸은 근육 단백질 분해와 합성의 일정한 상태에 있음을 나타냅니다. 근육 단백질 균형은 대개 이러한 지속적인 과정 때문에 계속 확인됩니다. 우리 몸이 단백질 균형 상태에있을 때 근육 성장이나 낭비가 일어나지 않아 항상성의 건강 상태로 간주됩니다. 이것은 규칙적으로 운동하고 올바른 식생활을하는 가장 활동적인 개인에게 전형적입니다.
강렬한 운동 프로그램을 수행하는 능동 성인 및 운동 선수는 부정적인 단백질 균형을 생성 할 위험이 더 큽니다. 긍정적 인 측면에 근육 단백질을 유지하기 위해, 적절한 훈련과 단백질 섭취가 필수적으로 표시됩니다. 운동과 다이어트를 통해 근육 단백질 합성을 조작하면 근육 성장을 촉진하고 운동 능력 을 향상 시키며 근육 회복을 향상 시키는 데 도움이됩니다.
운동이 MPS를 조절하는 방법
연구에 따르면 근육 단백질 합성 (MPS)은 저항 운동이나 훈련으로 자극을 받는다 . 근육 조직에서의 MPS 반응의 양은 작업량과 강도에 따라 좌우되는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 저항 훈련은 1 인의 최대치의 40 %가 MPS 응답을 실제로 활성화시키지 못한다는 것을 나타냅니다. 그러나 운동 강도가 1 회의 최대치의 60 퍼센트보다 클 때, MPS는 기준치에서 2 ~ 3 배의 증가를 측정했습니다. 이러한 결과는 무거운 훈련 부하가 MPS의 더 큰 자극을 제공함을 나타냅니다.
이것이 저 강도 운동이 근육 성장에 도움이되지 않는다는 것을 의미합니까? 정확하지 않고 작업 부하에 따라 실제로 실제로 효과적 일 수 있습니다.
저 강도 운동은 연구에 따라 근육 단백질 합성 (MPS)을 자극 할 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 장애가 발생한 경우 최대 운동 선수의 30 %가 무거운 저항 운동과 동일한 양의 MPS를 자극합니다. 실패에 대한 저 부하 운동을 수행하는 것은 근육 단백질 합성을 자극하고 중량 역도 (weight weiflift)없이 근육 성장에 대한 대체 접근법을 말한다.
다른 연구는 근육 단백질 합성 (MPS) 반응과 속도가 사람마다 다르다는 것을 나타냅니다. MPS 증가는 훈련받지 않은 상태에 비해 저항 운동 중에 단명하고 최고점입니다. 이는 과중한 작업 부하가 발생할 때 MPS 응답이 작아짐을 나타냅니다. 그것은 저항 훈련이 개인의 훈련 상태에 의해 규제 된 후 증가 된 MPS 금액과 기간을 제안합니다. 즉, 일부는 더 많은 MPS 응답을 경험할 수 있고 나머지는 줄어들 수 있습니다. 더 결정적인 정보를 얻기위한 연구가 진행 중입니다.
생리학 보고서에 발표 된 연구에 따르면, 저항 운동 (RT)과 단백질 섭취의 조합은 근육 단백질 합성 (MPS)의 더 큰 자극을 가져옵니다. 이것은 육체 훈련이 근육 성장에 좋음을 의미하지만, 단백질 공급을 통해 아미노산을 추가하는 것이 훨씬 효과적입니다. 영양을 통해 MPS를 조절하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
영양을 이용한 MPS 조절
연구에 따르면 영양소 가용성이 근육 단백질 균형 및 성장을위한 근육 단백질 합성 (MPS)을 자극하는 데 중요한 역할을한다는 연구 결과가 있습니다. 식이 단백질 공급원은 이러한 과정에 필수적인 필수 아미노산 (EAA)을 공급 합니다. 우리의 근육 세포가 먹지 않거나 산화 스트레스가없는 기간을 통해 아미노산을 고갈 시키면 단백질이 많이 함유 된 음식을 섭취하면 우리 몸이 균형을 유지하게됩니다.
연구에 따르면 '금식 / 체중 감소'주기는 역동적 인 근육 단백질 균형 과정으로 우리가 마른 체중 증가를 유지하는 데 도움이됩니다. 가장 큰 이점을 제공하는 것으로 보이는 것은 하루 동안 필수 아미노산 (EAA)을 섭취하는 것이지만 운동 후 특히 그렇습니다. 우리가 그것을 먹을 때뿐만 아니라 단백질의 종류와 양은 운동 후 MPS의 반응에 큰 영향을 미친다. 이 중 신체 훈련 후 소비 된 단백질의 양은 근육 회복 중 최대 MPS를 자극하는 것으로 나타납니다.
운동 저항 운동을 한 운동 부하 남성에게 20g 또는 40g의 유청 단백질이 근육 단백질 합성 (MPS)에 어떻게 영향을 미치는지 조사하기 위해 연구 실험이 수행되었습니다. 남자는 제 지방량에 따라 그룹화되었고 전신 저항 훈련 후 20g의 유장 단백질을 섭취하고 40g 유청 단백질을 사용하여 1 주일 휴식 후 반복 한 두 번의 실험에 참여했다. 근육 생검, DEXA 스캔, 혈액 검사 등의 검사를 시행했습니다. 연구 결과 중 일부는 다음과 같이 나타났습니다.
- 혈장 루신 농도는 40g 유청 단백질 복용량이 20g에 비해 두 군 모두에서 더 컸다. 루신은 필수 아미노산 (EAA)과 분지 사슬 아미노산 (BCAA)으로 주로 근육 성장과 발달에 관여합니다.
- 플라스마 페닐알라닌 농도는 20g 유청 단백질에 비해 40g 더 높았다. 페닐알라닌은 단백질을 만들기 위해 체내에서 사용되는 20 가지 아미노산 중 하나 인 티로신 (tyrosine)의 아미노산과 전구체입니다.
- 혈장 threonine 농도는 20g에 비해 40g의 유청 단백 소비 로 높았다. 쓰 레오 닌은식이 단백질 공급원에서 얻은 필수 아미노산 (EAA)으로 근육 성장을 도와줍니다.
- 근육 단백질 합성 (MPS) 비율은 젊은 남성의 전신 저항 훈련 후 유청 단백질 20g에 비해 40g을 소비하는 20 %의 전반적인 증가를 나타냈다.
- 근육 단백질 합성 (MPS)은 전신 저항 운동 후 저체당 및 저체 계 몸무게를 가진 젊은 남성을 대상으로 40g 유청 단백질과 동일한 비율로 자극되었습니다.
내성 훈련 후 섭취 한 유장 단백질 40g은 근육 단백질 합성 (MPS)을 극대화하기위한 최적의 용량 일 수 있습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 20g의 단백질만으로도 근육 성장을 위해 MPS를 효과적으로 자극 할 수 있다고합니다. 또한 각 식사 중에 20g의 단백질을 섭취해야하며 하루 동안 간격을두면 MPS 및 마른 체중 증가에 가장 도움이됩니다.
48 명의 건강한 저항력이있는 남성이 운동 직후 유청 단백질 분리 0, 10, 20 또는 40g을 섭취 한 또 다른 연구가 수행되었습니다. 근육 단백질 합성 (MPS) 반응률은 4 시간 동안 측정되었습니다. 다음 결과가 나타납니다.
- 근육 단백질 합성 (MPS)은 아무것도 섭취하지 않은 것에 비해 유청 단백질 20g이 50 % 더 높은 속도로 자극되었습니다.
- MPS는 유청 단백질 20g을 섭취했을 때 10g에 비해 20 % 증가했습니다.
- 유청 단백질 20g 또는 40g이 섭취되었을 때 MPS 자극에는 차이가 없었다.
- MPS 자극은 저항성 훈련 후 섭취 한 유청 단백질 20g에서 충분할 것으로 보인다.
한 단어
향상된 근육 발달을위한 근육 단백질 합성 (MPS)을 조작하는 것은 계속 도전 과제입니다. 적어도 운동 후 20 ~ 40g 단백질 섭취가 근육 단백질 합성 (MPS)을 자극한다는 사실을 발견했습니다. 우리는 또한 운동, 특히 저항 훈련이 근육 성장을위한 MPS를 자극하는 데 중요한 역할을하는 방법을 배웠습니다. 예를 들어, 각 인구, 나이가 많은 활동적인 성인은 운동과 단백질 섭취 모두에 대해 MPS 반응이 다를 것입니다.
이러한 변수 때문에 향후 운동 양식, 신체 유형 및 성별에 따라 운동과 영양이 MPS에 미치는 영향의 범위를 좁히려면 향후 연구가 권장됩니다. 근육 성장에 권장되는식이 요구 사항을 초과하는 추가 단백질 섭취량을 고려하고 있다면 의사 또는 등록 된 스포츠 영양 전문가와상의하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> Atherton PJ, et al., 영양 및 운동에 반응하는 근육 단백질 합성, Journal of Physiology , 2012
> Damas F 외, 저항 운동에 의한 골격근 단백질 합성의 변화와 비대화에 대한 기여도, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., 전신 저항 운동 후 근육 단백질 합성의 반응은 20g 이상의 섭취 유장 단백질, 생리학 보고서 , 2016
> Mitchell CJ, et al., 급성 운동 후 근원 섬유 단백질 합성은 젊은 남성, 2014 년 PLoSOne의 저항성 훈련 유발 근육 비대와 상관 관계가 없다
> Witard OC, et al., 휴식과 저항 운동 후 유청 단백질의 증가하는 복용량에 대한 반응으로 식사 후 근육 근막 단백질 합성 속도, American Journal of Clinical Nutrition , 2014