건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 손질을하고 에너지를 많이 줄 수 있습니다 . 당신은 칼로리, 좋은 음식 많이, 그리고 당신을 위해 나쁜 식품의 전체 적게 적은 다이어트를 먹고 싶어요.
좋아, 그건 너무 단순 해 보인다. 실제로 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 데는 약간의 노력이 필요하므로 과정을 안내해 드리겠습니다.
얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
평균적으로 어른은 현재의 체중을 유지하기 위해 하루에 2,000-2,000 칼로리 근처의 어딘가가 필요할 것입니다. 필요한 열량은 자연 크기, 근육량, 활동 수준, 연령 및 성별에 따라 다릅니다. 매일 칼로리 필요량을 계산하는 데 도움이되는 칼로리 테이블과 계산기가 있습니다. 그러나 이들이 실제로 추정치라는 것을 명심하십시오. 신진 대사에 차이가있을 수 있으므로 계산 도구보다 몇 가지 또는 더 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 체중을 모니터링하여 전반적인 칼로리 섭취량을 위아래로 조절할 수 있습니다.
음식 일기를 지키십시오.
체중 감량, 체중 증가, 지방, 단백질 또는 나트륨 섭취 섭취가 필요한 경우 음식 일기를 사용하면 더 쉬울 것입니다. 노트북을 사용하거나 웹 기반 다이어트 프로그램을 사용하여 온라인에서 다이어트를 추적 할 수 있습니다.
다이어트를 시작하기 전에 3 일 또는 4 일 동안 먹는 모든 것을 적어두면 현재 소비하는 칼로리의 양을 알 수 있습니다.
현재 얼마나 많은 건강 식품을 먹고 얼마나 많은 건강에 해로운 음식을 선택하는지보십시오.
현재의 음식을 이해하면 더 많은 음식을 먹어야하는 건강 식품과 덜 먹어야하는 음식을 배우게됩니다.
올바른 음식 선택
얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알았 으면 다음 단계는 섭취하는 칼로리에 좋은 영양을 많이 공급할 음식을 선택하는 것입니다.
예를 들어 간식 시간에 약 85 칼로리의 블루 베리 한 컵이나 100 칼로리의 작은 유리 도넛과 같은 건강 식품을 선택할 수 있습니다. 이 둘 사이에는 15 칼로리의 차이 만 있지만, 블루 베리는 건강한 식단을 위해 훨씬 더 나은 선택을합니다. 블루 베리는 비타민, 항산화 물질로 포장되어 있으며 지방은 매우 적습니다. 유약을 바른 도넛은 아주 작은 영양가와 많은 건강에 해로운 지방과 설탕을 가지고 있습니다.
다른 예가 있습니다 : 식사를 위해 생선을 선택하는 것에 대해 생각하십시오 - 6 온스의 연어 또는 5 개의 생선 막대기. 연어와 생선 지팡이는 대략 같은 양의 칼로리를 제공하지만 연어는 단백질, B 비타민 및 오메가 -3 필수 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 더 나은 선택이 될 것이며 물고기 지팡이에는 짐이 들어 있습니다 건강에 해로운 지방과 나트륨을 빵에서 얻는 것.
일반적으로 건강 식품은 소스로 덮지 않고 디저트에 구운 것이 아니라 튀겨 지거나 심하게 정제되거나 가공되지 않은 식품입니다. 이것으로 우리는 다음을 의미합니다 :
- 사과는 건강하다; 사과 파이 한 조각이 아닙니다.
- 구운 스테이크의 마른 조각은 기름기 많은 닭 튀김 스테이크보다 낫습니다.
- 터키 또는 닭고기는 적포도주보다 포화 지방이 더 적습니다.
- 곡물 빵과 곡물은 흰색, 정제 된 빵 및 시리얼보다 더 많은 섬유를 제공합니다.
- 전체 곡물 일반 아침 시리얼은 설탕 서리 낀 아침 시리얼보다 더 나은 선택입니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 다양한 음식을 먹는 것을 의미합니다. 각 식품군의 식품을 선택하여 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 그리고 건강 식품을 골라 먹으십시오.
포장 식품의 영양 성분에 대해 잘 모를 경우, 영양 성분에 관한 식품 표시 를 읽으십시오. 서빙 당 칼로리 양에 대한 영양 성분을 이해하십시오.
유제품 및 칼슘 공급원
유제품과 칼슘 그룹에서 2 ~ 3 인분을 매일 선택하십시오.
유제품을 좋아하지 않거나 유제품을 먹을 수없는 경우에는 짙은 녹색 잎 채소 나 칼슘 강화 오렌지 주스 및 기타 식품을 찾으십시오.
- 저지방 우유 또는 비 지방 우유 1 컵
- 2 조각의 치즈
- 요구르트 1 컵
- 파쇄 된 치즈 1/3 잔
- 시금치 요리 1 컵
- 1 컵 요리 또는 신선한 브로콜리
전체 곡물 및 곡류
미국 농무성은 매일 6 ~ 11 인분의 곡물과 시리얼을 섭취해야한다고 제안합니다. 그리고 최소한 인분의 절반은 전체 곡물 이어야합니다.
전체 곡물과 시리얼은식이에 충분한 섬유질을 얻고 유익한 비타민과 미네랄을 추가하는 훌륭한 방법입니다.
- 통밀 빵 1 조각
- 현미 1/2 컵
- 1/2 컵 요리 노아
- 곡물 시리얼 1 컵
- 1/2 컵 오트밀
- 4 개 또는 5 개의 통 곡물 크래커
- 공기가 튀는 팝콘 2 컵
더 많은 과일과 야채
과일과 채소는 많은 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 섬유질을 제공합니다. 하루에 2 ~ 3 개의 컵 또는 그 이상의 야채 와 약간의 과일이 필요할 것입니다. 많은 과일과 야채를 먹지 않고도 건강하다고 상상하기 어렵습니다. 좋은 과일과 채소 선택을 포함 :
- 달콤한 옥수수 1/2 컵
- 사과, 배 또는 복숭아와 같은 신선한 과일 1 조각
- 1/2 컵 과일 칵테일
- 딸기 또는 나무 딸기와 같은 1/2 컵 열매
- 검은 콩 또는 핀토 콩 1/2 컵 1/2 컵
- 작은 구운 감자 1 개
- 녹색 콩 1 컵
- 브로콜리 1 컵
건강한 단백질 공급원
마른 콩이나 견과류와 같은 식물 소스에서 필요한 모든 단백질을 쉽게 얻을 수 있지만, 대부분의 사람들은 육류, 생선, 달걀을 주요 단백질 공급원으로 선호합니다. 매일 2 ~ 3 인분의 단백질이 필요합니다.
- 마른 쇠고기 스테이크 3 온스
- 마른 돼지 고기 3 온스
- 작은 구운 닭 가슴살 한 개
- 연어 나 참치 등 6 온스의 기름진 바다 생선
- 핀토 콩이나 네이비 빈과 같은 마른 콩 1/2 컵
- 1 온스의 견과류, 약 25 개의 아몬드, 13 개의 캐슈 또는 9 개의 호두
건강한 지방 및 오일
올리브와 카놀라유는 좋은 지방입니다. 물고기, 호두, 호박 씨, 아마 종자, 콩에서 발견되는 오메가 3 지방산도 마찬가지입니다.
트랜스 지방은 나쁘고 너무 많이 포화 지방을 먹 습니다 - 붉은 살코의 지방처럼 - 권장하지 않습니다. 당신은 당신의 식단에 여분의 오일을 많이 첨가 할 필요가 없으며 단지 건강한 음식과 요리 선택을하고, 당신은 잘 할 것입니다.
- 1 온스의 견과류, 약 25 개의 아몬드, 13 개의 캐슈 또는 9 개의 호두
- 연어 나 참치와 같은 조리 된 기름진 바다 고기 3 온스
- 올리브 오일 2 큰 술 또는 샐러드 드레싱을위한 식초와 혼합
- 호두 기름 1 큰술, 샐러드 용
- 1 개의 찻 숱가락 분쇄 된 아마 씨앗
- 요리를위한 카놀라유
- 요리 용 올리브 오일
먹지 않을 것
특정 건강 문제 (의사에게 이야기하십시오)가없는 한, "나쁜 음식"의 모든 단일 한마디를 생략 할 필요는 없습니다. 설탕, 지방, 나트륨 및 칼로리가 많은 음식의 섭취 를 제한하십시오 .
이 음식은 간혹 대접으로 보관하십시오 :
- 초과 설탕 - 디저트, 캔디 및 설탕 청량 음료
- 여분의 지방 - 간식, 지방 육류, 튀긴 음식
- 초과 칼로리 - 단 음식, 무거운 소스 및 그레이비
- 과량의 나트륨 - 많이 가공 된 음식, 미리 포장 된 식사, 대부분의 통조림 스프, 야채
탄수화물, 지방 및 단백질 균형
건강한 식단은 올바른 비율의 탄수화물, 지방 및 단백질로 구성되어야합니다. USDA는 당신이 당신의 칼로리를 탄수화물의 약 50 %, 지방의 30 %, 단백질의 20 %를 섭취 할 것을 제안합니다.
각 음식 군의 권장 섭취량을 모두 섭취하고 더 많거나 적게 섭취하면 너무 많은 칼로리를 소비하지 않고 권장량의 영양소를 섭취해야합니다. 또한 부분 크기와 식사 계획을 사용하여 모든 것을 알맞은 양으로 얻을 수 있습니다.
부분 크기 말하기
많은 사람들이 부분 왜곡으로 고통 받고 있습니다. 어떤 특정 음식의 섭취량이 얼마나 큰지를 묘사하기가 어려울 수 있으며, 귀하의 부분 크기를 조절하지 않으면 너무 많이 먹을 가능성이 있습니다.
포장 식품의 크기에 문제가있는 경우 라벨을 읽고 주방 저울을 사용하십시오. 식당이나 커피 숍에서 외식 할 때주의하십시오. 커피 숍의 전형적인 베이글은 빵 5 인분과 같으며 패스트 푸드 점의 한 슈퍼 스타 급식은 하루 종일 필요한 모든 칼로리와 같을 수 있습니다.
집이나 식당에서 식사 시간에 건강식의 크기를 인식하는 데 다음 팁을 사용하십시오.
- 3 온스의 고기 - 1 인분은 카드 덱 크기입니다.
- 1 잔의 파스타 - 1 회분은 단단히 닫힌 주먹 크기입니다.
- 땅콩 버터 2 큰술 - 1 인분은 탁구 공의 크기 정도입니다.
- 녹색 잎 채소 2 컵 - 1 인분은 두 개의 닫힌 주먹 크기입니다.
- 치즈 2 온스 - 1 인분은 도미노 2 마리 크기입니다.
- 1 채의 녹색 야채 - 1 인분은 테니스 공 크기입니다.
접시에 식사를 할 때 접시를 4 등분하십시오. 1/4은 고기 나 단백질을 섭취하기위한 것입니다. 1/4은 파스타, 시리얼, 빵, 쌀, 감자 또는 옥수수와 같은 딱딱한 탄수화물 1 회 분량입니다. 나머지 절반은 칼로리가 낮은 채소, 샐러드 또는 과일로 채워야합니다.
버터, 마가린, 소스, 그레이비, 그리고 치즈 냄새가 나는 토핑이 당신의 접시에 칼로리를 더합니다. 올리브 오일, 레몬 주스, 허브 및 향신료를 사용하여 식사에 풍미를 더하는 것이 좋습니다.
식사를 건너 뛰지 마십시오.
하루에 세 끼의 식사가 더 많든, 세 끼의 작은 식사와 두 끼의 간식을 좋아하든 정기적으로 먹는 습관을 만드십시오. 식사를 건너 뛰는 것은 좋은 체중 감량 기술처럼 보일지 모르지만 나중에 하루 굶고있는 것 같은 느낌이들 때 역효과를 내며 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 스카프에 떨어 뜨릴 수 있습니다.
(다이어트가 당신과 당신의 생활 방식에 대해 무엇을 말하고 있는지 잘 모르는 경우이 퀴즈가 도움이됩니다!)
출처:
미국 농무부 영양 정책 및 진흥 센터. 미국인을위한식이 지침. "