그 3 위는 MPS를 자극합니다.
단백질 섭취는 활동적인 성인과 운동 선수 사이에서 근육 성장과 발달에 중요한 것으로 잘 알려져 있습니다. 근육 단백질 합성 (MPS)에 효과적으로 만드는 단백질의 품질을 향상시키는 것은 아미노산의 존재입니다. 식물과 동물 식품 원은 모두 단백질을 함유하고 있지만 아미노산 구성의 종류와 비율이 다릅니다.
단백질과 아미노산
아미노산은 단백질의 구성 요소이며 단백질 품질을 결정하는 데 도움이됩니다. 9 개의 필수 아미노산 (EAA)와 11 개의 비 필수 아미노산 (NEAAs)으로 구성된 20 개의 총 아미노산이 있습니다. 본문은 모두 20 개가 필요하지만 EAA는 신체에서 생산할 수 없으며 우리가 섭취하는 식품에서 가져와야합니다.
우리의 식단에서 얻은 필수 아미노산에는 메티오닌, 발린, 류신, 이소 루이 신, 트레오닌, 라이신, 트립토판 및 페닐알라닌이 포함됩니다. 히스티딘은 조기 아동 발달에 필요한 추가 필수 아미노산으로 포함됩니다.
다음은 각 필수 아미노산에 대한 기능을 설명합니다.
- 메티오닌 - 뼈 연골 생산, 크레아틴 형성 및 근육 성장을 지원합니다.
- 발린 - 운동 중 근육의 붕괴를 막고, 매일의 신체 기능, 근육 신진 대사 및 성장을 돕고,인지 기능을 포함한 신경계를 돕고 질소 균형을 유지합니다. 브랜치 - 체인 된 아미노산 (BCAA) 그룹의 일부.
- 루신 (Leucine) - 근육의 성장과 힘을 자극하고 운동 전후의 혈당을 조절합니다. 근육 단백질 합성에 관여하는 '주요한'분지 사슬 아미노산 (BCAA)으로 간주됩니다.
- 이소 루신 (iso-leucine) - 에너지 생산을 돕고 근육 세포의 질소 성장을 증가시키는 류신의 한 형태. 브랜치 - 체인 된 아미노산 (BCAA) 그룹의 일부.
- Threonine - 건강한 심장, 간, 면역 및 중추 신경계를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 라이신 - 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 적절한 카르니틴 수치를 유지합니다.
- 트립토판 (Tryptophan) - 신경 전달 물질로 작용하고 특정 호르몬을 조절 하며 신경계와 뇌의 건강을 촉진합니다 . 그것은 편안한 아미노산으로 알려져 있습니다.
- 페닐알라닌 (Phenylalanine) - 섭취 후 티로신으로 전환되며 뇌 화학과 갑상선 호르몬 생성에 도움이됩니다.
- 히스티딘 - 건강한 신체 조직과 신경계의 발달과 유지에 도움이됩니다. 어린이 및 조기 아동 발달에 중요합니다.
대부분의 동물성 식품 원료의 단백질은 모든 필수 아미노산 (EAA)을 적절한 양으로 함유하고 있습니다. 이들은 완전한 단백질이라고도합니다. 식물 공급원의 식품은 일반적으로 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하여 불완전한 단백질을 만듭니다. 식물 단백질은 라이신, 메티오닌 및 트립토판을 포함한 특정 아미노산에서 신체의 단백질 기능을 제한하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면, 동물 및 유제품 단백질은 운동 후 단백질 합성 및 근육 성장을 위해 가장 많은 양의 EAA를 함유하고 있습니다.
단백질 품질은 다음과 같은 여러 방법을 사용하여 측정됩니다.
- 화학 점수 (Chemical Score) - 단백질의 아미노산 프로필을 말하며 각 아미노산은 그 단백질에 얼마나 많이 존재하는지에 따라 등급이 매겨집니다
- 단백질 효율 비 (Protein Efficiency Ratio) - 시범 기간 동안 식품 단백질 섭취량으로 나누어 진 시험 참가자의 체중 증가량 측정
- 생물학적 가치 - 혈류와 신체의 단백질 측정은 근육 성장 등에 사용할 수 있습니다.
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - 단백질 품질을 측정하는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 아미노산 요구 사항과 소화 능력을 평가합니다.
- 지표 아미노산 산화 (IAAO) 기술 -식이 단백질 및 총 단백질 요구 사항에서 아미노산의 대사 활성을 결정하는 데 사용되는 최신의 성공적인 방법
전반적으로 단백질 품질은 근육 단백질 합성 (MPS)을 자극하고 근육 성장을 촉진하는 데 얼마나 효과적인지를 나타냅니다. 이것은 자신의 단백질 섭취량을 최대한으로 활용 하고자 하는 활동적인 성인, 운동 선수 및 피트니스에 관심이있는 사람들에게 중요합니다. 아미노산 프로필이 양질의 단백질 공급원을 섭취하는 데 가장 큰 역할을합니다. 또한 연구 결과 단백질 균형 조절에 주로 관여하는 세 가지 필수 아미노산이 있음을 보여줍니다.
근육 성장을위한 필수 3 가지 필수 아미노산
아미노산은 단백질이 골격근과 결합 조직을 수복하고 재건하는 능력을 제공합니다. 모든 필수 아미노산 (EAA)이이 기능에 중요하지만, 3 가지가 주요 역할을하는 것으로 나타났습니다. EAA 류신, 이소 루이 신, 발린은 단백질 신진 대사, 신경 기능, 혈당 및 인슐린 조절을 조절하는 것으로 유일하게 밝혀졌습니다.
Leucine, isoleucine 및 valine은 또한 근육 단백질 합성 (MPS)의 핵심 구성 요소로 표시되는 분 지형 사슬 아미노산 (BCAAs )입니다. 분명히, BCAA는 구강 섭취시 혈류에 빠르게 들어가고 근력 회복 및 성장을 위해 이들 아미노산이 고농축 된 근육 조직을 제공합니다. 이것이 많은 성인과 운동 선수가 BCAAs를 보충하는 이유입니다.
상위 3 가지 필수 아미노산이 확인되었지만 루신은 근육의 성장과 강도에있어 우수합니다. 연구에 따르면 식사 사이에 루신만을 섭취하면 우리 근육 조직의 에너지 수준이 증가하여 단백질 합성이 연장됩니다. 몇몇 운동 영양 연구는 운동 선수들이 각자의 식사에서 양질의 단백질 공급원으로부터 적절한 류신을 섭취 할 것을 권장합니다.
국제 사회 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society Sports Nutrition) 는 필수 아미노산 (EAA)과 단백질 품질에 대해 다음과 같은 요점을 제공합니다.
- 높은 수준의 필수 아미노산을 가진 단백질 공급원은 높은 품질로 간주됩니다.
- 몸은 단백질을 만들기 위해 20 개의 아미노산을 사용하지만, 9 개의 필수 아미노산은 일상적인 필요를 충족시키기 위해 먹는 음식에 의해서만 공급됩니다.
- 필수 아미노산 (EEAs)은 6 ~ 15 그램의 용량으로 증가 된 근육 단백질 합성을 담당하는 것으로 나타났습니다.
- 식사 당 1 ~ 3 그램의 류신 (Lucine) 복용량은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요합니다.
- 분지 사슬 아미노산 (BCAAs) 이소 루이 신, 류신 및 발린은 근육 성장 및 수복을위한 단백질 제조를 자극하기 위해 단독으로 또는 집단적으로 작용하는 것으로 보인다.
- 루신 단독 투여가 근육 성장을 자극한다고 밝혀졌지만, 모든 필수 아미노산 (EEA)의 균형 잡힌 섭취가 가장 큰 증가를 촉진시키는 것으로 나타났습니다.
- 적당한 수준의 루신 / BCAA를 적시에 섭취하면 근육 단백질 합성 (MPS)이 증가합니다.
단백질 소스 비교
최고의 단백질 공급원은 소비시 단백질 균형에 긍정적으로 영향을 미치고 장기간에 걸친 지방 손실과 함께 근육 성장 을 자극 할 수있는 것입니다. 또한 연구에 따르면 단백질이 면역 기능을 향상시키고 항산화 제 환경을 촉진 할 수있는 능력도 고려해야합니다. 단백질 선택에서이 목표와 중요한 요인을 달성하는 것으로 보이는 것은 류신 함량과 단백질이 소화 될 수있는 비율입니다. 다음 단백질 소스의 품질과 효과가 어떻게 다른지 이해하면 올바른 단백질을 선택할 수 있습니다.
밀크 단백질 은 광범위하게 연구되어 운동 후 근육 회복을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 글리코겐 저장을 보충하고 단백질 균형을 개선하여 근육 단백질 합성 (MPS)을 자극하는 훌륭한 방법입니다. 우유 단백질 은 또한 골격과 신경근의 강도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 단백질 소화율 - 보정 된 아미노산 (PDCAAS) 척도에서 루신 함량이 가장 높고 점수가 가장 높습니다. 우유 단백질 은 두 가지 부류로 나뉩니다.
- 카제인 - 루신 함량이 가장 높으며 수용성이지만 젤은 소화 속도를 늦추 게합니다. 아미노산 농도가 천천히 증가 하나 오랜 기간 동안 상승합니다. 카제인은 근육 단백질 합성 및 성장을 자극하는 것으로 나타났습니다.
- 유청류 - 수용성이 가장 높은 루신 성분은 쉽고 빠르게 소화됩니다. 만성 연구 결과 보디 빌더의 마른 체중 증가에 유익한 유청 단백질의 빠른 소화가 나타납니다.
계란 단백질 은 다른식이 단백질을 비교하기위한 표준으로 사용 된 아미노산 프로파일을 가진 이상적인 단백질 공급원으로 간주됩니다. 계란은 류신이 풍부한 고품질 단백질 원천입니다. 그들은 쉽게 소화가 가능하고, 운동 선수에게 선호되는 단백질 음식이며, 근육 조직과 혈류에서 단백질 합성을 현저하게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 계란 단백질은 비용 효과적이며 또한 피트니스에 관심이있는 사람들을위한 기능성 식품으로 간주됩니다. 연구에 따르면, 기능성 식품에는 기본적인 영양을 통해 공급되는 것 이상의 건강상의 이점이있는 영양 성분이 들어 있습니다.
고기 단백질 은 필수 아미노산 (EAA)의 풍부한 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 쇠고기는 EAA의 완전한 균형을 포함하고 생물학적 가치가 높은 것으로 간주됩니다. 육류 단백질에는 고농도의 류신이 포함되어 있으며 30g의 쇠고기 단백질이 젊은 사람과 노인 모두에서 근육 단백질 합성 (MPS)을 자극하는 것으로 나타납니다. 육류 단백질은 철, B12, 엽산 등의 미량 영양소와 미네랄을 함유하고 있습니다. 만성 연구에 따르면 육류 단백질은 근육 질량을 늘리고 지방량을 감소시키는 데 도움이됩니다. 육 단백질은 육체 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움 이되는 카르니틴이라고 불리는 분자의 풍부한 원천이기도합니다.
단백질 블렌드 는 일반적으로 유청 단백질과 카제인 단백질을 혼합 한 분말 형태입니다. 일부 블렌드에는 브랜치 체인 아미노산 (BCAAs), 글루타민 및 기타 첨가물이 포함됩니다. 연구 결과에 따르면 단백질 공급원을 함께 사용하면 운동 선수에게 추가적인 이점이 될 수 있습니다. 레지스탕스 트레이닝 연구에서 유장과 카제인을 섞은 사람들이 10 주 동안 근육 질량이 가장 많이 증가하는 것으로 나타났습니다. 12 주 동안 지속 된 비슷한 연구에서도 체력 향상과 체력 향상이 나타났다. 단백질 블렌드는 아미노산 균형에 긍정적이고 장기간 영향을 미치는 것으로 나타났다. 단백질 블렌드는 근육 성장 을위한 적절한 식이 단백질 섭취 를 보장하는 유익한 보충제가 될 수 있습니다.
다음은 단백질 원천에 대한 근거 중심의 요점에 대한 요약이다 :
- 많은 단백질 공급원이 선수들에게 제공되며, 각 선수는 장단점이 있습니다.
- 단백질 공급원은 아미노산 함량, 특히 필수 아미노산 (EAA)의 농도를 기준으로 평가됩니다. 다른 영양소와 화합물 또한 단백질 품질에 기여합니다.
- 만성 연구는 류신 함량과 소화율이 운동 수행, 근육 성장 및 회복에 중요하다는 것을 나타냅니다.
- 단백질 혼합물은 류신, EAA, 생리 활성 펩타이드 및 산화 방지제를 포함한 유익한 영양소의 조합을 제공하는 것으로 보입니다. 휴식과 훈련 후에 MPS의 최대 자극 속도에 대한 이상적인 구성을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
한 단어
근육을 만들고 지방을 잃는 데는 올바른 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다. 모든 단백질이 동일하지는 않은 것으로 보입니다. 필수 아미노산 (EAA) 프로파일에 대한 관심이 품질 및 효과를 보장하기 위해 권장됩니다. 브랜치 체인 아미노산 (BCAAs), 특히 우리의 단백질 공급원에서 고농도의 류신이 근육 성장, 힘 및 회복을 담당하는 것으로 나타났습니다. 좋은 소식은 능동적 인 또는 경쟁적인 라이프 스타일을 수용 할 수있는 여러 가지 단백질 소스 옵션이 있다는 것입니다.
> 출처 :
Jäger R 외, 단백질 및 운동, Position Stand, 국제 스포츠 영양 학회지 , 2017
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> Churchward-Venne TA, et al., 저항 운동을 통한 근육 단백질 합성의 영양 조절 : 동화 작용 향상 전략, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012