영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 362
지방 - 9g
탄수화물 - 52g
단백질 - 19g
총 시간 30 분
15 분 준비, 15 분 요리
서빙 4 (각 1 1/4 컵)
새우는 저칼로리, 저지방 단백질 공급원으로 파스타, 폴렌타, 밀가루 반죽과 잘 어울립니다. 이 조리법은 식료품 점의 준비된 부분에서 자주 볼 수있는 고전 지중해 스타일의 orzo 샐러드를 취하고 여분의 체류력을 위해 새우를 추가합니다.
새우는 상대적으로 높은 수준의 콜레스테롤을 가지고 있지만 본질적으로 포화 지방이 없습니다 (1 서빙 당 5 그램에서 20 그램까지 가질 수있는 쇠고기와 비교하여 1 서빙 당 약간의 그램 이상). 햇볕에 말린 토마토와 시금치는 비타민 C 와 A의 항산화 물질이 풍부 하고 올리브와 죽은 태아의 치즈는 건강한 지방 과 짠맛을 더합니다. 신선한 압착 레몬 주스의 밝은 zing와 함께 접시를 마무리하고 당신이 그것을 가정에서 더 잘 만들 수 있기 때문에 미리 준비 orzo 샐러드에 sayonara를 말하십시오!
성분
- 8 온스 orzo
- 다진 아기 시금치 1 컵
- 기름에 포장 된 1/4 컵 자른 햇볕에 말린 토마토
- 올리브 2 큰술 (녹색 또는 카라 마타), 다진 것
- 1/4 컵 입방체 또는 부서진 죽은 태아의 치즈
- 올리브 오일 1 큰술
- 8 온스의 벗겨 낸 새우
- 레몬 주스 1 큰술
- 검은 후추 맛을
예비
- 끓는 냄비에 물을 가져 오십시오. orzo를 추가하고 패키지 방향에 따라 요리하십시오. 차가운 물로 배수 및 헹구십시오.
- 시금치, 햇볕에 말린 토마토, 올리브 및 죽은 태아를 조리 된 orzo에 첨가하십시오. 따로.
- 중간 열에는 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 새우를 첨가하십시오. 약 3 분 동안 또는 분홍색까지 익히고 요리하십시오.
- orzo 샐러드에 요리 한 새우를 넣고 신선한 레몬 주스로 이슬비를냅니다. 맛에 후추를 첨가하십시오.
성분 대체 및 변형
이 채식주의자를 채식주의 자로 만들려면 새우를 1.5 컵과 병아리 콩을 반으로 자르고 아몬드 절반을 교환하십시오. 병아리 콩은 단백질을 추가하고 아몬드는 건강한 지방을 추가합니다.
여분의 항산화 제를 위해 , 약 1/2 컵의 다진 된 아티 초크 하트 (냉동 또는 통조림에서)를 orzo에 첨가하십시오. 아티 초크 하트는 항산화 성분과 관련하여 열매와 비슷합니다.
통 곡물을 섭취하려면 통 밀 오조를 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
환경 친화적 인 방법으로 잡히거나 양식 된 해산물을 구입하십시오. 해양 친화적 인 어패류는 상점 및 식당에서 해양 청지기위원회 (Marine Stewardship Council)의 청색 에코 라벨을 찾거나 해산물을 구입할 때 어디에서 왔는지, 그리고 어획 된 것이 든 야생 잡은 것인지 물어볼 수 있습니다. 해산물 유형에 따라 일부는 농장에서 구매할 때 더 환경 친화적이며 일부는 야생에서 구매할 때보다 친환경적 일 수 있습니다.
냉동 새우를 구입하는 경우, 조리법에 필요한 양을 제쳐두고 사용 전날 냉장고의 덮여있는 그릇에서 해동하거나 새우를 소쿠리에 넣고 해동 될 때까지 새우 위에 5 ~ 6 분 동안 찬물을 흘려 보냅니다.