채식주의 자 또는 "엄격한 채식주의 자"인 경우 식물 기반 식품의 대부분이 불완전한 단백질이기 때문에 섭취하는 단백질 원천에 더 많은 관심을 기울일 수 있습니다. 불완전하다는 것은 식물성 식품의 단백질 함량이 낮다는 것을 의미하지 않고 식물에서 단백질을 충분히 섭취 할 수 있지만 거의 모든 식물성 식품은 신체가 번성해야하는 하나 이상의 필수 아미노산이 적습니다.
얼마나 많은 문제가 있으며 비건 채식은 무엇을 할 수 있습니까?
그것은 나쁘게 들릴지도 모르지만, 매일 다양한 단백질 원천을 섭취하는만큼 괜찮을 것입니다. 서로 다른 단백질 공급원을 조합하면 궁극적으로 매일 모든 아미노산을 충분히 공급할 수 있습니다.
첫째, 작은 아미노산 화학
잠시 동안 아미노산 에 대해서 이야기합시다. 아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 당신의 몸은 당신의 몸에있는 조직을 만들고 유지하는 단백질 구조를 만들 필요가 있습니다.
많은 다른 아미노산이 있습니다. 그들 모두는 유사한 구조를 가지고 있지만 그들의 측쇄에 의해 구별된다. 모든 단백질은 음식의 종류에 관계없이 아미노산으로 구성됩니다. 그러나 소의 엉덩이 나 해군 콩을 구성하는 아미노산의 수와 순서는 신체 부위를 구성하는 아미노산의 수와 순서와 다릅니다.
둥근 스테이크 또는 구운 콩 (또는 단백질을 전혀 포함하지 않은 것, 심지어는 소량이라도 먹는 것)을 먹으면 소화계가 혈류로 흡수되는 아미노산으로 분해됩니다.
거기에서 아미노산은 근육, 기관 및 다른 많은 조직을 구성하는 단백질을 만드는 데 사용됩니다.
필수 아미노산으로 돌아 가기
모든 아미노산이 필수적인 것은 아닙니다. 당신의 몸은 오래된 아미노산의 남은 조각들과 신체에서 발견되는 몇 가지 다른 원료들로부터 많은 아미노산을 만들 수 있지만 인체가 만들 수없는 아미노산이 있습니다.
이 아미노산은 소비해야하기 때문에 필수 아미노산이라고합니다.
이들은 필수 아미노산입니다 :
- 히스티딘
- 이소류신
- 류신
- 라이신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 쓰 레오 닌
- 트립토판
- 발린
동물성 단백질은 모두 필수 아미노산 하나 하나를 모두 포함하므로 완전한 단백질이라고합니다. 당신이 계란 - 유제품 - 채식주의 자 (계란 또는 유제품 만)라면 계란이나 유제품을 먹을 때 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다.
식물 단백질은 조금 다릅니다. 당신이 먹는 각 식물은 다른 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다. 예를 들어, 곡물과 시리얼은 라이신이 극히 적습니다. 너무 낮아서 라이신의 공급원으로 여겨 질 수도 없습니다. 곡물과 곡류 만 먹으면 라이신이 충분하지 않을 것이고 그것은 나쁘다.
그러나 땅콩, 완두콩, 마른 콩 및 렌즈 콩 같은 콩류 는 많은 라이신을 포함합니다. 반면에 콩과 식물은 트립토판, 메티오닌, 시스틴의 좋은 공급원이 아니지만 곡물과 곡물에서 발견됩니다. 곡물과 일부 콩류를 먹으면 각 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
곡물과 콩과 식물은 보완적인 단백질이라고 부릅니다.이를 결합하면 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있기 때문입니다.
견과류와 씨앗은 또한 트립토판, 메티오닌 및 시스틴을 포함하기 때문에 콩과 식물을 보완합니다.
매 식사마다 보완 단백질을 함께 섭취 할 필요가 없습니다. 하루 종일 다양한 단백질을 섭취하면 충분한 양의 각 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러나 관심이있는 경우에 대비하여 보완적인 단백질을 결합하는 몇 가지 방법이 있습니다.
곡물 및 콩류 :
- 검은 콩밥
- 파스타와 완두콩
- 통밀 빵과 땅콩 버터
- 콩 수프와 크래커
너트와 씨앗과 콩류 :
- 볶은 견과류, 씨앗, 땅콩
- 후 머스 (chickpeas와 tahini)
- 렌즈 콩 및 아몬드
간장은 모든 필수 아미노산을 포함하는 식물 단백질 중 하나입니다.
또한 건강한 지방과 식물성 화학 물질 (식물 화학 물질)이 좋은 원료이기도합니다. 그것은 일반적으로 tempeh 또는 두부로 제공되며, 두유는 우유를 대신하는 인기있는 대체품입니다. Amaranth, quinoa, hempseed 및 chia도 완전한 단백질이므로 이러한 단백질을 추가하면 다른 단백질 공급원과 결합하여 매일 필수 아미노산을 모두 섭취 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 여섯 번째 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth 출판사, 2013.
> 스몰 린 (Smolin LA), 그로스 베너 (Grosvenor), MB. "영양 : 과학과 응용" 세 번째 버전. 와일리 출판사, 2013.