당신이 단단한 계획이 있으면 않는 한식이 요법을하고 커트 칼로리는 보통 쉽지 않다, 매일 식사 계획 및 완전한 쇼핑 목록을 포함하여. 컵을 측정하고, 숟가락을 측정하고, 주방 규모를 측정하는 등의 주방 도구도 편리하게 사용할 수 있습니다. 게재 크기를 예측하는 데 익숙해 질 때까지 부분을 측정하는 데 사용해야합니다.
미리 계획하기
식료품 쇼핑을 얼마나 자주하는지에 따라 며칠 또는 일주일 동안 식사와 간식을 계획하는 것으로 시작하십시오. 당신이 필요로하는 음식으로 주방을 비축 할 수 있도록 모든 일상 식사를 함께 모으고 쇼핑 목록을 작성하십시오. 식사 계획에 맞는 음식을 구입하고 다이어트에 도움이되는 고 칼로리 음식과 간식을 피하십시오.
그렇다면 저칼로리 식사는 어떻게 계획합니까? 물론, 당신은 당신이 먹는 음식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아야합니다. USDA의 수퍼 트랙커 (SuperTracker)가 당신을 도울 수 있습니다. 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것도 중요합니다. 당신이 당신의 칼로리를 줄이면, 당신은 모든 칼로리를 계산해야합니다. 섬유질이 많고 칼로리가 낮은 과일 및 채소, 전체 곡물 및 저지방 단백질 공급원은 일상 메뉴의 대부분을 구성해야합니다.
식사 계획은 그다지 어려운 것은 아니지만 약간의 연습이 필요할 수 있으므로 여기서는 두 가지 예를 들기 시작합니다.
첫 번째 예는 인공 감미료가 없지만 원하는 경우 추가 할 수 있습니다. 두 번째 식사 계획에는 제로 칼로리 음료가 포함되어 있지만 원할 경우 제거 할 수 있습니다.
비 영양성 감미료가 함유 된 1,701 칼로리 식사 플랜
아침 식사
- 계란 2 개가 뒤섞였다.
- 한 조각의 100 % 전체 곡물 토스트
- 1 큰 스푼 100 % 과일 스프레드
- 한 컵 음료수 100 % 사과 주스
점심
- 한 곡물 토틸라와 함께 포장하십시오; 반 컵 다진 치킨; 3 개의 토마토 조각; 가벼운 마요네즈 1 큰술; 상추 많이; 1 온스 가벼운 치즈를 갈가리 찢었다.
- 한 잔의 무 지방 우유 음료
공식 만찬
- 1 온스 (3 온스) 등심 스테이크
- 녹색 콩 요리 한 컵
- 중간 구운 고구마 1 개
- 한 잔의 작은 유리 레드 와인
간식
- 몇 잔의 물
- 3/4 스푼의 보통 요구르트와 한 스푼의 꿀
- 반 컵 원시 당근
- 14 개의 호두 반
- 한 컵의 100 % 자몽 주스
영양 정보
- 총 칼로리 - 1,701
- 총 지방 - 29.6 퍼센트 (58 그램)
- 총 단백질 - 24.3 퍼센트 (106 그램)
- 총 탄수화물 - 41.8 % (183 그램)
- 나트륨 - 1,326 mg
- 설탕 - 118 그램
- 콜레스테롤 - 551 밀리그램
- 포화 지방 - 13 그램
- 섬유 - 26 그램
비 영양성 감미료를 함유 한 1,496 칼로리 메뉴
아침 식사
- 한 조각의 땅콩 버터와 함께 100 % 전체 곡물 토스트
- 비 - 지방 우유 한 컵
- 반 그레이프 프루트
- 하나의 패킷 sucralose 또는 stevia 감미료
점심
- 2 개의 컵 혼합 된 녹색으로 한 샐러드; 절반은 아티 초크 하트가 될 수있다. 6 개의 오이 조각, 3 온스 요리 새우; 반 컵 체리 토마토; 드레싱으로 발사믹 식초 2 큰술.
- 1 개의 작은 100 % 곡물 디너 롤
- 음료로 다이어트 소다
공식 만찬
- 한 반 컵 요리 한 버리 토, 다진 닭고기, 1 온스 저지방 체다 치즈 파쇄, 살사 3 큰 술, 무 지방 사워 크림 한 개와 상추
- 반 컵 현미
- 반 컵 반 검은 콩,
- 작은 유리 화이트 와인 한 개
간식
- 팝콘 2 컵 팝콘 (버터 없음)
- 아기 반 컷 당근 반 컵
- 저지방, 설탕없는 과일 맛을 낸 요구르트 한 개
- 오렌지 한 개
- 하나의 사과와 열 아몬드
- 레몬 또는 라임 슬라이스로 물 몇 잔
영양 정보
- 총 칼로리 - 1,705
- 총 지방 - 19.6 % (37g)
- 총 단백질 - 22.7 퍼센트 (97 그램)
- 총 탄수화물 - 53.3 % (227 그램)
- 나트륨 - 1,717 밀리그램
- 설탕 - 78 그램
- 콜레스테롤 - 260 밀리그램
- 포화 지방 - 9 그램
- 섬유 - 39 그램
또한 하루 1,200 칼로리와 1 일 1,500 칼로리의 메뉴가 있습니다.
주의 : 건강 상태 나 염려가있는 경우 현재의 식단을 크게 변경하기 전에 건강 관리 공급자와상의하는 것이 좋습니다.
추가 다이어트 팁 :
- 직장에서 일하거나 점심을 먹으면 무엇을 먹을지를 통제하기가 쉽기 때문에 점심을 먹으십시오.
- 식당에서 식사를하는 경우 샐러드 (드레싱 및 다른 고열량 토핑으로 쉽게 갈 수 있음)를 선택하거나 야채 수프를 선택하십시오.
- 고 칼로리 음료 대신 물을 충분히 마 십니다.
- 신체 활동을 증가시켜 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.