2 일 운동을 시작하기위한 게임 계획
2 일간의 운동은 특정 스포츠 또는 경쟁을위한 높은 수준의 운동 선수 훈련의 세계로 보통 강등됩니다. 평균적인 사람은 단 한 번의 운동을하기에 충분한 시간을 할애해야합니다. 매일 두 번의 운동에 충분한 시간을 할애하지 않아도됩니다. 그렇다고해서 그 개념 전체를 비웃을 필요는 없습니다. 하루에 두 번씩 일하는 것은 유익합니다. 올바른 일정을 구현하는 방법을 알고있는 한, 일상적인 일에 두 번째 땀을 흘리는 것이 좋습니다.
하루에 두 번 일하는 것의 이점
2 일 운동의 가장 확실한 이점 중 하나는 운동을 한 번하는 것보다 더 많은 활동을 기록한다는 것입니다. International Journal of Obesity에 실린 2017 연구가 관상 동맥 심장 질환과 허리 둘레 둘레의 명확한 위험 요소로 앉아있는 시간을 가리키고 있다고 생각하면 일상 활동을 늘릴 수 있다면 좋은 일입니다.
그러나 총 일일 활동을 늘리는 것이 유일한 잠재적 이점은 아닙니다. 강도 및 컨디셔닝 코치 및 스포츠 영양 학자 인 Brandon Mentore는 "하루에 두 번 교육하면 근육 성장이 가속되고 힘이 증가 할 수 있습니다."라고 Mentore는 말합니다. "트레이닝 볼륨은 거의 모든 피트니스 목표에 필수적인 요소이며, 하루에 여러 번 교육하면 단백질 합성, 대사 능력 및 단백 동화 생산량을 증가시켜 더 많은 양을 압착 할 수 있습니다." 즉, 올바르게 프로그래밍 된 경우 2 일이 걸리면 목표를 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루 두 번 일하는 단점
2 배의 운동으로 땀을 흘리는 세탁물을 두 배로한다는 사실 외에도 2 일 하루의 주된 문제는 교육량이 많을수록 과부하 위험이 커진다는 것입니다. 운동은 신체적 스트레스의 한 형태로 간주됩니다. 이러한 유형의 스트레스가 모든 건강 상태를 지원하는 신체적 적응을 자극하지만, 너무 많은 것을 한꺼번에 첨가하면 문제가 될 수 있습니다.
Mentore는 "신경 근육계에 실제로 세금을 부과 할 수 있습니다. 부상을 입을 수있는 가능성을 높이고, 수면 패턴을 방해하고, 면역 체계를 억제하는 등의 여러 가지 증상이 있습니다. 격언이 지나갈 때, 좋은 점이 너무 많습니다.
하루 두 번 똑똑한 방법으로 운동하는 법
물론, 아무도 아프거나 부상 당하고 싶어하지 않으므로 하루에 두 번 운동을하고 싶다면 계획을 실행하는 데 영리해야합니다. Mentore에 따르면, 다음은 시작시 따라야하는 일반적인 지침입니다.
- 중간 강도 운동 사이에는 최소 6 시간의 공간을 두십시오. 즉, 오전 8시에 첫 번째 운동을 마치면 적어도 오후 2 시까 지 다음 운동을 시작해서는 안됩니다. 고강도 운동을하려면 세션 사이에 더 많은 시간을 허용하십시오.
- 하루 중 더 격렬한 훈련을하고, 두 번째 세션 동안 운동을 적게하십시오. 이것은 꾸준한 일정에 당신을 유지하고 첫 번째, 더 도전적인 일상 후 지속적인 회복을 지원합니다.
- 하루 중 더 긴 운동을하고, 나중에 운동을 더 짧게하십시오.
- 두 번째 세션에서 신체를 적절하게 준비 할 수 있도록 운동간에 영양 및 수화를 우선적으로 하십시오. 다시 말하지만, 이것은 각 세션 사이에서 복구를 지원합니다.
- 낮잠 시간을 짧게 늘려 휴식과 회복을 촉진 시키십시오. 수면은 성능 향상에 중요합니다 .
- 천천히 시작하십시오. 당신이 더 진보되거나 경쟁이 치열할수록 하루에 2 일을 할 수있는 더 많은 날이 있습니다. 그러나 전형적인 "주말 전사"는 여러 차례의 운동을 연속해서 2 일 이상해서는 안되며 휴식을 취해야합니다. 몸이 새로운 일과에 적응함에 따라, 2 일이 넘는 기간 동안 점차적으로 교육 량을 늘릴 수 있습니다.
- 휴식을 취하는 동안 칼로리와 영양 섭취를 늘려 회복을 촉진하고 수면과 스트레스 관리에주의를 기울이십시오. 회복 일에 마사지 요법이나 명상을 추가하는 것을 고려하십시오.
2 일 훈련 아이디어
두 번 매일 운동에 대한 좋은 점은 모두가 따라야하는 "한 가지 크기에 맞는"계획이 없다는 것입니다. 여러 운동을 통합하기로 결정하는 것은 심장과 힘의 작업과 같은 두 가지 유형의 훈련을 하나의 루틴으로 분리하는 것보다 간단 할 수 있습니다. 또는 새로운 유형의 교육을 일정에 추가하고 점심 시간에 두 운동을 모두 맞출 수없는 경우 두 번째 운동을 추가하면 여러 목표를 달성 할 수 있습니다. 다음은 일일 2 일을 시도 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
- 무거운 훈련 다음에 회복 운동 : 전형적인 일상 후에 스트레칭을하는 것이 좋지 않으면 회복과 이동성에 중점을 둔 두 번째 운동을 추가하는 것이 좋은 방법 일 수 있습니다. 첫 번째 세션에는 힘든 훈련, 강렬한 심장 또는 강도 높은 간격 작업과 같은 일반적인 훈련이 포함될 수 있습니다. 그런 다음 나중에 하루에 강도가 낮은 심장, 요가, 스트레칭 또는 거품 롤링으로 구성된 회복 운동을 추가 할 수 있습니다.
- 근력 트레이닝과 심장 : 같은 날 강도 훈련과 심장 강화를 원한다면,하지만 둘 다하는 데 걸리는 시간이 얼마나 싫어지면 운동을 두 개의 루틴으로 나눌 수 있습니다. 가장 과중한 운동을하면서 아침을 시작하십시오 (예를 들어, 무거운 짐을 들고 달리기 힘든 경우 아침에 힘을 훈련하십시오. 그러나 경주를 위해 훈련 중이거나, 자전거를 타거나 자전거를 타는 경우). 그런 다음 반대되는 일과를하십시오. 저녁에.
- 스플릿 세션 : 심각한 경쟁이나 이벤트를 위해 훈련 할 때 훈련을 두 개의 별도 세션으로 나누는 것은 운동간에 신체 휴식을주고 마일이나 반복을 추가하는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 마라톤 훈련을받는 경우 마일을 두 개의 실행 세션 (아침과 저녁 중 하나)으로 나눌 수 있습니다. 마찬가지로, 강도 운동 선수 인 경우 아침에는 특정 근육 그룹을, 저녁에는 다른 근육 그룹을 들어 올릴 수 있습니다.
한 단어
2 일 일정의 시간을 가지기로 결심했다면, 그 일을 쉽게 할 수 있습니다. 멘 토어 (Mentore)가 제안했듯이 2 일 이상 매일 2 번 루틴을 연속으로 시작하지 말고 몇 주 동안 전반적인 강도를 줄여서 노력을 기울이십시오. 새로운 스트레스 요인에 적응하는 데는 시간이 걸리므로 현명하고 조정할 시간을주십시오.
> 출처 :
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "정주 자세에서 보낸 시간은 허리 둘레와 심혈관 위험과 관련되어 있습니다." 비만 국제 학회지 https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017 년 3 월