전 지방 역설의 개요
전 지방 유제품이 건강에 해롭지 않다고 생각합니까? 이것은 대부분 수년간의 낙농 연구와 소비자의 마음에 영향을 미치는 부정확 한 뉴스 보도 때문입니다. 많은 사람들이 낙농 제품에 대해 여전히 회의적이며 건강에 부정적인 영향을 미친다고 믿습니다.
진짜 치즈, 요구르트 또는 우유가없는 삶을 상상할 수 있습니까? 우리는 이러한 유형의 전 지방 유제품이 체중 증가와 비만에 기여한다고 믿기 위해 세뇌당했습니다. 저지방 및 지방이없는 버전과 콩, 쌀, 아몬드 우유와 같은 다른 대안들이 실제 거래가되었습니다. 이러한 선택이 더 좋습니까?
더 최근의 연구에 따르면, 전 지방 유제품을 먹으면 실제로 당신을 가늘게 할 수 있습니다 . 사실, 현재 말하는 것은 저지방 유제품을 섭취하는 사람들이 전 지방 유제품을 먹는 사람들보다 비만해질 가능성이 더 크다는 것입니다. 이 유제품 역할 역전은 전 지방 낙농 역설이라고도합니다.
전 지방 낙농 패러독스 란 무엇입니까?
전 지방 낙농 역설은 유제품의 저지방 버전을 선택하면 전 지방 버전을 먹는 사람들과 비교할 때 비만 해지고 건강에 해 롭습니다. 역설은 유제품 소비에 대해 많은 혼란을 야기했습니다. 저지방 유제품 을 먹는 것이 건강에 해칠 수있는 잠재 성을 지니고있을 때 몸매가 약한 상태를 유지하는 것이 목표 인데 어떻게하면 좋을까요?
저지방 유제품의 맛을 좋게하기 위해 지방은 설탕 및 기타 첨가제로 대체되었습니다. 저지방 요구르트가 더 건강하다고 생각할 수도 있지만, 실제로하고있는 것은식이 요법에서 설탕의 양을 늘리는 것입니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 비만 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
박사 학위를 취득한 내과 의사이자 국제적으로 인정받는 심혈관 전문의 인 케빈 캠벨 (Kevin Campbell) 박사에 따르면, 지방이 식단에서 감소하면 개인은 정제 된 탄수화물과 설탕 섭취를 늘릴 수 있습니다. 너무 많은 설탕 과 정제 된 탄수화물을 섭취하는 것이 우리나라 건강 문제의 주요 원인이되고 있다고 캠벨은 말한다.
왜 우리는 전 지방 유제품이 건강에 해롭지 않다고 믿는가?
전 지방 우유가 당신에게 나쁜 것이라는 믿음은 수십 년간의 연구와 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 증가 시킨다는 것을 보여주는 오래된 지침에 기인합니다. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, 영양학 및 영양학 아카데미의 대변인에 따르면 미국인을위한 2010-2015 년도식이 지침에서는 포화 지방을 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한하여 건강상의 이점을 극대화 할 것을 권장합니다.
전 지방 유제품은 포화 지방이 많기 때문에 식품의 범주에 속합니다. 이러한 권장 사항은 업데이트 된 임상 증거의 피드백을 기반으로 개정이 필요할 수 있습니다.
전 지방 유제품에 대해 무엇을 믿어야합니까?
영국 심장 재단 (British Heart Foundation)의 메디컬 디렉터에 따르면 포화 지방이 많은식이 요법은 LDL 콜레스테롤 (혈중 콜레스테롤 수치가 높아짐)을 증가시켜 심장 마비 나 뇌졸중의 위험에 처하게합니다. 유방 지방의 건강상의 이점에 관한 최근의 연구를 보면 특히 진술이 완전하지 않거나 너무 일반적 일 수는 없습니다.
영양 전문가 인 Caroline Passerrello는 소비가 많은 유제품이 실제로 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 보여주는 최신 연구가 진행 중이라고합니다. 다른 임상 결과는 전 지방 우유가 심혈관 질환이나 당뇨병의 위험을 증가시키지 않는다는 것을 암시합니다.
현재의 연구는 또한 모든 포화 지방이 평등하게 생성 된 것은 아니라는 것을 의미합니다. 예를 들어, 한 연구에서 육류를 유제품과 비교하는 식량 공급원에 의해 포화 지방을 조사했습니다. 포화 지방산은 육류에서 추출한 결과 포화 지방산이 위험을 감소시키는 반면 심혈 관계 질환의 위험은 높아졌다.
전체 우유 나 버터의 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 증가 시키지만 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)도 증가시킵니다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 사이의 상쇄는 총 콜레스테롤을 HDL 콜레스테롤로 변화시키지 않거나 약간 낮게 만듭니다.
긍정적 인 낙농 정보 및 영양소
유제품은 수천 년 동안 영양 필수품이었으며 많은 국가에서 공식 영양 권장 사항의 일부였습니다. 그들은 칼슘, 단백질, 칼륨 및 인을 포함한 영양소의 풍부한 원천입니다.
유제품 은 칼슘 섭취량 의 52-65 %와 단백질 요구량의 20-28 %를 차지합니다. 이것은 특히 뼈 건강과 근육 성장에 중요합니다. 저지방 유제품 옵션에 비해 전 지방 유제품을 섭취하는 것이 이러한 영양소를 얻는 것이 낫습니다.
왜 뚱뚱한 음식을 먹는 것이 더 나은 선택인가?
전 지방 유제품 섭취는 저지방 또는 유제품 제한식이에서 얻지 못하는 필수 영양소를 제공하는 것으로 나타났습니다. 낙농 식품은 저지방 버전에 비해 영양가가 높고 설탕이 첨가되지 않습니다. 너무 많은 설탕을 섭취하면 체중 증가, 비만 및 기타 건강 문제에 기여하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 유제품에서 발견되는 포화 지방산 (SFA)의 유형은 실제로 심장 질환에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다. 또한 유제품 지방 함량이 대사 증후군 및 비만 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 대사 증후군은 고 콜레스테롤, 고혈압, 고혈당, 심장병 및 당뇨병의 위험을 증가시킬 수있는 과체중을 비롯한 위험 요소의 그룹입니다.
전 지방 유제품 섭취는 체중 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. MS, RDN, LDN의 Caroline Passerrello는 시간이 지남 에 따라 균형 잡힌 식사 패턴 의 맥락 에서 전 지방 우유를 섭취하는 것이 포만감을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. Passerrello는 이로 인해 충만감이 커지고 칼로리 섭취가 줄어들 수 있다고 전했습니다.
한 연구에 따르면 전 지방 유제품에는 건강을 위해 유익한 영양소와 기타 구성 요소가 포함되어 있다고합니다. 예를 들어, 우유 단백질은 지방 세포를 억제하는 효소를 함유하고있는 것으로 나타났습니다. 이 억제 효과는 잠재적으로 비만과 고혈압을 감소시킨다.
새로운 증거는 오래된 신념을 망각
현재의 연구는 전 지방 낙농 역설에 대해 긍정적 인 시각을 제시합니다. 최근의 증거는 유제품 지방이 비만, 대사성 질환 또는 심장 문제에 기여한다는 가설을지지하지 않습니다.
유럽 영양 학회지 (European Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에서 고지방 유제품 섭취와 비만, 심혈관 및 신진 대사 질환의 관계를 조사했습니다. 결과에 따르면 유제품 지방이 당신을 뚱뚱하게한다는 가설에 대해 16 개의 연구 중 11 개가 의견이 맞지 않습니다. 사실, 대부분의 연구 결과는 유제품 지방과 증가 된 체지방에 반대 또는 전혀 연관성이 없음을 보여주었습니다. 건강한 식생활 패턴에서 고지방 유제품 섭취가 심혈관 질환이나 대사성 질환에 기여하지 않는다는 사실이 발견되었습니다.
1 만 5 천명이 넘는 참가자를 포함하는 대규모 코호트 연구는 유제품과 대사 증후군의 관련성을 조사했습니다. 이 연구 결과는 유제품 섭취량이 많을수록, 특히 전 지방 유제품이 중년 및 고령자에서 메타 볼릭 증후군의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
수많은 무작위 대조 연구에 대한 포괄적 인 검토는 유제품 및 유제품 지방이 심혈관 및 신진 대사 질환에 미치는 영향을 조사했습니다. 결과는 고지방 유제품을 섭취 할 때 명백한 건강 위험이 없음을 나타냅니다. 다음과 같은 핵심 사항들이 강조되었습니다.
- 이 자료는 혈중 지질과 관련된 대사성 또는 심혈관 질환에 건강에 부정적인 영향을 미치는 고지방 유제품을 지원하지 않습니다.
- 자료에 따르면 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에서 포화 지방산 (SFA)이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다고합니다. 유제품에서 유제품의 생리 활성 펩타이드, 미네랄 및 지방의 결합은 이러한 콜레스테롤 저하 효과에 기여한다고 알려져 있습니다.
- 유제품 소비가 염증에 미치는 영향에 대한 추가 조사가 필요하지만 여러 연구 결과에 따르면 고지방 유제품은 저 등급 염증에 아무런 영향을 미치지 못한다.
- 유제품 소비는 단기간에 인슐린 저항성과 포도당에 영향을 미치지 않는 것으로 나타나지만 장기적으로는 유익 할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
- 유제품 소비가 혈압과 혈관 기능에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
최고의 유제품 소스
전 지방 유제품을 먹으면 건강을 유지할 수 있다는 충분한 증거가 있습니다. 유제품을 섭취하면 강한 뼈를 유지하고 근육 성장을 돕습니다. 어떤 영양 계획과 마찬가지로, 최적의 건강을 위해서는 필수 영양소입니다. 호르몬과 항생제를 추가하지 않으려면 유기농 유제품을 구입하는 것이 좋습니다. 다음은 우수한 전 지방 유제품 출처입니다 :
- Whole Milk Yogurt - 비 지방성 제품보다 맛이 좋으며 전유 요구르트는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 각 8 온스. 약 140 칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 11g, 지방 8g, 칼슘 275mg이 들어 있습니다.
- Whole Milk - 크림 같은 맛과 질감과 함께 영양가가 높은 우유는 수많은 칼로리 음료를 제공하며 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 각 8 온스. 서빙에는 약 149 칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 11g, 지방 8g 및 275mg이 들어 있습니다. 칼슘.
- 전 지방 치즈 (코티지 치즈 포함) - 우유로 만든 유제품으로 색상, 맛 및 질감이 다양합니다. 치즈의 영양소 분해는 매우 다양하며 치즈의 종류에 따라 다릅니다. 체다 치즈 1 온스 당 약 114 칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 0.4g, 지방 9.4g 및 칼슘 202mg이 들어 있습니다. 코티지 치즈 1 컵은 약 220 칼로리, 단백질 25 그램, 탄수화물 7 그램, 지방 9.7 그램, 칼슘 187 그램이 들어 있습니다.
- 버터 - 버터 지방이 80 % 함유 된 유제품. 각 1 tbsp 서빙에는 약 102 칼로리, 0.1 그램의 단백질, 0 그램의 탄수화물 및 12 그램의 지방이 들어 있습니다. 칼슘의 좋은 원천은 아니지만 실제 버터에는 소화 시스템에서 염증을 줄이기 위해 표시된 단쇄 지방산이 들어 있습니다. 버터에는 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
유용한 정보 및 자료
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN은 전 지방 유제품으로 전환 할 경우 포화 지방 섭취량을 포함하여 총 칼로리와 총 지방을 염두에 두는 것이 좋습니다. 영양 및식이 요법 아카데미는 개별 식단 계획을 위해 지역의 등록 영양사와 연계하여 이야기 할 수있는 직접 링크가 있습니다.
> 출처 :
Jean-Philippe Drouin-Chartier 외, Cardiometabolic Risk에 관한 낙농 식품 및 유제품 지방의 영향에 대한 포괄적 인 검토, 영양의 발전 , 2016
> Kratz M et al., 고지방 유제품 소비와 비만, 심혈 관계 및 대사성 질환과의 관계. 2013 년 유럽 영양 학회지
> Michele Drehmer 외, 총 지방 및 완전 지방, 그러나 저지방이 아닌 낙농 제품 섭취는 성인의 대사 증후군과 역관계가 있음, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S 외. 낙농 제품 소비가 건강에 미치는 영향 : 혜택 및 신념 - 골다공증, 골관절염 및 근골격계 질환의 임상 및 경제적 측면에 대한 벨기에 본 클럽 및 유럽 학회 해설 Calcified Tissue International . 2016 년
> Schwingshackl L et al. 성인 인구의 인체 측정 변수의 변화와 관련된 유제품의 소비 : 코호트 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. PLoS ONE . 2016 년
> Thorning TK, et al. 우유 및 유제품 : 인체 건강에 좋거나 나쁨? 과학적 증거의 총체적 평가. 식량 및 영양 연구 . 2016 년