화상의 뒤에 과학
우리는 3500 칼로리를 태우는 것이 우리가 뚱뚱한 파운드를 잃는다는 유명한 이론에 익숙합니다. 이 가설에는 진실이있을 수 있지만 칼로리를 태울 때 지방 만 잃어 버리는 것이 아닙니다. 최근 연구에서 3500 칼로리 개념과 그 과정에서 실제로 잃어버린 것이 무엇인지 조사했습니다.
이론이 시작된 방법
3500 칼로리 적자 공식은 과학 년 전에 태어났습니다. 지방 연소와 칼로리를 조사한 최초의 연구는 1958 년 Max Wishnofsky MD가 실시했습니다. 그는 수천 개의 교육 웹 사이트, 연구 및 과학 기사에서 계속해서 인용되는 3500 칼로리 적자 공식 을 발표했습니다.
케빈 홀 (Kevin Hall) 박사는이 공식에 도전하여 2007 년에 원고를 발표했습니다. 그의 작품은 3500 칼로리를 재정립하여 파운드 아이디어를 탄생 시켰습니다. 그의 논문은 인상적이었고 신뢰할 수있는 과학적 데이터와 구식 연구에 대한 질문을 포함했습니다. 그의 발견은 오래된 이론에 대한 더 많은 연구를 요구했다.
DM Thomas 박사와 The International Journal of Obesity에 더 많은 연구가 진행되었습니다. 그의 연구는 파운드 이론을 타기 위해 3500 칼로리를 폭로했을뿐만 아니라 체중 변화 모델을 계산할 수있는 세 가지 신뢰할 수있는 다운로드 응용 프로그램을 제공했습니다. 이러한 링크는이 기사의 끝에 제공됩니다.
3500 칼로리 적자 이해
지방을 잃는 것은 어려울 수 있습니다. 우리는 일주일에 3 천 5 백 칼로리를 빼는 인상을 받았다. 우리는 1 파운드의 플랩을 잃을 수있을 것이다. 이것은 3500 칼로리가 뚱뚱한 것만을 나타내고 희박한 질량 (근육)을 고려하지 않은 오래된 이론을 기반으로합니다.
연구는 오래된 이론을 넘어서 왔습니다. 업데이트 된 개념은 모든 신체 조직을 칼로리 레코딩 과정에서 잃어버린 근육을 이해할 수 있도록합니다. 근육 손실의 양은 초기 체지방 수준과 칼로리 결핍에 달려 있습니다. 이 업데이트 된 정보는 칼로리를 태울 때 일어나는 일을보다 정확하게 분석했습니다.
이것은 3500 칼로리를 태우는 것이 더 이상 지방을 잃을 수있는 일반 우산 아래에 맞지 않는다는 것을 의미합니다. 사실, 체중과 지방 손실 계산은 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 마른 사람은 근육을 많이 잃고 지방을 유지하는 경향이있는 반면 과체중 인 사람은 체지방을 더 많이 잃고 마른 체중을 유지합니다.
이런 이유로 과체중 인 사람은 저칼로리 다이어트를 더 잘 견딜 수 있고 반대는 마른 사람에게 적용됩니다. 그러나, 제한적인식이 요법은 근육 손실을 유발하기 때문에 권장되지 않습니다 . 체중 감소와 함께 우리의 목표 는 근육을 얻거나 유지하는 동안 지방 을 잃을 수 있다는 것입니다.
지방과 근육은 어떻게 대사되고 있습니까?
파운드 이론을 태울 원래 3500 칼로리는 지방과 근육 조직의 차이를 고려하지 않았습니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 높은 속도로 칼로리를 사용하는 고도의 동화 작용을합니다. 업데이트 된 이론은 지방과 근육 조직이 다른 속도로 에너지를 대사 (사용)하는 방법을 검사합니다.
근육 1 파운드는 3500 칼로리가 아니라 약 600 칼로리입니다. 당신이 3500 주간의 열량 결핍을 적용하고 100 % 근육을 상실한 경우, 이는 6lbs와 같을 것입니다. 지방은 또한 과정에서 손실되기 때문에 이것은 물론 불가능합니다. 요점은 마른 체중 감량이 체중 감량과 동일하다는 것을 이해하는 것입니다. 희박한 질량 감소는 우리가 피하려고하는 것입니다.
3500 칼로리 적자를 만들고 100 % 체지방을 잃은 경우, 1 파운드의 지방을 잃을 것입니다. 우리가 체중을 잃었을 때 마른 체지방과 지방 조직 모두 손실되기 때문에 이것은 다시 불가능합니다.
새로운 이론은 또한 체중이 감소하고 에너지 수준이 감소함에 따라 열량 적혈구 조정의 필요성을 고려합니다. 또한 점진적 저항 운동과 고단백 섭취를 통해 더 많은 지방 손실을 자극 하고 마른 체중을 유지 하는 것이 좋습니다.
이전 공식을 계속 사용할 수 있습니까?
이것은 파운드 공식을 태우는 오래된 3500 칼로리가 신뢰할 수없고 사용되어서는 안된다는 뜻입니까? 내 대답은 아니오 야.
많은 훌륭한 연구가 매일 칼로리 요구 사항을 파악하는 기본 방법을 만드는 데 들어갔다. 1 일 500 ~ 1000 칼로리의 적자를 사용하는 것은 일주일에 1 ~ 2 파운드의 손실에 대한 일반적인 지침을 제공합니다.
이 연구는 단지 지방 조직만을 연소시키는 3500 칼로리 적자 이론의 부정확성을 분명히 밝히기를 원했습니다. 이 업데이트는 칼로리 결핍 요건에 대한 적절한 설명을 제공합니다.
새로운 체중 감량 어플리케이션은 또한 가장 적합한 것을 발견하는 재미있는 방법입니다.
첫 번째 링크는식이 섭취량의 변화에 따라 체중 감량 / 추산을보고자하는 개인을위한 링크입니다.
단일 표시 체중 변경 지시자
두 번째 링크는 실험 설계 및 분석을 통해 체중 변화를 알려주는 그룹 체중 감량 시나리오입니다.
다목적 체중 변화 예측 자
> 출처 :
DM 토마스 외., 3 천 5 백 킬로 칼로리의 적자로 일주일에 1 파운드의 체중 감량을 달성 할 수 있을까?, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, 체지방 함량은 영양 및 운동에 대한 신체 조성의 반응에 영향을 미침, 과학 아카데미 신간 연보 2000
> Kevin D. Hall, 단위당 체중 감량 당 필요한 에너지 부족, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, 체지방 및 지방이없는 질량 상호 관계, Forbes의 이론 재검토, 영국 영양 학회 , 2007
> Max Wishnofsky, MD, 칼로리 등가 체중의 증가 또는 손실, 미국 임상 저널 저널 , 1958