저 칼로리식이 요법을 따르면 우울하고 힘들어 보일 수 있습니다. 그러나 당신이 계획 (그리고 많은 칼로리가 적은 음식)으로 준비되는 한 그것은 나쁘지 않습니다. 방법은 다음과 같습니다.
의사보기
다이어트 또는 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 신체 검사를받는 것이 좋습니다. 특히 고혈압이나 고 콜레스테롤과 같은 건강 상태가있는 경우.
몸 구성을 측정하고 목표를 결정하십시오. 예를 들어 체질량 지수 (BMI)를 측정 할 수 있습니다.
귀하의 일일 칼로리 요구 결정
이 단계는 모든 사람마다 다를 것이며 시간이 지남에 따라 변경 될 것입니다. 현재의 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정한 다음 100에서 500 칼로리까지 줄이십시오. 칼로리를 조금 줄이면서 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 결국 이것은 충돌 식단이 아닌 라이프 스타일 수정입니다. 처음에 너무 열정이 있다면 나중에 열량 제한이 너무 어려울 수도 있습니다.
적합한 주방 도구를 얻으십시오.
칼로리를 계산하려면 매 식사마다 얼마나 많은 음식 을 먹고 있는지 알아야합니다. 부엌 저울 및 일부 측정 컵으로 시작하여 적어도 부분을 시각적으로 예측할 때까지 모든 서빙을 측정하십시오. 당신의 음료에는 칼로리도 들어있을 수 있으므로 음료수를 측정해야합니다.
음식 일기를 지키십시오.
당신이 먹는 모든 음식을 추적한다면 성공 가능성이 높아질 것입니다. 음식 일지를 노트북에 보관하거나 식량 및 금액을 개인 (개인) 계정에 입력 할 수있는 다이어트 웹 사이트에 가입 할 수 있습니다. 이 프로그램은 귀하의 칼로리를 추적하고 영양가에 대한 귀하의 일일 식단을 등급 화합니다.
그리고 그것은 무료입니다.
영양가있는 음식을 선택하십시오.
당신은 당신의 칼로리 섭취를 줄이기 때문에, 당신은 모든 칼로리가 세고, 저 칼로리 식단에 정크 푸드를위한 너무 많은 공간이 없으므로 영양이 풍부한 음식을 먹어야합니다. 과일과 채소 섭취를 늘리십시오. 희박 단백질 원을 선택하십시오.
리틀 위글 룸에서 나가기
정크 푸드에 대한 여지는별로 없지만 사탕 한 조각, 몇 가지 칩 또는 다른 좋아하는 음식에 대해 매일 100-150 개의 재미있는 칼로리를 허용 할 수 있습니다. 당신의 부분을주의 깊게 보아서 실수로 너무 많이 먹지 않도록하십시오. 사실, 어두운 초콜렛이나 작은 포도주와 같은 정크 푸드가 아닌 건강에 좋은 음식을 선택할 수도 있습니다. 둘 다 건강에 좋은 항산화 물질 을 포함하고 있습니다.
다이어트 재평가
체중이 감소하면 칼로리 요구량이 감소하고 건강한 체중에 도달 할 때까지 칼로리 섭취량을 조정해야합니다. 저 칼로리 다이어트의 목표가 건강에 있다는 것을 기억하십시오. 체중이 너무 낮아지지 않도록하십시오 (BMI 18.5 미만). BMI가 너무 낮 으면 칼로리 섭취량을 약간 늘려야합니다.
운동을 잊지 마라.
건강 증진을 위해 신체 활동을 늘리는 것이 중요합니다.
이미 운동을하지 않았다면 체육관 에 가입 하거나 가정 운동 센터를 설치하는 것에 대해 생각해보십시오. 날씨가 좋으면 걷거나, 조깅하거나, 달리기를 할 수도 있습니다.
위안이나 보상으로 음식을 사용하는 것과 같이하지 말아야 할 일을 생각해보십시오. 자, 준비가 되었다면, 저 칼로리 메뉴의 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.
팁
- 미리 식사와 간식을 계획하십시오. 며칠 또는 일주일 동안 식사 계획 을 세우고 그 계획을 사용하여 식료품 쇼핑 목록을 준비 할 수 있습니다.
- 천천히 먹고 음식을 완전히 씹으십시오. 식사를 서두를 필요가 없습니다. 모든 입안을 즐기십시오.
- 물을 충분히 마셔 라. 몸에는 체액이 필요하고 물에는 칼로리가 들어 있지 않습니다. 약간의 맛을 내기 위해 레몬 또는 석회 조각을 첨가하십시오.
- 칼로리 섭취를 줄이기 위해 인공 또는 비 영양 감미료를 사용하는 것이 좋습니다. 그러나, 당신은 좋은 음식에 집중해야하며 '설탕이없는'간식은 아닙니다.
- 좋아하는 요리법의 저칼로리 버전을 선택하십시오. 걱정 마세요. 그들은 여전히 맛있습니다.