얼마나 많은 리필이 탈수를 방지해야하는지 알 수 있습니다.
장시간 산책이나 짧은 산책을 할 때 충분한 물과 다른 액체를 마시는 것이 중요합니다. 탈수하지 마십시오 . 그러나 복용량을 알기위한 계획이나 물병이나 수화 팩을 다시 채울 수있는 횟수를 알아내는 것이 좋습니다.
얼마나 많은 물이 필요한지
경험에 따르면, 매 마일당 3 ~ 6 온스의 물을 마실 필요가 있으며 약 15 ~ 20 분마다 마실 필요가 있습니다.
그것은 물 컵 반 컵입니다. 갈증이 당신의 첫번째 가이드가되고 목이 마르면 마시 게하십시오. 아래의 차트는 얼마나 많은 병이 들어 있는지 알 수 있도록 도와줍니다.
더 길게 걷는 경우, 워커 의 음주 가이드 라인을 따르십시오. 장거리 걷기 전후에 몸무게를 늘려서 충분한 물을 얻었는지 확인하고 땀에 젖은 소금을 교체해야 할지도 모릅니다.
얼마나 많은 물을 운반 할 것인가?
물을 가지고 다니는 가장 일반적인 방법은 16 온스짜리 일회용 병, 20 온스 리필용 스포츠 병 및 다양한 크기의 수화 팩 (50/70/100 유체 온스 또는 1.5 / 2 / 3 리터)입니다. 아래 차트는 걷는 동안 필요로하는 병 채우기 수 및 수화 팩 채우기 수의 범위를 보여줍니다.
걷는 시간을 기준으로 필요한 물의 양 | ||||||||
걷는 시간 | mL | fl. 온스 | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 분. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 분. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 분. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 시간 | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 시간 | 625-1250 | 18 ~ 35 세 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 시간 30 분 | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 시간 | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 시간 | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 시간 | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 시간 30 분 | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 시간 | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 시간 | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 시간 30 분 | 1750 ~ 3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 시간 | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 시간 | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 시간 | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 시간 | 2750 ~ 5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 시간 | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 시간 | 3250 ~ 6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 시간 | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 시간 | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 시간 | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
차트는 가장 적합한 것이 무엇인지 확인해야하므로 다양한 범위를 보여줍니다. 가장 간단한 어림짐작은 "목이 마를 때 마시는 것"입니다. 물이 부족한 상태에서 여전히 목이 마르면, 하단부가 아닌 범위의 상단부에 있어야합니다.
반면에 너무 많은 물을 마시고 몸의 소금을 씻어 내면 저 나트륨 혈증을 유발할 수 있으며 이는 위험합니다.
너무 많이 마시고 목이 마르면 마시지 마십시오.
스포츠 음료를 언제 사용 하는가?
한 시간 이상 걸을 때, 특히 땀을 흘리는 경우, 잃어버린 나트륨 및 다른 전해질 대신 스포츠 음료를 사용하기 시작할 수 있습니다. 양자 택일로, 약간 소금을 가지고있는 식사를 가지고 있으십시오. 그러나 충분한 양의 물을 계속 마시십시오. 물에 가볍게 두거나 가벼운 스포츠 음료를 가져 오거나 준비된 스포츠 음료로 전환하십시오.
운반 수 : 1 잔 (500 mL) 파운드의 무게
물과 스포츠 음료의 무게는 상당히 중요합니다. 체중을 줄이고 더 많은 물이 필요하면 병이나 수화 팩을 다시 채울 곳을 계획해야합니다.
출처:
특별한 의사 소통 : Position Stand 운동과 유체 교체. 의학 및 스포츠 및 운동 과학 : 2007 년 2 월 - 제 39 권 - 제 2 권 - 377-390 페이지 : 10.1249 / mss.0b013e31802ca597