운동을 즐기고 싶다면 새로운 도구를 추가하는 것이 좋습니다. 글라이딩 디스크는 수년간 사용되어 왔으며 강도를 높이고 근육이 완전히 다른 방식으로 작동하도록하는 데 적합합니다.
운동 할 때마다 디스크를 누르기 때문에 몸무게를 넘어서 저항이 증가하여 운동 효과가 높아집니다.
이 몸 전체 운동은 글라이딩 디스크를 사용하여 상체와 하체 모두를위한 다양한 운동을 안내합니다. 힘과 지구력을 키울뿐만 아니라 균형 , 안정성 및 핵심 역량 과 같은 다른 영역의 적합성에도 도전 할 것입니다.
당신은 도전적인 총 몸 운동을위한 당신의 안정제 근육을 또한 관여하고있는 동안 다수 근육 그룹을 일할 것이다.
글라이딩 디스크가 필요 없다는 것을 명심하십시오. 단단한 바닥이있는 경우 수건이나 종이 접시를 사용할 수 있습니다. 카펫을 가지고 있다면 종이 접시 또는 플라스틱 디스크를 사용할 수 있습니다.
이전에 글라이딩 디스크를 사용한 적이 없다면, 벽 근처에서 운동을 연습하고 싶을 것입니다. 이러한 유형의 운동을하는 데 익숙하지 않은 경우 너무 멀리 미끄러지기도 쉽습니다.
이 운동을 단독으로 수행하거나 다양성과 도전을 위해 일상적인 힘의 일상에 추가하십시오.
예방 조치
질병, 상해 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오. 운동에 익숙해 질 때까지 먼저 약간의 지원으로 운동을 연습하십시오.
필요한 장비
활공 디스크 (또는 종이 접시), 다양한 가중치 아령 및 운동 매트.
어떻게
- 심장의 5-10 분으로 예열
- 그림과 같이 연습을 수행하고 세트 사이에 잠시 쉬십시오.
- 더 짧은 운동을하려면 각 운동을 1 세트 완료하십시오. 더 긴 운동을 위해, 2-3 세트를 완료하십시오
- 체력 수준에 따라 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오.
한발 스쿼트
이 한발 스쿼트는 실제로 균형에 도전 할 것입니다. 시간을내어
- 글라이딩 디스크의 중앙에 무게를 들고 서서 왼쪽 발 뒤꿈치를 쉰다.
- 복근과 몸통을 똑바로 유지하면서 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 밀어 내면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 뒤꿈치로 디스크를 눌러 저항을 증가시킵니다.
- 무릎이 앞쪽 발을 너무 멀리 지나가는 것을 방지하면서 가능한 한 낮은 스쿼트.
- 왼발을 시작 위치로 되돌릴 때 오른쪽 다리를 똑바로 세웁니다.
- 각 다리에 12 회 반복하여 3 세트를 반복하고 세트 사이에 20 ~ 30 초 동안 휴식하십시오.
슬라이딩 린더
이 슬라이딩 후방 폐는 전통적 폐와는 다른 방식으로 하체 근육과 결합합니다.
- 디스크 중앙에 발가락이 달려있어 디스크에 오른발로 서십시오.
- 필요한 경우 균형 잡기 위해 벽을 잡으십시오.
- 왼발을 뒤로 밀 때 왼쪽 다리에 체중을 유지하십시오.
- 글라이더 안으로 밀어 넣고 글라이더를 다시 밀어 넣으면서 압력을가하십시오.
- 뒤로 젖히면 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하면서 앞 무릎을 찌그러 뜨립니다.
- 각면에 12 세트의 3 세트를 반복합니다.
글라이딩 납치 / 내전
이 글라이딩 디스크 외전 및 내전 이동에서는 판자 위치에 있으므로 핵심, 안쪽 허벅지 및 바깥 쪽 허벅지에 도전하게됩니다.
- 판자 위치에있는 모든 네 발로 디스크의 오른쪽 발가락부터 시작하십시오. 이것이 너무 어려울 경우 왼쪽 무릎으로 내려와 지원을 받으십시오.
- 등받이를 평평하게 유지하고 복근을 유지 한 상태에서 발가락을 디스크에 넣고 다리를 똑바로 밖으로 내밀어 최대한 편안하게 굴곡을 쥐어 짜십시오.
- 허리, 무릎, 발목을 일직선으로 유지하면서 바닥을 향하게하십시오.
- 바닥에 아직도 누르면서 발을 다시 시작 위치로 밀어 내기 위해 안쪽 허벅지를 쥐십시오.
- 각면에 12 세트의 3 세트를 반복합니다.
글라이딩 햄스트링 슬라이드
이 햄스트링 슬라이드는 더 세게 또는 더 쉽게 수정할 수 있습니다. 이 버전에서는 한 번에 한 다리 씩하고 있습니다. 강도를 더 높이려면 양쪽 다리를 동시에 또는 반대쪽으로 밀어보십시오.
- 구부린 무릎을 눕고 디스크를 오른쪽 발 뒤꿈치 아래에 놓고 발을 구부립니다.
- 엉덩이를 바닥에서 다리 위치로 들어 올려이 위치를 유지하면서 뒤꿈치를 디스크에 대고 앞쪽으로 밀어냅니다.
- 햄스트링을 계약하고 오른발을 시작 위치로 다시 밀어 넣으면 바닥에 계속 누르십시오.
- 각면에 12 세트의 3 세트를 반복합니다.
슬라이딩 푸시 업
이 글라이딩 디스크 푸시 업 버전은 가슴과 어깨에 새로운 차원의 강도를 더합니다.
- 발가락이나 무릎에 밀어 넣기 자세로 시작하십시오.
- 디스크에 손을 대고 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
- 양 손을 몇 인치에서 양쪽으로 밀어 내고 팔 굽혀 펴기로 낮추십시오.
- 당신이 위로 밀 때, 손을 함께 뒤로 밀고 반복하십시오. 12 세트의 3 세트를 반복합니다.
- 이것이 어려운 경우, 오른손을 교대로 밀어 낸 다음 왼쪽으로 밉니다.
슬라이딩 Lat Pulls
이 슬라이딩 래치 풀은 부드러운쪽에 있지만 디스크를 더 세게 누르거나 장착 된 위치에서 이동하여 강도를 쉽게 추가 할 수 있습니다. 이 경우, 당신은 끝까지 미끄러지는 않을 것이지만, 단지 몇 인치 밖에 걸리지 않을 것입니다.
- 왼쪽 편에 누워서 무릎을 약간 구부린 채로 머리를 팔에 올려 놓습니다.
- 오른손을 디스크의 엉덩이 앞쪽에 놓습니다.
- 디스크를 누르고 머리 근처의 반원으로 팔을 밉니다.
- 위턱 근육을 계약하고 마루를 눌러 시작 위치로 손을 밀어 넣습니다.
- 각면에 12 세트의 3 세트를 반복합니다.
활주 슬라이드
글라이딩 ab 슬라이드는 특히 두 손으로 동시에 할 경우 힘든 핵심 운동입니다. 하나의 수정은 한 번에 한 손을 밀어서 운동을하는 것입니다.
- 팔 굽혀 펴기 자세로 무릎을 꿇고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 디스크 위에 놓습니다.
- Abs를 계약하고 매우 천천히 당신 앞에서 손을 똑바로 밉니다.
- 운동에 대한 느낌을 얻기 위해 처음에는 몇 인치 만 이동하십시오. 허리가 구부러진다고 느끼면 먼 곳으로 나가지 마십시오.
- 슬라이드를 시작하여 12 세트의 3 세트를 반복하십시오.