예방과 예방 보다는 항상 예방이 더 낫습니다. 따라서 기본적인 상해 예방 조언을 배우고 따르는 것이 1 단계입니다. 부상을 피하는 가장 좋은 방법은 육체적으로나 정신적으로 스포츠를 준비하는 것입니다. 훈련보다 더 많은 일을함으로써 주말 전사자 증후군에 굴복하지 마십시오. 그러나 과다한 상해를 피하기 위해 훈련과 나머지 균형을 맞추어야합니다.
다음 팁을 따르십시오.
- 헬멧, 패드, 신발, 선글라스, 장갑 및 적절한 경우 계층화 된 의복을 비롯하여 스포츠에 적합한 장비 를 착용하고 사용하십시오.
- 규칙을 이해하고 따르십시오. 그들은 이유가 있기 때문에 자리에 있습니다.
- 활동하기 전에 천천히 예열하십시오 . 이것은 농구, 축구와 같은 빠르고 역동적 인 동작이 필요한 스포츠에서 특히 중요합니다.
- 상지에 반복적 인 스트레스가있는 스포츠에서는 항상 적절한 신체 역학을 사용하십시오. (테니스, 야구, 골프). 필요한 경우 인증 된 코치 또는 강사로부터 기술 교육을 받으십시오.
- 당신 몸을 들어요 . 통증은 부상의 경고 신호입니다. 고통을 통해 일하지 말고 고통이 가라 앉을 때까지 활동을 멈추거나 늦춰야합니다.
- 스포츠를위한 훈련. 스포츠 준비에 필요한 기술 훈련을 이용하십시오.
- 전체 컨디셔닝을위한 교차 열차 및 특정 근육을 쉬게합니다. 교차 훈련은 또한 지루함과 staleness을 완화합니다.
즉시 부상 치료 팁
긴장이나 당김과 같은 심각한 부상을 당하면 즉시 활동을 중지하고 RICE 치료 방법을 사용하십시오. RICE는 휴식, 얼음, 압축 및 고도를 의미합니다.
- 휴식은 더 이상의 부상을 예방하고 치유를 허용합니다.
- 얼음이 붓기를 멈 춥니 다. 부상당한 혈관을 수축시키고 부상 부위의 출혈을 제한합니다.
- 압박은 부종을 더 제한하고 부상당한 관절을지지합니다.
- Elevation은 중력을 사용하여 혈류를 감소시켜 부상 부위의 팽창을 줄입니다.
RICE는 가능한 빨리 부상을 입은 후에 시작하는 것이 중요합니다. 시트 나 수건을 사용하여 피부를 보호하고 즉시 얼음을 발라주십시오. 다음에 얼음과 부상당한 부위 주위에 탄력있는 붕대를 감싸주세요. 너무 조여서 혈액 공급을 차단하지 마십시오. 낮에는 약 3 시간마다 약 15 분 동안 얼음을 둡니다. 일단 붓기가 감소하면, 영향을받는 관절에 대해 부드러운 운동 범위를 시작할 수 있습니다.
의사를 볼 때
대부분의 급성 상해는 RICE를 사용하여 치료할 수 있지만 일부 부상은 의사가보고 치료해야합니다. 다음 중 하나가 발생하면 의사에게 연락해야합니다.
- 심한 통증이나 통증이 관절이나 뼈에서 2 주 이상 지속되는 경우.
- 통증이 몸의 다른 부위에 발산된다.
- 당신은 '포인트 부드러움'을 가지고 있습니다. 즉, 특정 영역을 눌러 통증을 유발할 수 있지만, 통증은 신체의 다른면의 같은 지점에서 생성되지 않습니다.
- 당신은 상당한 붓기를 일으키는 관절에 부상을 입습니다. 치료를하지 않으면 관절의 부상이 영구적으로됩니다.
- 부상당한 부분은 이동할 수 없습니다.
- 부상당한 부분에 지속적인 감각 마비, 쑤시거나 약해짐이 있습니다.
- 당신의 부상은 3 주 후에 치유되지 않습니다.
- 고름, 적색 줄무늬, 열, 또는 림프절 부종에 감염되었습니다.
부상에서 회복
스포츠 부상으로 치료를받는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 붓기가 감소 된 후에 치유는 혈액 공급에 달려 있습니다. 좋은 혈액 공급은 영양분, 산소 및 감염 싸우는 세포를 손상된 부위로 옮겨 수리를 돕습니다. 선수들은 만성 질환, 흡연자, 또는 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들보다 더 나은 혈액 공급 및 치유 경향이 있습니다.
궁극적으로, 치유 시간은 사람마다 다르며, 당신이 그것을 강요 할 수는 없습니다.
합리적인 형태의 사람의 경우 다음은 다양한 부상을 치료할 수있는 평균 시간입니다.
- 골절 된 손가락 또는 발가락 : 3-5 주.
- 파열 된 쇄골 : 6-10 주.
- 발목 염좌 : 미성년자 - 5 일; 중증 - 3-6 주.
- 경미한 타박상 : 5 일.
- 근육은 몇 일에서 몇 주 정도 당깁니다. 이것은 상해의 심각도와 위치에 따라 다릅니다.
- 경미한 어깨 분리 : 7-14 일.
상해 후에 스포츠로 돌아 가기
조만간 활동으로 돌아 가면 부상을 치료하는 시간이 길어질 수 있습니다. 휴식 중 통증이있을 경우 부상당한 부분을 절대로 운동해서는 안됩니다. 부상당한 부분이 더 이상 안장을 당하지 않을 때 간단한 운동 범위로 천천히 운동을 시작하십시오. 통증을 느끼면 멈추고 휴식을 취하십시오. 시간이 지남에 따라 매우 낮은 강도로 활동으로 돌아갈 수 있으며 이전 수준까지 발전 할 수 있습니다. 고통없이 그렇게 할 수있을 때만 운동의 강도를 높입니다.
부상당한 부분이 부상을 입을 확률이 더 높아지고 과도한 경고 표시에주의를 기울여야합니다. 통증, 통증 및 긴장을 인정해야합니다. 그렇지 않으면 더 심한 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 마지막으로, 위의 내용으로 돌아가서 지금부터 부상 예방 전략을 연습하십시오.
출처 :
재생 기준으로 돌아갑니다. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. 스포츠 의학을위한 미국 정형 외과 학회.
누구의 스포츠 의학 도서 ; James Garrick, MD, Peter Radetsky, Ph.D.