영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 218
지방 - 8g
탄수화물 - 22g
단백질 - 17g
총 시간 45 분
15 분 준비, 30 분 요리
9 인분 (각 1 컵)
건강을 유지하고 신체가 필요로하는 모든 필수 영양소를 얻으려면 모든 음식 그룹 의 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 최소한 희박한 단백질, 전체 곡물 또는 전분, 과일 또는 채소로 구성된 식사를하는 것이 좋습니다. 이 구성 요소는 하루 종일 에너지를 공급하고 혈압을 조절하는 데 모두 중요합니다.
단백질, 곡물 및 채소를 따로 분리 해 놓았을 때 시각화가 쉽지만, 캐서롤과 같은 여러 가지 요리에서 다양한 음식을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 이 치즈 치킨, 브로콜리, 야생 쌀 캐서롤에는 채소, 전체 곡물, 마른 단백질 및 유제품이 들어 있습니다. 그것은 하나의 음식 그룹과 가족이 좋아할 음식 그룹이 모두있는 쉽고 맛있는 식사입니다!
이 제조법은 위안 식품처럼 맛이 좋지만 섬유가 풍부한 야채와 전체 곡물로 가득합니다. 냉동 브로콜리, 남은 닭고기 및 남은 야생 쌀을 준비하는 것이 훨씬 쉽습니다.
성분
- 12 온스의 뼈없는, 피부가없는 닭 가슴살
- 1 / 4 티스푼의 바다 소금
- 3/4 찻 숱가락 갓 갈개 후춧가루, 나누어
- 올리브 기름 2 큰술, 나누어 진
- 1/2 미디엄 노란 양파, diced
- 다진 마늘 2 개, 다진 것
- 브로콜리 작은 꽃 3 컵 냉동
- 1 큰술 통밀 가루 또는 다목적 밀가루
- 탈지 우유 1 1/2 컵
- 3/4 컵의 날카로운 체다 치즈, 갓 강판으로 갈라진 것
- 전체 곡물 2 컵 쌀쌀한 혼합 쌀
- 요리 용 스프레이
- 1/4 컵 통 밀 팬코 빵가루
예비
- 열 오븐 350F. 치킨을 1 / 2-inch 큐브로 자릅니다. 소금과 1/4 찻 숱가락 고추로 맛을 낸다.
큰 프라이팬에서는 중간 열에 기름의 1/2 큰 스푼을 가열하십시오. 닭고기가 요리 될 때까지 닭고기를 넣고 요리하고, 약동하십시오. 큰 사발에 닭을 제거하십시오.
동일한 프라이팬에서 또 다른 1/2 스푼의 기름을 가열하십시오. 마늘, 양파, 브로콜리를 넣는다. 양파가 부드러 우며 브로콜리가 밝은 녹색이 될 때까지 젓고, 저어줍니다. 닭고기 그릇에 붓는다.
열을 낮추고 남은 스푼의 기름을 프라이팬에 첨가하십시오. 밀가루를 기름에 뿌리고 털어서 붙여 넣으십시오. 천천히 우유를 넣고 섞어서 섞으십시오. 치즈를 저어 약 1/2 티스푼의 검은 후추. 열에서 제거하십시오.
큰 사발에있는 닭고기와 브로콜리에 쌀을 넣으십시오. 결합하여 저어라. 부드럽게 치즈 소스를 저어주세요.
요리 스프레이로 9x9 인치 베이킹 접시를 스프레이합니다. 쌀 요리를 베이킹 접시에 뿌려 라. 나머지 1/4 컵의 치즈와 빵 부스러기를 뿌린다.
15 분에서 20 분 정도 구우거나 치즈가 녹을 때까지 캐서롤이 거품이납니다. 오븐에서 꺼내 뜨겁게 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
전체 곡물 야생 쌀을 찾을 수없는 경우 대신 현미를 사용하십시오.
채식주의자를 위해, 닭고기를 버리십시오.
당근, 콜리 플라워, 시금치, 옥수수 또는 피망과 같은 야채를 모두 추가하십시오.
요리 및 서빙 팁
이 캐서롤은 점심 식사를 위해 재가열되었습니다. 오븐에서 재가열하려면 호일로 덮고 350 ° F에서 예열하여 가열합니다.
여분의 야채를 샐러드와 함께 제공하십시오.