우리는 나이가 들어감에 따라 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
식료품 점 선반에는 단백질 함량, 에너지 바, 시리얼, 파스타 등의 제품이 가득합니다. 그러나 얼마나 많은 단백질이 하루에 정말로 필요합니까? 식물 기반의 노화 방지 식단을 따를 경우이 기본 영양소를 충분히 섭취 할 수 있습니까?
단백질 뇌관
단백질은 필수 영양소이며 지방 과 탄수화물 을 섭취 할 때 우리 몸은 그것을 저장하지 않기 때문에 매일 음식에서 섭취해야합니다.
단백질은 근육, 뼈 및 피부를 만들고 유지하는 데 사용됩니다. 그것은 또한 우리를 살아있게 해주는 화학적 과정을 지배하는 효소를 만들어냅니다. 수천 가지 단백질이 매일 아미노산이라고 불리는 단백질의 구성 요소로부터 만들어지는 우리 몸에서 작용합니다. 우리 몸에서 생산할 수없는 아미노산을 필수 아미노산이라고합니다.
우리는 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
미국 의학 연구소, 건강 캐나다 및 세계 보건기구 (WHO)를 포함한 보건 당국 간의 일반적인 합의는 성인의 일일 단백질 요구량이 체중을 기준으로한다는 것입니다. 그들의 단백질 지침은 수학 방정식으로 제공됩니다 : 20 세 이상의 성인을위한 체중 kg 당 단백질 0.8g 단백질.이 공식에 따르면, 체중이 150 파운드 인 사람은 매일 적어도 55 그램의 단백질을 필요로합니다.
0.8 g의 단백질 x 68 kg (150 lb) = 55 g의 일일 단백질
토론토 대학교 영양학과의 캐롤 그린 우드 (Carolus Greenwood) 교수에 따르면 20 세 이상의 성인은 매일 60-70 g의 단백질을 섭취해야합니다. 닭 유방에는 약 30 g이 들어 있습니다. 약 15 그램의 그리스 요구르트 반 컵.
"이 권고안은 현 과학에 기초한 자문위원 회의에 의해 확립되었습니다"라고 그녀는 이야기합니다.
"일반적으로 북아메리카에서 사람들은 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹고 있으며 단백질 요구 사항은 스스로 처리해야합니다. 패스트 푸드 중독자조차도 건강에 해를 끼치 지 않고 포화 지방을 너무 많이 섭취하고있을 수도 있습니다. 아직도 일반적으로 단백질을 많이 섭취하고 있습니다. "
베스트 소스
물고기, 가금 및 유제품과 같은 단백질의 동물 공급원은 일반적으로 모든 필수 아미노산을 공급합니다. 콩이나 콩과 같은 식물 소스는 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하기 때문에 동물성 원료 이외에 쌀, 콩, 콩과 식물, 곡물과 같은 단백질이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그린 우드 (Greenwood)는 "단지 몇 가지 식품만으로 모든 영양분을 섭취하지 말아야하는 것처럼 단백질 하나 또는 두 가지에만 의존하면 안된다. "단백질을 포함하는 다양한 동물과 식물을 먹고, 여전히 과일과 채소가 풍부한 지중해 풍 식단을 따르십시오."
너무 적은 단백질을 얻을 위험이있는 사람은 누구입니까?
그린 우드 (Greenwood)는 노인층 ( 특히 70 세 이상 )과 다이어트 하는 사람들이 매일 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 두 그룹의 성인이 있다고 경고합니다.
"매일 단백질에 대한 .8 g / kg / 일 공식이 성인 인구 전체에게 권고되었지만, 최근의 연구에 따르면 70 세 이상의 고령자는 그들이 먹는 음식.
즉, 어렸을 때와 같이 매일 같은 양의 음식을 섭취하더라도 충분하지 않을 수도 있습니다. "
그녀의 말에 따르면, 70 세 이상의 성인 그룹의 소비량은 약간 증가하여 1g / kg / day의 평균치가된다. 이는 가설 150 파운드의 성인을 하루 68g으로 늘리는 것이다. 55 g.
그린 우드 (Greenwood)에 따르면, 식욕이 감소 된 고령층 (칼로리를 제한하는 것을 목표로하는 다이어트 보조제)은 단백질 소비를 모니터링해야한다. 그녀는 1 일 칼로리가 1200 이하로 내려 가면 단백질 섭취량을 쉽게 바꿀 수 있다고 말합니다.
70 세 이상인 경우 단백질로 자신을 조절합니다.
많은 노인들은 점심 또는 저녁 식사 때만 단백질을 섭취하는 경향이 있지만 Greenwood는 매 식사마다 단백질을 섭취 할 것을 권합니다.
"많은 노인들이 먹는 방식이 아닙니다."라고 그녀는 말합니다. "그들은 아침 식사로 토스트와 잼을하는 것을 선호하지만 계란이나 일부 요구르트를 추가하여 각 식사마다 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 고령자는 젊은 사람들과 비교했을 때 단백질 식사 사이의 시간 간격을 단축해야합니다 . "
단백질을 너무 많이 섭취 할 수 있습니까?
미국 의학 연구소 (US Institute of Medicine)에 따르면 연구에서 단백질에 대한 안전한 상한은 확인되지 않았다. 즉, 얼마나 많은 단백질이 너무 많은지는 알려지지 않았습니다. 그러나 그린 우드와 같은 영양 과학자들은 저탄수화물 다이어트 에서처럼 단백질 섭취가 건강에 좋은 과일과 야채, 비타민, 미네랄 및 기타 질병과 같은 다른 식품의 과소 섭취로 이어질 수 있다고 경고합니다. 그들이 가지고있는 섬유와 같은 영양소를 낫게합니다.
또한 문제는 단백질 과 함께 있을 수 있다고 그녀는 말합니다.
"가공 식품과 같은 단백질 공급원은 일반적으로 많은 양의 나트륨 과 붉은 육류를 함유 하고 있으며, 이들은 포화 지방을 많이 함유 하고 있습니다. 두 가지 모두 심혈관 질환과 고혈압과 관련이 있습니다."
마지막으로, 단백질이 많은식이 요법을 먹는 것은 통풍과 관련이 있습니다. 통풍은 요산 결정이 관절에 침착되는 매우 고통스러운 관절염 유형입니다.
결론 :
적절한 단백질을 매일 섭취하면 근육량을 유지하는 데 도움이되며, 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 탄수화물 함량이 높은 것보다 더 포만 해지기 때문에 더욱 만족 스럽습니다. 그러나 마케팅 적 주장에도 불구하고 하루에 충분한 양의 단백질을 보조 식품이나 영양 강화 식품 없이도 섭취 할 가능성이 있습니다.
출처 :
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