비타민은 건강에 필수적이지만 소량 만 필요할뿐 아니라 먹는 음식에서 충분히 섭취 할 수 있어야합니다. 그러나 어떤 비타민을 너무 많이 섭취 할 수 있습니까?
네 그럼요. 음식을 섭취하는 데 비타민을 너무 많이 섭취하는 것은 거의 불가능하지만 연장 된 기간 동안 많은 양의 보충제를 복용하면 비타민을 과다 섭취 할 수 있습니다.
어떻게 그런 일이 일어날 수 있습니까? 나는 보충제가 안전하다고 생각했다.
상점 선반에서 볼 수있는 대부분의 비타민 보충제는 라벨 지시 사항을 따르는 한 문제를 일으키지 않는 복용량으로 판매됩니다. 그러나 때때로 사람들은 비타민의 "메가 - 복용량 (mega-dose)"이라고 불리는 훨씬 많은 양을 섭취하게되며, 보충제가 특정 건강 문제를 예방하거나 치료할 수 있기를 희망합니다.
메가 복용량의 비타민 복용에는 두 가지 문제점이 있습니다. 첫째, 엄청난 양의 비타민을 섭취하는 과학적 이유가 거의 없기 때문에 (그리고 의사의지도하에 만), 돈을 낭비하고있는 것입니다. 둘째, 일부 비타민으로 메가 복용하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 대용량 복용을 중단해도 문제는 되돌릴 수 있지만 항상 그렇지는 않습니다. 복용량이 많은 경우 비타민제를 복용했다는 것을 알고 있으면 즉시 의사에게 문의하십시오.
과다 복용시 비타민이 나에게 좋지 않습니까?
National Academies of Science, Engineering and Medicine의 보건 의학부 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)는 모든 비타민과 미네랄에 대해 허용 할 수있는 상한 섭취량 (UL)을 설정했습니다.
UL은 건강한 사람에게 위험을 초래하지 않는 영양소를 매일 섭취하는 가장 높은 수준입니다.
다음은 모든 비타민에 대한 UL을 살펴보고 지나치게 많이 복용하면 발생할 수있는 현상에 대해 설명합니다.
비타민 A
비타민 A 는 정상적인 시력, 세포 발달 및 면역계 기능에 필수적입니다. 성인은 하루에 약 700 ~ 900 마이크로 그램 (mcg)이 필요하며 간, 생선, 육류, 유제품 및 다채로운 과일과 채소에서 발견됩니다.
연령별 비타민 A에 대한 UL :
0-3 세 : 600 mcg
4-8 년 : 900mcg
9-13 세 : 1,700 mcg
14-18 세 : 2,800 mcg
성인 : 3,000 mcg
비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 몸에 쉽게 저장되므로 시간이 지남에 따라 축적 될 수 있습니다. 과도한 양의 비타민 A를 장기간 섭취하면 두개 내압, 현기증, 메스꺼움, 간 손상, 두통, 발진, 관절과 뼈의 통증, 혼수 상태, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다.
비타민 C
비타민 C 는 강력한 결합 조직과 면역 체계 기능을 위해 필요합니다. 그것은 또한 자유 래디 칼로 인한 손상을 방지하는 데 도움이 될 수있는 항산화 제입니다. 평균 성인은 하루 75-90 밀리그램 (mg)이 필요합니다. 비타민 C는 많은 과일과 채소에서 발견되지만 사람들은 종종 감기와 독감을 예방하는데 도움이되기를 희망하면서 비타민 C 보충제를 섭취합니다.
나이별로 비타민 C를위한 UL :
0-12 개월 : 알 수 없음
1 ~ 3 년 : 400 mg
4-8 세 : 650 mg
9-13 세 : 1,200 mg
14-18 세 : 1,800 mg
성인 : 2,000 mg
다량의 비타민 C를 섭취하는 것은 생명을 위협하는 것은 아니지만 설사, 메스꺼움, 복부 경련을 일으킬 수 있으며 신장 결석과 관련이 있습니다.
비타민 D
비타민 D 는 신체가 칼슘을 흡수하고 활용할 수 있도록 도와 주므로 충분한 비타민 D를 섭취하지 않으면 약화 된 뼈와 골다공증 위험이 있습니다.
대부분의 성인은 매일 600 국제 단위 (IU)가 필요합니다. 음식에서 많은 양의 비타민 D를 섭취하지는 않지만 피부가 햇빛에 노출 된 후에는 몸이 그것을 만듭니다. 비타민 D는 인기있는 보충제이지만, 매일 대량으로 섭취하면 너무 많이 섭취 할 수 있습니다.
나이 별 비타민 D에 대한 UL :
0-6 개월 : 1,000 IU
7-12 개월 : 1,500 IU
1 ~ 3 년 : 2,500 IU
4-8 세 : 3,000IU
9 년 이상 : 4,000IU
보충제의 형태로 너무 많은 비타민 D를 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 높아져서 심장과 신장에 좋지 않을 수 있습니다. 과도한 햇볕에 노출되면 너무 많은 비타민 D를 섭취하지 않을 것이고, 너무 많은 비타민 D를 섭취하는 것은 극히 어렵습니다.
성인은 하루에 약 15mg이 필요합니다.
비타민 E
귀하의 신체는 정상적인 면역 체계 기능을 위해 비타민 E 가 필요하며 항산화 제로도 작용하여 혈관에 혈병이 형성되는 것을 방지합니다. 다양한 식품에서 발견되지만, 대부분 견과류, 씨앗, 녹색 채소가 있습니다. 평균 성인은 하루에 약 15mg이 필요합니다.
연령별 비타민 E에 대한 UL :
0-6 개월 : 알 수 없음
7-12 개월 : 알 수 없음
1 ~ 3 년 : 200 mg
4-8 세 : 300 mg
9-13 세 : 600 mg
14-18 세 : 800 mg
성인 : 1,000 mg
비타민 E를 너무 많이 섭취하면 출혈의 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 뇌졸중 위험이 증가하거나 혈액 희석제를 복용하는 경우 특히 중요합니다.
니아신
니아신 은 먹는 음식을 몸이하는 모든 일을하기 위해 필요한 에너지로 전환시킵니다. 결핍은 매우 다양한 식품에서 발견되기 때문에 드물지만 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 자주 사용되는 보충 식품으로 판매되기도합니다.
나이 별 니아신 UL :
0-6 개월 : 알 수 없음
7-12 개월 : 알 수 없음
1-3 세 : 10 mg
4-8 세 : 15 mg
9-13 세 : 20 mg
14-18 세 : 30 mg
성인 : 35 mg
다량의 니아신을 복용하면 당뇨병이있는 사람들의 간 손상과 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 단기간에 많은 양의 니아신을 복용하면 니아신이 고여 있는데 이는 유해하지는 않지만 불편하고 무서울 수 있습니다.
비타민 B-6
당신의 몸은 단백질과 설탕을 에너지로 변환 시키는데 도움이되는 비타민 B-6 를 필요로하며, 헤모글로빈과 신경계 기능의 생산에 필수적입니다. 평균 성인은 하루에 약 1.3mg이 필요합니다. 보충제는 필요하지 않지만 B-6 결핍증을 갖는 것은 꽤 힘들지만 호모 시스테인 수치를 낮추고 우울증과 수근관 증후군 치료에 도움이됩니다.
연령별 비타민 B-6에 대한 UL :
0-6 개월 : 알 수 없음
7-12 개월 : 알 수 없음
1-3 세 : 30 mg
4-8 세 : 40mg
9-13 세 : 60 mg
14-18 세 : 80mg
성인 : 100 mg
비타민 B-6 보충제의 장기간 사용은 신경 손상, 피부 병변, 메스꺼움 및 빛 감도를 유발할 수 있습니다.
엽산
엽산은 엽산의 합성 형태로 , DNA, 세포 분열 및 성장을 만드는데 필수적인 B 복합체 비타민입니다. Folate는 과일과 녹색 채소에서, 엽산은 종종 곡물과 빵을 강화하는 데 사용됩니다. 평균 성인은 매일 약 400 mcg가 필요하지만식이 보조제로 판매되기도합니다.
엽산 보충제 연령 :
0-6 개월 : 알 수 없음
7-12 개월 : 알 수 없음
1-3 년 : 300mcg
4-8 년 : 400mcg
9-13 세 : 600 mcg
14-18 세 : 800 mcg
성인 : 1,000 mcg
다량의 엽산을 섭취하면 신경 손상을 일으킬 수있는 비타민 B-12 결핍이 나타날 수 있습니다. 다량의 엽산이 대장 암의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
콜린
콜린 (Choline) 은 신체가 여러 가지 생물학적 과정에 필요한 B 복합 비타민이며 아세틸 콜린 (acetylcholine)이라는 두뇌 화학 물질을 생산하기 위해 필요합니다. 평균 성인은 하루에 약 500mg이 필요합니다.
연령별 콜린 (Choline)에 대한 UL
0-6 개월 : 알 수 없음
7-12 개월 : 알 수 없음
1-8 세 : 1,000 mg
9-13 세 : 2,000 mg
14-18 세 : 3,000 mg
성인 : 3,500 mg
매일 너무 많은 콜린을 섭취하면 육체의 냄새, 과도한 발한, 저혈압 및 간 문제가 발생할 수 있습니다.
다른 모든 비타민은 어떨까요?
식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)는 비타민 K, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B-12, 판토텐산 또는 베타 카로틴 (비타민 A의 식물 전구 물질)에 대한 UL을 설정하지 않았습니다. 그렇다고해서 엄청난 양의 메가 복용량을 복용해도 괜찮은 것은 아닙니다. 허용 수준은 아직 결정되지 않았습니다.
비타민 보충제 안전성
다음은 비타민제를 보충제로 사용하려는 경우 유의해야 할 중요한 몇 가지 요령입니다.
- 특정 건강 상태를 위해 비타민이나 건강 기능 식품을 섭취 할 생각이 있으면 의사와상의하십시오.
- 보충제를 복용하는 경우 의사가 달리 지시하지 않는 한 라벨 지침을 따르십시오.
- 모든 비타민 병을 어린 아이들의 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.
- 보충제를 섭취하면 건강에 좋지 않은 식단이 고쳐지지 않으므로 많은 과일, 채소 및 곡물을 포함한 균형 잡힌 식단을 먹는 데 집중하십시오.
> 출처 :
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. "Folate Dietary Supplement 시트." 2016 년 4 월 20 일 업데이트 됨.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. "건강 전문가를위한 비타민 A 사실 자료." 2016 년 8 월 31 일 업데이트 됨.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. "건강 전문가를위한 비타민 C 사실 자료" 2016 년 2 월 11 일에 업데이트되었습니다.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. "건강 전문가를위한 비타민 D 팩트 시트" 2016 년 2 월 11 일에 업데이트되었습니다.
> 국립 보건원 (National Institutes of Health) 규정 식 보충 교재. "건강 전문가를위한 비타민 E 사실 자료." 2016 년 8 월 31 일 업데이트 됨.