1 - 비타민 C가 필요한 이유
비타민 C 는 건강한 결합 조직과 상처 치유에 필요한 콜라겐을 포함하여 신체의 대부분 조직의 정상적인 성장과 유지에 필수적입니다.
비타민 C는 또한 뼈와 치아가 강하게 유지되도록 도와줍니다. 그것은 또한 특정 신경 전달 물질을 만들 필요가 있으며 단백질 대사와 면역 체계는 비타민 C에 의존합니다.
수용성 비타민이기 때문에 몸에는 비타민 C가 저장되지 않으므로 매일 비타민 C를 교체해야합니다. Institute of Medicine은 성인이 75-90 밀리그램의 비타민 C를 섭취 할 것을 권장합니다.
과일과 채소가 풍부한 음식물을 먹는다면 아마도 충분할 것입니다. 그러나 확실하지 않으면 비타민 C가 높은 15 가지 음식을 매일 메뉴에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 슬라이드 쇼를 뒤집으십시오.
2 - 오렌지 주스
오렌지 주스 8 온스 유리 1 개에는 124 밀리그램의 비타민 C가 들어 있으므로 1 일 섭취하면 비타민 C가 하루 섭취됩니다.
오렌지와 오렌지 주스는 칼륨, 엽산, 루테인, 비타민 A의 좋은 공급원 이기도합니다. 전체 오렌지는 섬유 의 좋은 원천이기도 하지만 주스를 마시면 섬유의 대부분이 손실됩니다.
3 - 자몽
자몽은 오렌지와 관련이 있기 때문에 비타민 C도 높습니다. 자몽 중 절반에 45 밀리그램의 비타민 C와 섬유질, 칼륨 , 풍부한 비타민 A가 있습니다. 자몽 반은 칼로리가 적습니다 역시 37 세.
자몽은 상당히 시큼하므로 설탕이나 다른 감미료를 가볍게 뿌리십시오.
4 - 피망
중형 초록색 피망 중 하나에는 95 밀리그램의 비타민 C가 함유되어있어 하루 종일 충분합니다. 녹색 피망은 또한 칼륨, 비타민 A 및 K가 높으며 칼로리가 적습니다.
녹색 피망은 얇게 자르거나 잘게 썰어 샐러드에 첨가하거나 다양한 요리의 재료로 사용할 수 있습니다. 밝은 녹색이고 흠집이없는 피부를 선택하십시오.
5 - 빨간 달콤한 고추
빨간 달콤한 고추는 녹색 피망처럼 비타민 C가 높지만 맛은 더 약합니다. 원시 빨간색 달콤한 고추 한 개는 150 밀리그램의 비타민 C를 함유하고 있으며 섬유질, 비타민 A, 여러 개의 B 복합 비타민 및 칼륨도 함유되어 있습니다. 그 후추에는 약 37 칼로리 밖에 없습니다.
샐러드에 다진 달콤한 고추를 추가하거나 야채 반찬을 먹기 위해 사용하십시오. 소스와 스튜에 잘게 자른 고추를 추가하십시오. 요리 후에도 많은 양의 비타민 C를 유지합니다.
6 - 딸기
딸기는 달콤하고 육즙이 많으며 비타민 C가 함유되어 있습니다. 딸기 한 조각에는 98 밀리그램이 들어 있습니다. 딸기는 또한 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 섬유질이 풍부합니다.
소수의 딸기가 훌륭한 스낵을 만듭니다. 또는 건강한 아침 식사를 위해 오트밀, 차가운 시리얼 또는 요구르트에 딸기 조각을 추가하십시오.
7 - 브로콜리
한 컵의 원시 잘게 잘린 브로콜리는 81mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 오렌지 주스 만큼은 아니지만, 원시 브로콜리가 하루 동안 필요한 비타민 C를 제공합니다. 쿠킹은 비타민 C를 줄이고 잘게 잘린 브로콜리는 약 50 밀리그램의 비타민 C를 함유하고있어 여전히 인상적입니다.
브로콜리 한 컵 (날것 또는 조리 한 것)은 약 30 칼로리입니다. 브로콜리는 또한 칼슘, 칼륨, 섬유, 비타민 A 및 K 및 많은 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다.
8 - 키위 과일
아름다운 녹색 과일은 60 밀리그램 이상의 작은 과일에 비타민 C를 공급할 수있는 훌륭한 원료입니다. 키위 과일은 칼륨과 섬유가 풍부하지만 칼로리가 적습니다. 하나의 과일에는 약 40 칼로리가 있습니다.
키위 과일은 건강에 좋은 과일 샐러드를 만들기 위해 다른 과일이나 견과류와 함께 먹거나 맛있습니다.
9 - 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 조리 한 후에도 비타민 C가 풍부합니다. 한 잔에는 96 밀리그램이 있습니다. 그들은 또한 대부분의 비타민과 미네랄, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물은 일반적으로 요리되고 반찬으로 제공되지만 원시 브뤼셀 콩나물을 슬라이스 또는 파쇄하여 샐러드 및 slaw 요리법에 사용할 수도 있습니다.
10 - 요리 한 양배추
생 배추는 일일 섭취량에 약간의 비타민 C를 첨가 할 수 있지만 요리 된 배추는 훨씬 더 많습니다. 요리가 어떤 음식에 든 비타민 C의 양을 줄이지 만 양을 줄이면 요리 된 양배추 한 잔당 비타민 C가 더 많이 섭취됩니다.
생 배추 한 컵에는 약 30 밀리그램의 비타민 C가 있고 요리 된 양배추 한 컵에는 60 밀리그램이 더 가깝습니다. 양배추에는 항산화 제, 미네랄, 비타민 K 및 섬유가 포함되어 있습니다.
11 - 토마토 주스
원시 토마토는 비타민 C의 나쁜 공급원이 아닙니다. 실제로 약 20 밀리그램이 들어 있습니다. 그러나 토마토가 주스에 집중되면 비타민 C가 훨씬 더 많이 섭취됩니다. 사실 8 온스짜리 토마토 주스 한 잔에는 120 밀리그램 이상의 비타민 C가 들어 있습니다. 또한 비타민 A와 라이코펜이 풍부하여 심장에 좋은 항산화 제입니다.
토마토 주스와 다른 농축 토마토 제품을 조리법에 사용하면 비타민 C도 충분히 섭취하게됩니다.
12 - 콜리 플라워
콜리 플라워는 바삭 바삭하고 맛있으며 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 잘게 잘린 콜리 플라워 한 컵에는 50 밀리그램의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 콜리 플라워에는 섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 및 비타민 K가 풍부하며 산화 방지제 .
원시 콜리 플라워에 샐러드 나 가벼운 채소 딥을 제공하십시오. 요리 된 콜리 플라워는 너무 좋습니다 - 한 컵은 30 밀리그램의 비타민 C를가집니다.
13 - 멜론
먹는 멜론은 더운 여름 날을 식히기위한 상쾌한 방법 중 하나이며 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도합니다. cubed melt의 한 컵에는 약 60 밀리그램과 칼륨, 니아신, 비타민 A가 풍부하며 칼로리가 적습니다 , 컵당 약 40 개.
멜론을 달콤한 스낵으로 먹거나 과일 및 기타 멜론과 결합하여 맛있고 건강한 과일 샐러드를 맛보십시오.
14 - 단 물 멜론
단물 멜론 또한 비타민 C가 높습니다. 한 쌍의 단 물 멜론 공에는 약 30 밀리그램의 비타민 C가 들어 있습니다. 칼륨 함량도 높으며 여러 개의 B 복합 비타민과 비타민 K가 들어 있습니다. 멜론 공에만 있습니다. 약 60 칼로리.
디저트 또는 간식으로 단 물 멜론 조각을 제공하거나 과일 샐러드 조리법으로 사용하십시오.
15 - 파인애플
파인애플은 최고로 달콤하고 맛있습니다. 또한 파인애플 청크 한 잔에는 약 80 밀리그램이 들어 있습니다. 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 섬유의 좋은 공급원이기도합니다. 한 잔의 파인애플 덩어리는 약 80 칼로리입니다.
신선한 원시 파인애플 조각을 간식 또는 디저트로 제공하십시오. 파인애플은 또한 열대 과일 스무디에 맛있는 것을 추가합니다.
16 - 감자
감자는 칼륨 함량으로 잘 알려져 있지만 비타민 C도 풍부합니다. 감자는 니아신과 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다. 게다가, 감자를 먹는 것은 재킷을 먹으면 식단에 섬유를 추가하는 좋은 방법입니다.
브로콜리, 살사 또는 사우어 크림 등의 건강한 토핑으로 구운 감자를 제공하십시오. 감자는 또한 볶거나 자르거나 으깨 수 있습니다.
출처:
미국 농무부 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 대한 국가 영양 데이터베이스. 2016 년 3 월 9 일 액세스. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.