채식주의 자 또는 채식주의 자식이 요법을 따르는 경우 보완 단백질에 초점을 맞추면 영양을 최대화하고 건강을 개선한다고합니다. 귀하의 식단에 보완적인 단백질을 포함시키는 것은 아미노산이라고 불리는 화합물의 적절한 섭취를 달성하기 위해 특정 단백질 공급원을 결합하는 것을 포함합니다.
아미노산은 단백질의 구성 요소로 간주됩니다. 일부 아미노산은 신체에서 합성 될 수 있지만 다른 아미노산 ( "필수 아미노산"이라고 함)은 식품에서 섭취해야합니다.
히스티딘, 이소 루이 신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린을 포함하여 9 가지 유형의 필수 아미노산이 있습니다.
이러한 필수 아미노산은 동물성 원료 및 식물성 단백질 자원 모두에서 발견 될 수 있습니다. 단백질의 동물 공급원 (육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란 등)은 9 가지 필수 아미노산 모두가 충분한 수준이기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다.
반면 단백질 (콩, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 콩 등)의 식물 공급원은 일정한 필수 아미노산은 높지만 다른 아미노산은 부족한 경향이 있습니다. 예를 들어 아미노산 라이신은 곡물이 적고 콩과 식물은 라이신이 풍부합니다.
사람들은 왜 식단에 보완 단백질을 포함합니까?
식사와 간식에 보완적인 단백질을 포함하여 단백질의 동물 공급원이 부족한 채식주의 자와 완전 채식주의자를 위해 아미노산 섭취 부족을 예방한다고합니다.
두 가지 이상의 식물성 단백질 원을 함께 사용하면 채식주의 자와 채식주의 자 모두 필수 아미노산을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
다이어트에서 가장 중요한 요소 중 하나 인 단백질은 근육, 뼈, 피부, 호르몬 및 면역 기능이 제대로 작동하도록 유지하는 데 필요합니다.
단백질은 또한 소화와 같은 많은 중요한 생물학적 과정에서 중요한 역할을하는 효소를 구성합니다.
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단백질의 권장 일일 수당 (RDA)은 체중 kg 당 0.8 g입니다. 예를 들어, 130 파운드의 정주 성인은 하루 47g의 단백질이 필요합니다. 이 요구 사항은 신체 활동으로 인해 증가하기 때문에 정기적으로 운동하는 성인은 일반적으로 매일 약 70g의 단백질이 필요합니다.
상보 적 단백질의 예
채식이나 완전 채식에 보완적인 단백질을 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 보완적인 단백질을 제공하는 식품 조합의 몇 가지 예입니다.
- 콩과 곡물을 포함하는 수프 또는 스튜
- 콩과 견과류 또는 씨로 만든 샐러드
- 전곡 빵에 땅콩 버터 샌드위치
- 전체 밀 피타 빵과 후 머스
- 현미 또는 퀴 노아가 든 두부 또는 템페
- 두부 국수와 땅콩을 넣은 두부 볶음
- 콩과 현미
- 해바라기 씨 또는 아몬드가 든 요구르트
보완 단백질을 사용해야합니까?
건강을 유지하기 위해 채식주의 자와 완전 채식인이 각 식사마다 보완적인 단백질을 섭취해야한다고 한 번 일반적으로 믿어졌습니다. 그러나 매일 다양한 식물성 식품을 단순히 먹는 것만으로 필요한 모든 단백질을 섭취 할 수 있다는 사실이 알려졌습니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 단백질의 최고 생산원은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 검은 콩
- 병아리 콩
- 헤이즐넛
- 신장 콩
- 렌틸 콩
- 땅콩 버터
- 땅콩
- 핀토 콩
- 쪼갠 완두콩
- 해바라기 씨
- 템페
- 두부
- 호두
일부 연구는 식물성 단백질을 채우는 것이 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 이 연구에는 2006 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine) 에 발표 된 82,802 명의 여성에 대한 20 년간의 연구가 포함됩니다.
이 연구에서 연구원들은 식물성 원료 (식물성 원료뿐만 아니라)의 낮은 탄수화물 다이어트를 따르는 여성들이 심장병의 위험이 30 % 낮았다 고 결론지었습니다 (고 탄수화물, 저체당 - 식단).
이 연구는 또한 단백질과 지방의 동물성 원료가 많이 함유 된식이 요법을하는 참가자들이 심장 질환의 위험을 감소시키지 않았 음을 발견했다.
또한 식물성 단백질 원을 선택하면 체중 조절에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 예를 들어, 2014 년 Journal of Obesity 에 게재 된 연구 리뷰에서 과학자들은 이전에 발표 된 9 건의 임상 시험을 분석하여 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 또는 완두콩을 매일 섭취하는 것이 충만감을 증가시켜 체중 유지에 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
일부 채식 식단을 포함하여 다른 유형의 대체식이 요법에 대해 알아 보려면 여기 로 이동 하십시오 .
> 출처 :
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "저탄수화물 다이어트 점수와 관상 동맥 심장 질환의 위험성" N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19) : 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, De Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Svenvenper JL. "식이 펄스, 포만감 및 음식물 섭취 : 급성 식습관에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석." 비만 (실버 스프링). 2014 Aug; 22 (8) : 1773-80.
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