후부 및 코어 근육 활성화
후진 판자 운동은 자주 간과되는 운동으로 핵심에 적합합니다. 그것은 후부 근육 (몸 뒤편의 근육)을 목표로하지만, 적절히 수행되면 복부 근육에도 영향을 줍니다. 이 운동은 요가 수업에서 가장 흔하게 볼 수 있지만 기본적인 운동 연습에 좋은 추가 사항입니다.
당신의 핵심은 복부 근육 이상입니다.
코어에는 고관절 유출 장치, 고관절 전 치환술 장치, 고관절 굴근 및 요추가 포함됩니다. 바르게 끝내면, 역판은 도전적인 전체 핵심 운동을 위해 이러한 모든 근육뿐만 아니라 둔덕과 햄스트링을 접하게됩니다.
역 판막 운동은 또한 중추 및 척추 안정화를 개선하기위한 재활 운동으로 사용할 수 있습니다.
장비 및 필요한 공간 : 이것은 운동 매트 이외의 장비가 필요없는 체중 운동입니다. 몸을 충분히 확장시킬만큼 충분한 공간이 필요합니다.
널빤지 포즈 배우기
반전 판자를 사용하기 전에 표준 판자 자세의 기본 사항을 익히는 것이 도움이 될 수 있습니다. 필라테스 연습의 필수 요소 인 판자는 전반적인 유연성뿐 아니라 핵심적인 강도를 개발할 수있는 훌륭한 방법입니다. 복부와 어깨를 가장 가깝게 타깃으로합니다.
- 매트 나 바닥에 무릎을 꿇고, 앞에서 손을 뻗는다. 뒤에 다리를 벌리고 팔뚝을 서로 평행하게 놓으십시오.
- 척추를 확장 할 때 배꼽을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하는 것에 초점을 맞춤으로써 어깨가 떨리는 것을 방지하십시오.
- 척추에 머리를 맞 춥니 다.
- 판자를 10 회 또는 30 초 동안 기다리십시오. 결국 2 분 동안 판자를 잡으려고 노력하십시오.
역판 운동을하는 방법
반대 판자에 관해서는, 그것의 이름이 건의하는 것과 같이이다 : 판자 자세의 반전.
- 다리가 앞으로 펼쳐져 바닥에 앉는다.
- 손가락을 넓게 벌린 손바닥을 엉덩이의 약간 뒤쪽과 바깥쪽에 마루에 놓습니다.
- 손바닥을 눌러 엉덩이와 몸통을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 천장까지 내려다보고 발끝을 가리키며 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 몸 전체를 강하게 유지하고 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하십시오.
- 귀하의 핵심을 짜내고 척추쪽으로 다시 배꼽을 당겨보십시오. 최대 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 엉덩이가 처지거나 떨어지기 시작하면 자신을 바닥으로 낮추십시오.
리버스 판자에 대한 팁
반전 판자를 최대한 활용하려면 직선을 유지하고 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 힘을 쌓기 시작하면 몇 초 동안 자세를 유지해야 할 수도 있습니다. 10 초짜리 화물창 3 세트로 시작할 수 있습니다. 잘못된 위치에서 더 오랜 시간 동안 이동하는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 더 좋습니다.