테이퍼링은 거리 이벤트, 특히 마라톤 또는 하프 마라톤 전에 2 주 동안의 긴 마일리지를 줄입니다. 달리기, 걷기 걷기, 걷기 등을 할 때 경주의 날을 준비하는 것이 좋습니다.
테이퍼 처리 방법
마라톤 또는 하프 마라톤을위한 훈련에서 가장 긴 주행 거리는 행사 2 ~ 3 주 전에 완료해야합니다.
마라톤 경기의 경우 경기가 끝나기 3 주 전에 완료하면 좋습니다. 가장 긴 주행 거리는 마라톤을 위해서는 20 마일 (30 킬로미터) 또는 조금 더, 하프 마라톤에는 13 마일 (21 킬로미터)가되어야합니다.
가장 긴 주행 거리 하루가 지나면 마라톤 또는 하프 마라톤 전의 2 주 동안 마일리지가 귀하의 주행 거리의 절반으로 줄어 듭니다. 마라톤 경기는 10-12 마일 (16-19 킬로미터) 이내 여야합니다. 하프 마라톤에서는 6 마일 (10 킬로미터)을 넘지 않습니다. 자세한 내용은 마일리지 일정을 참조하십시오.
왜 마라톤이나 하프를 위해 테이퍼합니까?
가장 긴 주행 일 이후에 치유하고 치료하기 위해 2 ~ 3 주 동안 몸을 지키면 경주 중 경주 준비 상태가됩니다. 긴 주행 거리, 특히 마라톤 20 마일의 주행 거리는 몸에 스트레스를 가하고 손상을 초래할 수 있습니다. 낮은 주행 거리에서 2 주를 복용하면 신체의 에너지 시스템을 완전히 회복 할 기회를 얻게됩니다.
근육을 수선 및 재건 할 수 있습니다.
테이퍼가 뒤 따르는 긴 주행 거리 날은 또한 모든 발 물집 을 완전히 치유 할 시간을줍니다. 그들이 완전히 치유 될 때, 그들은 또한 강화되고 경주 당일에 물집이 생기기 쉽습니다.
테이퍼 중 수면
경주자는 점점 좁아지는 기간 동안 충분한 밤의 수면을 취해야합니다.
몸은 수면 중에 최선의 수선 작업을합니다 . 긴 주행 거리를 두었습니다. 이제 베개를 길게하여 몸이 수복 작업을하고 근육과 에너지 시스템을 구축하십시오. 당신이 당신의 인종으로 여행 할 예정이라면, 하루 이틀 넘게 도착하여 수일의 잠과 휴식을 취하십시오.
테이퍼 중 크로스 스트레인
감소 된 주행 거리로 인해 더 빠른 스피드 작업이나 근력 트레이닝을 할 수 있지만, 적당한 강도의 운동 만하고 근육을 많이 구축하지 않는 것이 현명합니다. 테이퍼는 몸을 쉬고 수리 할 수있는 기회를주기 위해 필요합니다. 그래서 경주 일에 최고 형태가됩니다. 걷기를 즐기십시오 - 특히 경주로 여행 중이며 관광 기회가있는 경우. 쉬운 속도로 자전거를 타는 것은 다리 근육을 균형있게 유지하는 데에도 좋습니다. 여행 중이라도 여행하기에 재미있는 방법 일 수 있습니다.
긴 마일리지 기간을 놓친 경우 어떻게해야합니까?
이 위기는 경기가 시작되기 2-3 주 전에 가장 긴 주행 거리에 들지 못했을 때 발생하며, 일주일 전에 미리해야합니다. 당신의 가장 긴 날이 마라톤을위한 단지 16 마일이었고 당신은 18 마일이나 20 마일을 훈련 할 수 없었고 이제는 다음 주말에 마라톤이 올 것이라고 말합니다.
이것은 위험합니다. 몸은 완전히 치유하고 회복 할 시간이 없습니다. 모든 물집은 기껏해야 새로 치유되고 쉽게 다시 파열 될 것입니다.
경주 날에 최고의 테이퍼링 마일리지와 희망을하는 것이 현명 할 수 있습니다. 마라톤에서 하프 마라톤으로 전환하는 것과 같이 짧은 경주 거리로 다운 그레이드 할 수 있는지도 알 수 있습니다. 정말로 긴 주행 거리를 구축하지 않은 경우에 가장 좋은 옵션입니다. 다음 번에 더 나은 계획을 세우는 교훈이되게하십시오.
출처:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo : "성능에 미치는 테이퍼링의 영향 : 메타 분석, 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 39 (8) : 1358-1365, 2007 년 8 월.