영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 417
지방 - 17g
탄수화물 - 55g
단백질 - 18g
총 시간 25 분
5 분 준비, 20 분 조리
게재 횟수 2
20 분 안에이 영양소가 가득한 위안을 맛보세요.
우리는 부드럽고 황금 감자와 부드러운 달걀로이 조리법의 위안 - 식품 측면을 좋아합니다. 케일 (Kale)은 하루를 시작하고 항산화 제 , 비타민 및 미네랄을 섬유질 과 함께 포장하는 채소를 제공합니다. 계란은 단백질을 첨가 할 때 풍미와 영양으로 전체 접시를 함께 묶 습니다 . 그리고 보너스 :이 요리는 항산화 성분이 풍부한 향신료가 가득합니다.
성분
- 올리브 오일 1.5 큰 스푼
- 유콘 골드 또는 황색 감자 1 개, 1/4 인치 주사위 (약 1 / 1 컵)
- 다진 마늘 1 큰술
- 찻 숱가락 1/4 커민
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 검은 후추 1/4 찻 숱가락
- 거칠게 잘게 잘린 케일 4 컵
- 야채 스푼 1 큰술
- 큰 계란 2 개
- 중간 비프 스테이크 토마토 1 개
- 작은 대쉬 고추 소스 1 개 (옵션)
예비
1. 중간 고열 이상의 중질 프라이팬에 올리브유 1 큰술을 넣고 1 분간 가열합니다.
2. 양파와 소테를 반투명, 약 2 분 동안 넣는다.
3. 가볍게 갈색이되고 부드러워 질 때까지 약 7 분 동안 감자를 넣고 자주 볶습니다.
4. 마늘, 커민, 소금, 후추를 넣어 감자에 저어줍니다.
5. 케일과 닭고기 국물 (또는 물)을 넣고 약 3 분 동안 시들해질 때까지 요리하여 잘 저어 준다.
6. 케일과 감자 혼합물을 프라이팬에서 꺼냅니다.
7. 남은 1/2 스푼의 올리브 오일을 더하고 원하는 계란에 도달 할 때까지 두 달걀을 요리하십시오. 한 쪽은 2 분, 다른 한 쪽은 1 분이 걸리므로 쉽게 익을 수 있습니다.
8. 케일 감자 해시를 2 장으로 나눕니다. 상단에 계란을 놓고 옆에 토마토 슬라이스를 제공하십시오. 원하는 경우 갓 빻은 검은 후추 또는 매운 소스 (예 : sriracha)를 꼭대기에 올려 놓으십시오.
성분 변형 및 대체
당신이 향신료를 좋아한다면, 한 숟가락의 살사를 케일에 추가하십시오. 더 많은 lycopene 을 추가 하는 좋은 방법은 말할 것도없이 조금 더 맛이납니다.
당신이 신선한 케일을 가지고 있지 않다면 콜라드 그린이나 스위스 치즈를 대신 사용해보십시오. 약간 다른 맛을 보일 수 있지만 영양은 여전히 충분합니다. 또한 케일이 너에게 맛이 너무 강하면, 대신 시큼한 아기 시금치를 대신 사용해보십시오.
고구마 를 노란색 감자와 교환하면 예쁜 색과 재미를 더해 주며 베타 카로틴도 추가됩니다.
만약 당신이 풍미와 함께 더 놀고 싶다면, 칠레 파우더, 카레 파우더 및 다른 향신료 믹스가 케일에 재미있는 추가 사항입니다. 향신료의 발 차기를 위해, 커민 대신에 칠리 파우더를 교환하십시오.
보시다시피,이 조리법은 매우 다양하며 영양 프로필은 이러한 스왑을 통해 크게 달라지지 않을 것입니다.
채식주의자를위한 계란 대신에 두부를 부숴 버리거나 색깔이 뚜렷한 완두콩이나 옥수수를 넣으십시오.
요리 및 서빙 팁
미리 다진 양배추는 부엌에서 보낸 시간을 줄여줍니다. 남은 구운 감자를 사용하면 조리 시간도 단축됩니다.
손님들을 위해 이것을 만드는 경우, 전날에 감자를 미리 요리 한 다음 다른 채소와 함께 팬에서 간단히 다시 데워서 조리 시간을 줄입니다. 냉장고에 남은 음식을 보관하고 다음날 점심 식사에 사용하십시오.