1 - 몸에 철이 필요한 이유
철분은 적혈구가 신체의 모든 부위에 산소를 운반하도록 허용하는 단백질 인 헤모글로빈 생산에 필수적입니다. 그것은 또한 미오글로빈의 구성 요소입니다 - 그것은 헤모글로빈과 유사하지만 근육 세포에서 발견됩니다.
충분한 철분을 섭취하지 않으면 피로감을 느끼게되고 철 결핍 성 빈혈로 끝날 수 있습니다. 평균 성인 남성은 하루에 약 8 밀리그램 (mg)의 철분이 필요합니다. 아직까지 그녀의 기간을 갖고있는 여성에게는 하루에 약 18mg이 필요합니다.
식이 철분 은 식물과 동물계 식품에서 발견됩니다. 철분 섭취량을 높이는 데 관심이 있다면 여기에 13 가지가 있습니다.
2 - 굴
굴 은 훌륭한 철 공급원입니다. 6 개의 생굴은 약 4mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 칼로리가 약 43 칼로리, 칼슘이 50mg, 단백질이 5g입니다.
3 - 화이트 콩
흰 콩은 식물에 기초한 좋은 철분입니다. 반 컵 한 잔에는 3mg 이상의 철분이 함유되어 있습니다. 절반 컵은 6mg의 섬유질과 500mg의 칼륨도 함유하고 있습니다. 또한 단백질과 칼슘, 비타민 B, 산화 방지제가 풍부합니다.
4 - 쇠고기 간
쇠고기 간은 철분의 근원으로 잘 알려져 있습니다. 한 조각의 간에는 4mg 이상의 철분이 있습니다. 또한 단백질, B- 복합 비타민, 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도하며 비타민 D 의 33 개 국제 단위도 있습니다. 모두 약 130 칼로리.
5 - 렌즈 콩
렌즈 콩은 하프 컵에서 3mg 이상의 철분을 가진 또 다른 식물 공급원입니다. 렌즈 콩은 또한 섬유가 많습니다 - 약 8mg. 또한 렌즈 콩은 단백질, 비타민 B, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.
6 - 다크 초콜렛
초콜릿이 당신에게 유익하다는 것을 알아내는 것보다 우리를 더 행복하게하는 것은 없으며, 다크 초콜릿 이 산화 방지제뿐만 아니라 철분의 훌륭한 공급원이라는 것을 알게되었습니다. 다크 초콜릿 (45-59 % 카카오 고형분)은 철분이 거의 3.5mg입니다. 또한 칼로리가 232 칼로리이므로 무리하지 마십시오.
7 - 통조림 참치
통조림 참치는 풍부한 철분입니다. 6 온스짜리 참치 한 개에 2.5mg 이상의 철분과 칼륨과 비타민 B가 많이 포함되어 있습니다. 약간의 비타민 D와 함께 400mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 그러나 통조림 참치는 기름이 아닌 물에 포장 된 종류를 선택하는 한 150 칼로리 미만입니다.
8 - 병아리 콩
병아리 콩이라고도하는 병아리 콩은 철분이 풍부합니다. 병아리 콩 반 컵은 철분이 거의 2.5mg이고 다른 여러 종류의 미네랄이 있습니다. 또한 B- 복합 비타민 중 하나 인 141mcg의 엽산과 150g 이하의 칼로리를 포함한 6g의 섬유가 있습니다.
9 - 토마토 주스
토마토 쥬스는 우리가 선택한 것만 큼 많은 양의 철분을 함유하고 있지는 않지만, 음료에는 좋습니다. 1 컵의 토마토 주스에는 1mg의 철분이 들어 있습니다. 또한 강력한 항산화 물질 인 라이코펜 (lycopene)과 비타민 A (vitamin A)도 함유하고 있습니다. 이는 또한 무기질의 좋은 공급원이지만 나트륨이 너무 많은 브랜드를 찾습니다.
10 - 구운 감자
나는 왜 그런지 모르지만, 감자는 영양가가 있다고 말할 자격이 없다. 그들은 비타민 C, B 비타민의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 우수한 칼륨 공급원이기도합니다. 오, 철분도 많습니다. 사실, 피부가있는 커다란 감자 하나에는 3mg 이상의 철분이 함유되어 있습니다.
11 - 캐슈
여기에는 또 다른 식물 기반 철분 공급원이 있습니다. 캐슈는 철분이 풍부한 스낵으로 완벽합니다. 1 온스는 철분 2mg에 가깝습니다. 또한 비타민과 미네랄과 유익한 단일 불포화 지방이 있습니다.
12 - 시금치
물론 뽀빠이가 모든 시금치 캔을 털썩 내린 이유는 철분 때문입니다. 조리 된 시금치 한 컵에는 6.5mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 칼슘이 250mg, 칼륨이 800mg 이상입니다. 또한 비타민 C, 비타민 K, 섬유가 있습니다.
13 - 건포도
대부분의 탈수 된 과일과 함께 건포도는 철분이 풍부합니다. 작은 상자 하나 (약 1/3 컵)는 거의 1mg의 철분을 함유하고 있으며, 중식 오후 스낵에는 좋지 않습니다. 건포도는 칼륨이 풍부하고 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
14 - 쇠고기 스테이크
쇠고기는 동물을 원료로 한 철분의 훌륭한 원천입니다. 6 온스의 안심 스테이크 한 개에 3mg 이상의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 아연, 칼륨 및 기타 미네랄과 비타민 B-12의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 포화 지방이 약 5g이므로 부분 조절이 좋은 생각입니다.
출처
미국 농무부 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 관한 국가 영양 데이터베이스. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.