무릎의 통증이 자주 달려나거나 달리기를 짧게하도록 강요합니까? 무릎 통증은 주자들 사이에 공통적 인 관심사이며 종종 " 주자 무릎 "의 일반적인 범주 아래에서 일괄 적으로 다루어 져 주자가 치료 방법을 알아 내고 장래에 예방하는 것을 어렵게 만듭니다.
어디가 아프니?
아래 설명을 확인하여 달리기 중에 무릎 통증을 느낄 수있는 이유와 그에 대한 조치를 결정하십시오.
물론 통증을 느끼고 일주일 정도의자가 치료 후에 개선을 느끼지 않으면 평가 및 치료를 위해 물리 치료사 나 의사와 약속을 잡아야한다는 것을 명심해야합니다.
통증의 위치 : 무릎 옆
가능한 부상 : 일루티스 밴드 증후군
너의 무릎 바깥 쪽에서 날카로운 통증을 느낀다면, 너는 주자들 사이에서 매우 흔한 달리 부상 인 비 선회 대대 증후군 (ITBS)을 다루고 있을지 모른다.
비선형 띠 (ITB)는 허벅지 바깥 쪽, 즉 엉덩이 꼭대기에서 무릎 바깥쪽으로 이어지는 조직의 띠입니다. 달리기 중에 무릎과 엉덩이를 안정시킵니다. ITB가 짧아지면 밴드가 뼈에 너무 단단히 달라 붙습니다. 바깥 쪽 무릎 부위에 염증이 생기거나 밴드 자체가 자극을 받아 통증을 유발할 수 있습니다. 과도 배제는 가장 일반적인 원인이지만, 은행가에서의 달리기, 부적절한 예열 또는 냉각 또는 특정 신체 이상으로 인해 ITBS로 이어질 수 있습니다.
ITBS 자체 치료를 위해 충분한 휴식과 염소 감소를 위해 자주 무릎을 꿇고 마일을 줄이십시오. ibuprofen과 같은 항염증제는 또한 부어 오름을 없애는데 도움이되지만 음식과 함께 복용하도록하십시오. 계속 통증을 느끼기 시작하면 실행을 멈출 수 있지만 실행을 짧게 줄입니다.
힐 작업을 줄이고 평평한 표면에서도 작업하십시오.
ITBS (ITB 조임 및 무릎 바깥 쪽 비틀림)의 초기 징후가 보이기 시작하면 일주일에 2 ~ 3 회 강도와 유연성을 지속적으로 수행하여 악화되는 것을 방지 할 수 있습니다. 스틱이나 거품 롤러와 같은 마사지 도구로 ITB를 정기적으로 굴리는 것도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
깊은 조직 마사지를 받으려는 물리 치료사를 만나고 싶을 수도 있습니다. 다리를 올리면서 엉덩이를 강화하고 ITB와 쿼드를 신중히여십시오. 어떤 주자가 부상당한 다리에 집중하고 다른 다리에 ITBS를 개발하게되면 다리가 늘어나고 굴러 가지는지 확인하십시오.
달리기 부상과 마찬가지로 부상의 근본 원인을 확인하고 치료하지 않으면 ITBS에 다시 시달릴 수 있습니다. 과거에 가지고 있었다면 발과 달리기에 적합한 운동화를 신 었는지 확인하십시오. 물리 치료사가 문제의 원인이 될 수있는 약한 부분을 파악하기 위해 평가를 수행하는 것도 가치가 있습니다. ITBS로 고통받는 사람들은 종종 엉덩이에 약점이 있습니다.
루틴에 정기적 인 강도 훈련을 통합하십시오.
단일 다리 균형 움직임, 옆 다리 리프트 및 대합 조개 껍질과 같은 운동은 ITBS에 걸리기 쉬운 사람들에게 특히 유익합니다. IT 밴드의 정기적 인 거품 롤링 또한 ITBS 예방에 중요합니다.
통증의 위치 : Knee Cap
부상 위험 : 러너 무릎
슬개골 앞 또는 뒤의 통증이있는 경우 슬개 대퇴 통증 증후군 또는 전방 슬관절 증후군으로 알려진 러너 무릎을 치료할 수 있습니다. 주자의 무릎은 내리막 길을 걷거나, 쭈그리고 앉거나, 계단을 오르 내리고, 오랫동안 앉아서 가끔 악화됩니다.
러너의 무릎은 대개 중간 대퇴사 두근과 타이트한 햄스트링 또는 IT 밴드의 약점으로 인해 발생합니다.
너의 쿼드는 그 장소에 너의 슬개골을 잡아야한다. 그래서 그것은 위아래를 추적한다. 그러나 너의 쿼드에 근육 약화 또는 불균형이 있다면, 너의 슬개골이 좌우로 움직여서 연골을 긁어 내고 마찰과 염증을 일으킨다.
러너의 무릎을 치료하기 위해, 러닝 직후에 무릎을 펴서 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 쿼드 근육 강화에 힘써 라. 그러면 당신의 무릎을지지하고 안정 시키는데 도움이 될 것입니다. 앞으로 돌진 하거나 다리를 똑바로 세우는 것과 같은 간단한 운동을 할 수 있습니다. 허벅지 스트레칭과 IT 밴드 롤링 도 도움이됩니다.
통증이없는 한 달리기 나 교차 훈련 에서 며칠을 쉬어야합니다. 평상시의 보행으로 달릴 수 있고 무릎 통증 때문에 보상하지 못할 때 다시 달리는 것이 안전하다는 것을 알고 있습니다.
미래에 주자 무릎을 피하려면 올바른 종류의 운동화를 발의 유형에 맞게 착용해야합니다. 신발 헐렁한 신발이 부족하여 주자의 무릎을 꿇을 수도 있으므로 낡은 신발을 신고하지 마십시오. 300-400 마일마다 신발을 교체해야합니다 .
일부 주자는 위의 단계를 따라 미래의 주자 무릎을 치료하고 예방할 수 있지만 다른 사람들은 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 적절한 스트레칭과 운동을 줄 수있는 물리 치료사를 방문해야 할 수도 있습니다. 러너의 무릎이 지나치게 뛰는 경우 (달릴 때 발을 안쪽으로 구부리는 경우), 커스텀 장착 깔창을 착용하는 것에 대해 발 전문의를 볼 필요가있을 수 있습니다.
통증의 위치 : 무릎 꼭대기에서 신골 상부까지
가능한 부상 : 슬개 건 염
무릎 관절 꼭대기의 상지의 통증이 일반적인 과용 부상 인 슬개 건염의 징후 일 수 있습니다. 슬개 건 염은 슬개골 (슬개골)에서 정강이 (경골)로 이어지는 슬개 건에 반복적 인 스트레스가 가해집니다. 스트레스로 인해 신체에 수리하려고하는 힘줄에 작은 눈물이 생깁니다. 힘줄이 염증을 일으키고 약 해지면 고통을 느낄 것입니다.
달리기 후에 통증을 먼저 느낄 수는 있지만, 힘줄의 눈물이 번짐에 따라 결국 악화됩니다. 그러면 달리는 동안 기분이 나아질 것입니다.
슬개 건염을 치료하기 위해서는 먼저 지역을 보호하고 달리기를 며칠 동안 쉬는 등의자가 관리 조치를 시도하십시오. 부기가 많이 나거나 통증이 계속되거나 악화되거나 일상적인 활동을 수행하는 능력에 지장을 주면 의료 전문가에게상의해야합니다.
통증의 위치 : All Over Knee
부상 가능성 : 상지골 눈물
반월 상 연골 파열 의 증상은 무릎 전체에 붓기, 부상 중에 터지는 감각, 무릎 강성 (특히 앉은 후에), 움직일 때 무릎이 제자리에 고정되어있는 것과 같은 느낌, 그리고 다리를 구부리고 곧게 펴는 것이 어렵다.
반월판 연골 눈물은 달리는 동안 갑자기 방향을 바꾸거나 갑자기 무릎을 비틀 때 발생할 수 있습니다. 나이가 들수록 초승달 모양이 약해 지므로 나이가 많은 주자가 더 위험합니다. 주자는 일반적으로 외측 반월판 (무릎의 측면)보다는 내측 반월 상 연골 (경골 또는 경골에 부착 된 중심 반월 상 연골)을 손상시킵니다.
반월판 눈물의 치료는 눈물의 크기와 위치에 따라 다릅니다. 때때로 작은 눈물은 적절한 치료로 스스로 치유됩니다.
의사는 통증과 붓기를 줄이기 위해 휴식 (영향을주지 않는 활동), 항염증제, 무릎 보호 등을 권장합니다. 2 ~ 3 일 동안 또는 통증과 붓기가 사라질 때까지 3-4 시간마다 15 ~ 20 분 동안 무릎을 얼음으로 닦으십시오. 담당 의사 나 물리 치료사도 부드러운 강화 운동과 스트레칭 운동을 제공 할 수 있습니다. 눈물이 크거나, 불안정하거나, 잠김 현상이 나타나면 수술과 물리 치료가 필요할 수 있습니다.
앞으로 반상풍의 눈물을 피하려면 발과 달리기 스타일에 맞는 올바른 운동화 를 착용해야합니다. 잘못된 신발을 신는다면 무릎이 뒤집히거나 비틀 수 있습니다. 무릎을 지탱하고 안정시키는 근육을 강화하기 위해 운동 을하면 무릎을 더 잘 견디게됩니다.
통증의 위치 : 무릎 위의 무릎 위 또는 관절 아래의 무릎 위
부상 가능성 : 무릎 관절염
슬개골 위의 통증이 있거나 관절 아래의 무릎 안쪽에 통증이있는 경우 무릎 관절 근처에 위치한 부르사 염증 인 무릎 관절염을 치료할 수 있습니다. 버사는 마찰을 줄이고 뼈와 관절 근처의 힘줄과 근육 사이의 압력 점을 줄이는 작은 액체로 채워진 패드 같은 주머니입니다. 염증이 생길 때 압력을 가하면 무릎의 일부가 따뜻하고 부드러워지고 부어 질 수 있습니다. 움직이거나 심지어 휴식을 취할 때도 고통을 느낄 수 있습니다.
주자에서 남용하면 관절 아래의 무릎 안쪽에 위치한 anserine bursa에서 통증과 염증을 유발할 수 있습니다. 무릎 관절염의 통증과 불편 함을 완화하기 위해 RICE 방법을 사용할 수 있습니다.
7-10 일 후에 개선이 없다면 건강 관리 전문가에게 확인하십시오. 의사는 물리 치료사 또는 운동 요법 전문의에게 환자를 소개하여 유연성과 힘을 향상시키는 운동을 처방 할 수 있습니다. 이 치료법은 통증을 완화시키고 향후 무릎 활액낭염을 예방할 수 있습니다. 무릎 관절염 치료를위한보다 침습적 인 치료법에는 코르티코 스테로이드 주사, 흡인 또는 수술이 포함될 수 있습니다.
통증의 위치 : 무릎 뒤
부상 가능성 : 말단 탈장 돌기염
무릎 뒤쪽에서 통증이 느껴지면 송아지 꼭대기에서 다른 종류의 활액낭염 인 원위 햄스트링 활액낭염을 치료할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 햄스트링의 견고 함과 마찰로 인해 부르사가 염증을 일으키는 결과입니다.
원위 햄프팅 활액낭염을 치료하려면 스트레칭, 롤링 및 마사지를 통해 긴장된 햄스트링을 풀어야합니다. 극히 단단한 경우 마찰 마사지, 전기 자극 및 초음파로 물리 치료가 필요할 수 있습니다.
> 출처 :
> 무릎 관절염, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/deffinition/con-20030816. 2014 년 4 월 업데이트 됨.
> Maharam L. Running Doc 's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
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