더 나은 체중 감소 성공을위한 맞춤형 계획 만들기
대부분의 다이어트하는 사람은 규칙을 많이 먹는 계획을 따르기를 기대합니다. 비록 당신이 원하는 것을 먹을 수있는 체중 감량 프로그램을 선택했다 할지라도 그것은 지침과 제한을 따라야 할 것입니다. 그러나 자신의 한계를 설정할 수 있다면 더 좋지 않을까요? 스스로 만드는 규정 식식이 더 매력적이고 효과적 일 수 있습니다.
다이어트에 규칙이있는 이유
규칙은 구조를 제공합니다. 우리가 체중 감량을 선택할 때 우리는 가능한 한 적은 스트레스와 노력으로 그렇게하기를 원합니다. 우리가 계획을 개발하는 데 열심히 할 필요가 없기 때문에 구조로 인해 다이어트 과정이 더 쉽습니다. 규칙은 우리에게 무엇을 먹어야할지, 언제 먹을지, 그리고 얼마나 먹어야 하는지를 알려줍니다.
일반적인 다이어트 규칙은 다음과 같습니다.
- 매일 세 끼와 두 끼의 작은 간식을 먹는다.
- 절대로 아침을 건너 뛰지 마십시오.
- 저녁 식사 후 피한다.
- 일일 칼로리 x 칼로리 섭취
- 탄수화물 섭취량을 x % 이하로 유지하십시오.
- 흰 전분은 흰 쌀밥, 흰빵 또는 흰 파스타를 먹지 마십시오.
- 당신이 발음 할 수없는 재료로 음식을 먹지 마라.
이 규정 식 규칙의 많은 것은 똑똑한 영양 과학에있는 기초가 있습니다. 예를 들어, 체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 몇 시간마다 먹을 때 더 잘합니다. 매일 세 끼와 두 끼의 작은 간식을 먹으면 혈당이 안정적으로 유지되며 심한 굶주림 을 피할 수 있습니다.
마찬가지로, 대규모 관측 연구에 따르면 아침 식사를 먹는 다이어트하는 사람이 체중을 더 효과적으로 줄이고 체중을 유지할 수 있습니다.
그러나 특정 지침이 한 사람에게 효과가 있다고해서 그것이 다른 사람에게는 효과가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 때로는 다이어트 규칙 이 유익한 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다.
왜 규정 식 규칙 역화
일부 다이어트하는 사람은 구조를 높이 평가하지만 다른 사람들은 규칙이 너무 제한적이라고 생각합니다. 제한 기분이 스트레스를 일으키는 경우, 다이어트하는 사람은 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)의 연구자들에 따르면, 스트레스로 인해 사람들이 과식하게 될 수 있습니다. 사람들에게 스트레스를주는 음식은 지방과 칼로리가 높은 음식입니다.
체중 감량 코치는 종종 고객에게 이러한 현상을 보입니다. Aruni Nan Futuronsky는 mindfulness 코치이며 요가 및 건강을위한 Kripalu 센터에서 Kripalu 접근법을 가르치는 세 명의 발표자 중 한 명입니다. 그녀는 규칙은 우리가 징계를 받고있는 것처럼 느낄 수 있다고 말합니다 :
규칙은 일반적으로 우리 중 많은 사람들에게 옳고 그른 반응을 유발합니다. 할 외부가있을 때, 우리는 종종 그것을 반대합니다. 내 경험에 비추어 볼 때 우리는 "규칙"에 대한 개념을 재구성하고 "규율"의 개념을 다시 생각하고 내부에서부터 작동하는 시스템을 만들 때 더 성공적입니다.
Aruni는 학생들에게 자신의 규칙을 개발하도록 안내합니다. 그렇게하면서, 그녀는 강둑 사이를 신속하게 흐르는 강 이미지를 사용합니다. 은행은 적절한 물의 흐름을 유도하는 구조를 제공합니다. 이 프로그램의 학생들은 강둑을 세우면서 활기차고 능률적으로 몸을 움직일 수있는 시스템을 만듭니다.
"나는 강둑을 만드는 아이디어를 생각하고, 저녁 식사 후 식량 없음, 주말까지 카페인 섭취하지 않는 것과 같은 근본적인 행동과 관행을 수립하는 것을 좋아한다. 그 강둑에서 우리는 연습하고, 데이터를 수집하고, 평가하고, 조정하고, 재조정 할 수 있습니다.
그러나 강둑을 세우는 과정은 사려 깊고 친절한 과정이어야한다고 그녀는 덧붙였다. "행동 변화는 판단없이 데이터를 수집하고 변화의 유동성과 판단력이없는 본질에 맡겨야한다는 것입니다."
자신 만의 규칙 다이어트를 만드는 법
다른 사람이 정한 다이어트 규칙 에 잘 응답하지 않으면 자신 만의 다이어트 규칙 을 만드십시오.
이 과정은 웹 사이트에서 프로그램을 등록하는 것보다 시간이 더 걸릴 수 있지만, 귀하가 개발 한 개인화 된 프로그램에 더 많은 돈을 투자 할 수 있습니다.
타라 스 타일 즈 (Tara Stiles)는 나만의 규칙 다이어트 책 만들기 와 나만의 규칙 요리 책 만들기 (Make Your Own Rules Cookbook )의 저자입니다. 그녀는 당신이 당신을 느낄 때, 당신은 자신의 최고의 간병인이 될 수는 없다고 말합니다 :
다이어트는 다른 사람의 것이지, 당신의 것이 아닙니다 . 자신의 감정으로 시작하십시오. 실험. 시도해보십시오. 무엇이 당신을 위해 작동하는지 확인하고 자신의 음식 규칙을 만드십시오. 그리고 사물이 변하기를 기대합니다.
그녀는 칼로리 카운팅 은 당신이 도랑 싶을 수도있는 하나의 규칙이라고 제안합니다. "우리는 칼로리를 계산하라는 말을 듣지 만 대부분의 사람들은 이것을 놓아주는 것이 좋다. 이것은 모든 칼로리 가 평등하게 만들어지지 않기 때문에 사실이다." 그녀는 지구상에서 자라는 것들을 많이 포함하여 가능한 한 실제 음식 전체를 먹을 것을 제안합니다. "당신이 그것에 대해 어떻게 생각하고 반응하는지에 집중하십시오."
자신의 프로그램을 개발할 때 학습 과정을 안내하는 주요 질문을 스스로에게하십시오.
- 낮에는 더 많은 에너지가 필요합니까? 미리 정해진 식사 시간에 식사를하는 대신 몸에 여분의 연료가 필요할 때 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 예를 들어 일을 마치고 운동을하면 건강에 좋은 점심 식사 와 작은 사전 운동 간식으로 힘을 얻으십시오. 바쁘고 바쁜 아침이 있다면, 몸에 영양가있는 아침 식사를 준비하십시오 . 자신에게 맞는 식단표를 디자인하십시오.
- 내 감정이 내 식생활을 안내합니까? 특정 사람들 주위에서 더 자주 먹나요? 긴장했을 때 먹을 확률이 더 높습니까? 너는 불안한 마음을 진정시키기 위해 식사를합니까? 그렇다면 음식없이 스트레스 해소 방법을 조사하십시오. 저널링이나 명상 연습은 어떤 사람들에게는 효과적입니다. 다른 사람들은 먹는 문제를 토론하는 데 능숙한 행동 건강 전문가의 보살핌을 구합니다.
- 얼마나 많은 음식을 만족해야합니까? 주의 깊은 식사를 연습하는 법을 배우십시오. Kripalu에서 학생들은 조용한 아침 식사라는 연습에 참여하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안 식사를하는 사람들은 식사의 맛, 음식의 식감, 산만 함없이 먹는 즐거움에 집중합니다. 당신이 진정으로 음식을 즐기기 위해 천천히 행동 할 때, 당신은 가득 채워지고, 덜 먹고, 더 만족 스럽기 전에 멈출 것입니다.
- 굶주림 이외의 이유로 언제 먹을 수 있습니까? 음식 일지를 작성 하고 먹을 때의 기분에 대한 메모를 작성하십시오. 당신이 지루해해서 오후에 먹나요? 아침에 늦게 간식에 드십니까? 너가 할 수있는 곳에 불필요한 열량을 자르 십시요.
- 다른 종류의 음식을 섭취 한 후 어떻게 느끼나요? 잎이 많은 채소, 섬유질이 많은 과일과 채소, 건강한 지방, 단백질이 마른 단백질로 가득차 있으면 몸이 나아 졌습니까? 패스트 푸드 레스토랑에서 가공 식품 또는 식사를 선택할 때 어떻게 느끼나요?
식습관을 더 잘 알게되면 자신의 질문을 개발하게됩니다. 그런 다음 데이터를 수집하면서 건강한 체중 감량을 유도하는 강둑을 만들기 시작하십시오.
한 단어
에너지 균형 은 건강한 체중에 도달하고 유지할 때 중요합니다. 체중을 줄이려면 칼로리 결핍증 을 만들어야합니다 . 그러나 그 목표를 달성하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
맞춤 계획을 세우는 것이 인생에서 가장 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. 상업용 다이어트 플랜이나 온라인 체중 감량 프로그램을 선택한다고해도, 필요에 따라 맞춤식으로 조정할 수 있습니다. 자신의 소유가 많을수록 투자를 유지하고 동기를 유지하며 목표를 달성 할 확률이 높아집니다.