가능한 한 왼쪽으로 멀리 몸통을 기울여 왼쪽 팔뚝의 뒤쪽을 왼발 안쪽 바닥으로 가져옵니다. 그렇게 멀리하지 않으면 왼쪽 팔을 허벅지쪽으로 또는 그 이상으로 몸쪽으로 가져 가십시오.
가슴에서부터 천장까지 왼쪽 다리에서 상체를 구부리 기 시작하십시오. 왼쪽 팔이 왼쪽 다리 안쪽에 있으면, 팔을 다리에 대고 눌러서 비틀어 넣을 수 있습니다.
당신의 시선을 위쪽으로 들어 올려, 목과 머리가 척추의 비틀림을 따라 가게하십시오. 목 회전을 과장하지 마십시오. 목을 많이 비틀면 몸통이 더 깊게 뒤틀리는 것을 잊지 마십시오.
오른쪽 팔을 머리 위로 올린 다음 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 귀에 가져 가십시오. 오른팔을 똑바로 세우십시오.
또는 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 오른손으로 머리 뒤쪽을 잡으십시오. 오른쪽 팔꿈치가 안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오. 오른쪽으로 계속 열어 두십시오.
왼발을 구부린 상태로 유지하십시오.
여러 번 숨을들이 마신 후 다시 앉아서 다리의 위치를 전환하여 반대편으로 비틀어보십시오.
초보자 팁
한쪽 다리를 쭉 펴고 포즈를 취하기가 어렵다면 기본적으로 십자가 다리 위치 에서 같은 스트레치를 취할 수 있습니다. 그렇게하려면 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎쪽으로 내립니다. 왼손이 몸을 가로 질러 오른쪽 무릎을 쥘 수 있습니다. 오른팔을 들고 왼쪽으로 기울다.
고급 변형
발에 쉽게 도달 할 수 있다면 요가 발가락 잠금 장치 에서 왼쪽 손가락으로 왼발 엄지 발가락을 잡으십시오.
제기 된 오른손은 또한 왼발을 잡기 위해 머리 위로 올 수 있지만, 그 행동이 당신의 비틀림을 해치지 않는지 확인하십시오. 발가락을 잡는 것보다 가슴을 천장쪽으로 향하게하는 것이 더 중요합니다. 오른손으로 오른발을 잡고 있다면, 그 힘을 사용하여 뒤틀림을 깊게하십시오.
오른쪽 발을 내 허벅지에 넣는 대신에 허벅지 밑으로 가져 오십시오. 그것은 바닥에 발의 맨 위에 당신의 몸 뒤에 있습니다. 이것을 편안하게 할 수 있다면 왼손으로 엉덩이 아래에 손을 대고 오른쪽 발 뒤꿈치를 잡으십시오. 그런 다음 왼쪽 발 뒤꿈치를 향해 오른손을 잡으십시오.