Rebekah Rotstein, 골다공증 예방 및 안전 필라테스 운동
골다공증 운동은 혼란스러운 주제입니다. 예방을위한 운동, 재활을위한 운동, 골다공증이 있으면 운동의 안전 문제가 있습니다. 필라테스 는 골다공증과 관련하여 자주 언급되는 운동의 한 형태입니다. 그러나 필라테스에서는 골다공증에 적절한 운동이 무엇인지에 대한 확실한 매개 변수가 있습니다.
당신은 당신의 체중을 견딜 수 있고 당신에게 이동성을 허용 할 수있는 튼튼한 뼈가 있어야합니다. 그러나 골다공증을 예방하거나 살기 위해 운동을 할 때 실제로 무엇을하는지 알고 있어야합니다. Rebekah Rotstein은 골다공증과 골 강화를위한 운동, 필라테스, 필라테스 장비의 역할을 명확히합니다.
Rebekah Rotstein은 골다공증, 뼈 건강 및 필라테스 전문가입니다. 그녀는 Incorporating Movement, Pilates 및 운동 교육 기관의 창립자이며, Pilates for Bones Bones 운동가의 디자이너입니다. Rebekah는 또한 골다공증 연구 및 교육 재단의 교육자이기도합니다.
골다공증을 돕는 체중 부하 운동
Rotstein은 체중 부하 운동이 골다공증 예방에 어떤 역할을하는지 설명합니다. "뼈는 저항하는 힘에 반응하여 근육과 같은 역동적 인 조직이며, 중력은 그러한 힘 중 하나이며, 중력에 대항하는 것은 체중 부하 운동을 말할 때 우리가 참조하는 것입니다."
그러나 그녀는 중력보다 직장에서 더 중대하다는 것을 강조합니다. "중력과 근육의 압축과 긴장의 조합은 뼈 강화에 중요한 역할을하지만 골다공증의 예방은 또한 뼈가로드되는 곳에서 뛰거나 뛰는 것과 같은 충격에서 비롯됩니다 기본적으로 미래 세력을 유지하기 위해 스스로를 강화하는 이러한 힘을 수용해야만하는 정도까지. " 그녀는 또한 당신이 매우 낮은 뼈 밀도 를 가지고 있거나 이미 골절을 경험했다면, 그 충격 이 금기 될 수 있다고 지적합니다.
체중 베어링 운동 대 저항 운동
몸무게를 지탱하는 운동은 기술적으로 아무 것도 서있는 것입니다. Rotstein은 또한 네 손으로 트렁크의 무게를 지탱하고 손목을 통해 힘을 전달하기 때문에 손과 무릎에서 수행되는 4 중 필라테스 운동을 포함합니다. "손목은 척추와 엉덩이와 함께 골다공증 성 골절의 가장 흔한 부위이기 때문에 강화해야 할 중요한 부위입니다"라고 Rotstein은 말합니다.
" 저항 운동 은 뼈를 견고히하는 긴장감을 조성하기 위해 뼈를 당기는 근육을 포함하기 만하면됩니다. 저항은 체중 , 신축성 밴드 또는 스프링에서 비롯 될 수 있습니다. 그러나 자신의 체중을 일부 경우 저항으로 간주 할 수도 있습니다 이 예에서는 중력과 체중을 사용하여 저항력을 제공하고 근육을 끌어 당깁니다. "
Rotstein은 고강도 운동뿐만 아니라 뼈 강화를위한 최상의 공식이 체중 부하와 저항 운동을 결합하는 곳에서 발생한다고 말합니다. 그녀는 가중치가있는 웅크 리기 를하거나 서 있거나 서있는 당김을하는 동안 신축성 밴드를 사용하는 것이 뼈 운동 요법에 좋은 추가 요소가 될 것이라고 말합니다.
골다공증을 예방하기에 충분한 필라테스인가?
필라테스는 몸을 강화하고 효율적인 운동 패턴을 수립하고 관절과 축 골격을 정렬시키는 훌륭한 수단입니다.
그러나 그녀는 골다공증을 예방하기 위해 뼈가 추가적으로 필요할뿐만 아니라 자연스럽게 나이와 함께 발생하는 일반적인 뼈 손실을 필요로한다고 말합니다. "이 하중은 달리기와 점프와 같은 가중치, 웅크림 및 충격이 큰 운동에서 비롯됩니다. 일부 연구원들이 말한 것처럼 새로운 방식으로 움직이고 뼈를 놀래켜 야합니다. 뼈 조직이 게으르므로 계속 유지해야합니다. 우리는 뼈가 계속해서 강화되도록 다른 방향과 다른 속도로 움직여야합니다. "
필라테스가 폭포를 피하다.
그녀는 필라테스가 뼈 로딩 기술을 보완하고 부상과 낙상을 예방하는 데 매우 귀중한 도구라고 말합니다.
"골다공증의 실제 위험은 골절을 유발할 수있는 파괴적인 폭포라는 것을 기억해야합니다. 필라테스는 자세, 정렬 및 균형뿐만 아니라 전신 통합 운동에 중점을두고 다른 기능성 직립), 충격 기반 및 저항 운동. " 그녀는 필라테스가 무게 훈련을위한 좋은 형태를 구축하여 잘 조화 된 척추와 엉덩이를 통해 힘을 전달할 수 있다고 말합니다. 다른 건강한 생활 습관에는 뼈를 미네랄 화하기위한 적절한 영양이 포함됩니다.
골다공증 예방을위한 필라테스 운동 프로그램
Rotstein은 필라테스의 골다공증 예방 프로그램은 허리와 손목 강화뿐만 아니라 충분한 등뼈 강화 ( 척추 확장 과 견갑골 안정성 )를 포함해야한다고 말했습니다. 그녀는이 요소들을 담근 뼈를위한 필라테스 프로그램의 기초로 삼았습니다.
"나는 종종 필라테스 수업과 회기가 어깨, 등, 엉덩이를 희생해서 척추 관절을 강조하는 것을 보았습니다. 등을주의 깊게, 특히 흉부 위를 확신하도록 프로그램을 다시 평가하는 것이 좋습니다." 그녀는 많은 사람들이 연장을 위해 허리 척추에 의지하여 속임수를 쓴다고 말한다.
"등 부상력은 균형을 향상시키고 낙상의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 물론, 코어 제어는 상지 확장을 달성하기 위해 필수적입니다. 작동 기능, 발의 통합, 그리고 추가적인 체중 부하를위한 것 "이라고 덧붙였다.
골다공증이있을 때 필라테스 장비 사용
로 스타 인은 필라테스 장비 가 골다공증 환자들에게 가치가 있다고 말합니다. 왜냐하면 스프링은 골격 강화에 필요한 저항력을 제공하고 클래식 레퍼토리와 그 범위 내에서 무한한 운동 가능성을 제공하기 때문입니다. 그녀는 의자 가 체중 부하 기능 훈련을위한 훌륭한 기계라고 말합니다.
필라테스 운동 골다공증 환자는 피해야합니다.
Rotstein은 골다공증이있는 사람은 척추 굴곡 (전진 굴곡)을 피해야한다고 말합니다. 특히 볼 과 짧은 척추와 같은 굴림과 같은 자세를 취해야합니다. "측면 굽힘과 회전과 함께 굴곡을 포함하는 동작을 피해야합니다. 측면 굽힘은 순수 측면 굽힘보다 오히려 척추의 길이를 강조해야하며, 많은 사람들이 그것을 깨닫지 않고 과장되고 굴곡에 빠지게됩니다. 척추의 전방 또는 전방 부분을로드하십시오. "
골다공증 환자를위한 최고의 필라테스 운동
Rotstein은 Wunda 의자의 서있는 다리 펌프 및 산악인처럼 체중 부하 및 균형을 개선하기 때문에 개량기의 측면, 전면 및 후면 분할 (클라이언트 레벨에 맞게)을 권장합니다. 그녀는 의자와 캐딜락에있는 백조처럼 개혁가에 끈을 당기는 것이 등, 어깨에 좋다고 말했습니다.
골다공증 환자에게 좋은 운동은 체중 부하이며, 일부 운동은 필라테스 링이나 운동 밴드의 저항을 포함합니다. 굴곡 (전방 굽힘) 또는 회전하는 측면 굽힘을 포함하지 않습니다. 골다공증이있는 사람은 누구나 골다공증에 적절한 훈련을받은 강사와 함께 필라테스 운동이나 운동을해야합니다.
- 뒤로 확장 연습
- 어퍼 바디는 필라테스 링으로 토닝 함.
- 운동 밴드가있는 다리 둘레 원
- 다리를 구부리고 신축성있는 운동 용 밴드
- 운동 밴드로 걷어차 기
리브가로 스타 인 (Rebekah Rotstein)은 그녀의 DVD " 뼈에 대한 필라테스 "에서 골다공증없는 운동을 가르칩니다.
> 출처 :
> Rotstein, Rebekah. 회견. 2010 년 10 월