영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 388
지방 - 27g
탄수화물 - 10g
단백질 - 26g
총 시간 27 분
준비 7 분 , 요리 20 분
게재 횟수 1
균형 잡힌 아침 식사 랩은 건강한 선택 일 수 있지만, FODMAP이 많은 밀 기반 토틸라를 견딜 수 없다면 IBS 증상을 유발할 수 있습니다. 왜 아침에 부풀어 오름과 트림과 과도한 가스가 먼저 나올까요? 아침 식사는 활력을 불어 넣지 않고 불편 함을 느끼게하는 것이 아닙니다.
감싸기에 달걀과 채소를 채우는 대신에 채소를 달걀에 넣으십시오. 이 오믈렛 roulade는 점심 시간까지 충분히 몸을 지탱할 수있는 충분한 단백질 (약 25 그램)을 제공하며 아침에는 채소와 채소를 가장 먼저 먹을 수 있습니다. FODMAP은 높지 않습니다 (전통적인 오믈렛에서 발견되는 버섯과 양파를 생각하십시오) ). 또한 유제품이 FODMAPs 당 섭취량이 낮아서 증상이없는 상태로 즐길 수있는 죽은 치즈가 특징입니다.
성분
- 3 개의 큰 계란
- 무가당 한 아몬드 우유 1 큰 술
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 검은 후추 1/4 찻 숱가락
- 심황 1/8 티스푼
- 1/8 찻 숱가락 커민
- 파프리카 1/8 찻 숱가락
- 올리브 오일 1 작은 술
- 1/4 컵 신선한 arugula 잎
- 1/4 컵 무너진 죽은 태아 치즈
- 1/2 중간 당근, 튀김
- 1/4 피망, 모든 색깔, 줄리안
- 1/4 작은 호박, 줄리안
예비
1. 작은 그릇에 달걀, 아몬드 우유, 소금, 후추, 향신료를 합친다. 잘 결합 될 때까지 때려 눕히십시오.
2. 5 ~ 10 초 동안 중간 정도의 열을 가한 상태에서 10 인치의 붙지 않는 팬이나 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다.
3. 계란 혼합물에 고루 붓는다. 쿡은 3 ~ 5 분 동안 중간 열을 가리고 주걱을 사용하여 쉽게 오믈렛을 뒤집을 수 있습니다. 중도를 뒤집고 다른 쪽에서 2 ~ 3 분 더 요리하십시오.
4. 준비가되면 열에서 꺼내고 완전히 식힌 후 약 10 분 정도 기다리십시오. 이 시간을 사용하여 야채를자를 수 있습니다.
5. 냉각 오믈렛에 arugula 잎을 배열하십시오. 죽은 태아의 치즈를 위에 뿌린 다음 당근, 피망, 주니니를 중간과 옆면에 배열하십시오. 쉬운 압연을 위해 비어있는 한쪽 끝에서 약 2 인치를 남겨 둡니다.
6. 오믈렛을 굴려 말아서 한 번 굴려줍니다. 반으로 자르고 즐기십시오!
성분 변형 및 대체
달걀 포장 자체에 대한 향신료 프로파일은 다양하므로 다른 것들과 자유롭게 교환하십시오. 커민은 예를 들어 중동 킥을 추가하거나 더 많은 herby 맛을 내기 위해 바질, 오레가노 또는 타임을 시도 할 수 있습니다.
채소 채우기는 IBS 증상을 일으키지 않는 채소를 선택하는 한 매우 다양합니다. FODMAP의 대안으로는 콩나물, 녹색 콩, 양방 작물, 감자, 시금치, 순무 및 무가 있습니다. 양파와 버섯과 같은 일반적인 오믈렛 성분은 FODMAPs에서 높습니다 - 버섯은 한 끼에 다량의 만니톨을 함유하고 양파는 한 끼에 다량의 fructans를 제공합니다.
재 도입하지 않았거나 증상을 일으킨다는 사실을 알고있는 경우 이들을 사용하는 것에주의하십시오.
요리 및 서빙 팁
계란 혼합물을 따르기 전에 오믈렛이 튀는 것을 피하기 위해 전체 팬에 기름칠을했는지 확인하십시오. 훨씬 더 큰 냄비를 사용하는 경우 오믈렛이 더 얇아 질 수 있으므로 롤칠 준비가되었을 때 찢어 질 가능성이 높아집니다.
그리고 오믈렛 roulades는 아침 식사만을위한 것이라고 누가 말했습니까? 롤의 절반을 저장하고 메밀이나 쌀과 같은 다른 낮은 FODMAP 곡물과 짝을 지어 완전한 균형식 점심 또는 저녁 식사를하십시오.