영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 59
지방 - 4g
탄수화물 - 5g
단백질 - 2g
총 시간 65 분
20 분 준비, 45 분 요리
서빙 12
전체 곡물 , 콩, 콩과 식물, 과일, 채소 - 당신은 아마도 전반적인 건강식의 한 부분으로 중요한 많은 섬유질을 제공한다고 들었을 것입니다. 사실, 여성이라면 25 그램, 남성이라면 약 38 그램을 매일 섭취하면 다음 혈액 검사 결과에서 볼 수있는 콜레스테롤 수치를 개선하고 나이가 들어감에 따라 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 .
당신이 먹는 섬유의 양 을 늘리는 가장 쉬운 방법 중 하나는 하루 종일 섭취를 늘리는 것 입니다. 각 식사 및 간식에서 몇 그램을 신속하게 추가합니다. 애피타이저의 파이버도 총 카운트에 기여합니다.
여기에 약간의 여분의 단백질과 크림 맛을 위해 herbed 염소 치즈를 얹은 바삭 바삭한 wonton 껍질에서 제공되는 5 가지 야채를 특징으로 한 애피타이저가 있습니다. 이것을 애피타이저로 사용하지 않으려면 원턴 컵을 건너 뛰고 채우기 식사 대신 심장 건강에 좋은 전체 곡물 (예 : 노아 또는 보리)을 제공하십시오.
성분
- 작은 토마토 2 개
- 올리브 오일 1 작은 술
- 작은 가지 1 개
- 소금 1/2 작은 술
- 12 온톤 포장지
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 올리브 오일 1 큰술
- 1 작은 노란 양파, 작은 diced
- 다진 마늘 정향 2 개
- 1 작은 빨간 피망, 씨를 뿌린 것 및 중간에 diced
- 1 작은 호박, 중간 diced
- 오레가노 잎 2 작은 술
- 적포도주 식초 1 큰술
- 1/2 컵 무너진 염소 치즈
- 1 티스푼 말린 백리향 잎
- 1 작은 술 레몬 향
- 올리브 오일 1 작은 술
예비
- 도중에 채워진 작은 냄비의 물을 끓게 가져 오십시오. Blanch와 토마토를 식히십시오 (자세한 지침은 아래의 요리 팁 참조).
- 오븐을 350F로 예열하십시오. 예열하는 동안 토마토를 대략 자르고 모든 주스를 저장하십시오. 요리 냄비에 놓고 올리브 오일로 이슬비가 내린다. 15 분에서 20 분 동안 오븐에 넣고 10 분 후에 저어 준 다음 제거하고 5 단계에서 채소 혼합물에 첨가합니다.
- 토마토가 굽는 동안 소금으로 가지를 던지고 15 분 동안 앉아 있습니다. 그 후에 초과 액체에서 조각을 꺼내고 4 단계에서 준비가되면 폿에 추가 할 수 있습니다.
- 커팅 보드에 12 원 포장지를 배치하고 양면에 요리 스프레이를 살짝 뿌리십시오. 또는 올리브 기름을 털어 낼 수 있습니다. 약 2 티스푼은 모두 12에 충분해야합니다. 머핀 주석의 한 구멍에 각 래퍼를 접어 컵 모양으로 만든 다음 소금으로 뿌려 오븐에 굽습니다. 파삭 파삭하고 가장자리에 단지 약간 갈색으로 갈 때까지, 6 ~ 7 분 이상. 그들이 화상을 입지 않도록주의 깊게 지켜보십시오! 준비가되면 측면에서 차가운 곳으로 옮기십시오. 머핀 주석이 얼마나 많은 충치가 있는지에 따라이 단계를 두 번 반복해야 할 수도 있습니다.
- 중간 열에 중간 냄비에 올리브 오일을 가열합니다. 양파를 넣고 약간 반투명 할 때까지 5 분간 요리 한 다음 마늘을 넣고 3 분 더 익힌다. 종 후추를 넣고 2 분간 더 요리 한 다음 호박을 3 분간 더 요리하십시오.
- 가지, 볶은 토마토, 오레가노를 넣고 저어 준다. 채소가 약간 부드러워지나 익히지 않을 때까지 혼합물을 약 10 분 동안 부분적으로 덮도록 요리하십시오. 요리를 마친 후 시원하게 한 다음 적포도주 식초, 소금 및 후추로 맛을 보시기 바랍니다.
- 작은 그릇에 염소 치즈, 백리향, 레몬 향, 마늘, 올리브 오일을 섞어서 모든 재료를 함께 섞으십시오.
- 냉각 된 라 타투 이유를 원톤 컵에 넣고 12 개로 나누고 약 1 티스푼의 염소 치즈를 각각 얹는다.
성분 변형 및 대체
자신의 토마토 를 구우는 대신 통조림으로 구운 토마토를 시간을 절약하기 위해 바꿀 수 있습니다.
원톤 컵은 먹는 것이 즐거워서 훌륭한 서빙 요리를 만들지 만, 온화한 통밀 피타 빵으로 라 타투 이유를 제공 할 수도 있습니다. 맛있는 것일뿐입니다.
요리 및 서빙 팁
볶은 토마토를 사용하면 연기가 자욱하고 자연적인 맛이납니다. 시간이 부족하거나 준비가 된 버전을 찾을 수없는 경우이 단계를 건너 뜁니다. 대신 대략 6 단계 에서처럼 토마토를 자르고 추가하십시오.
토마토가 희미 해지면 피부를 쉽게 벗길 수 있습니다. 단단하고 그러나 익은 토마토를 사용하고 얕은 "X"를 물 아래로 던지기 전에 잘라내십시오. 이것은 피부가 벗겨지기 시작하고 더 쉽게 잡아 당길 수있게합니다. 남은 피부. 일단 냄비에 있으면, 약 45 초 동안 거기에 머물러 있어야만 얼음을 담아 그릇에 넣으면됩니다.
이 시점에서 스킨은 스스로 벗겨지기 시작해야합니다. 남아있는 피부를 벗겨 내고, 위에서 녹색 코어를 잘라 내고 자릅니다.
너는 너의 가지를 껍질을 벗길 수 있습니다. 그렇게해야 할 의학적 이유가 없다면, 계속 사용하지 않으시겠습니까? 섬유질과 산화 방지제의 대부분은 그 풍부한, 자주색 색조로 포장됩니다.