'복근'는 복부 또는 위 영역의 근육 그룹입니다. 일반적으로 골반쪽으로 및 측면에서 흉곽 아래에 있습니다. 세 가지 주요 그룹과 기능은 다음과 같습니다.
- 직장 직근 (RA)
RA는 요추를 구부리고 골반을 기울여서 척추의 곡률을 유지합니다. 그것은 강한 근육 발달과 낮은 체지방 때문에이 근육이 두드러지기 때문에 일반적으로 6 팩 으로 알려져 있습니다. 일부 잘 발달 된 신체에서는 8 개의 뚜렷한 부분이 보입니다.
- 전복 복부 (TA)
이것은 복부의 내부 구조와 기관을지지하는 근육의 깊은 층입니다. 그것은 위를 평평하게하는 데 도움이되며, 강제 호흡에 사용되며 배뇨, 배설 및 출산에 사용됩니다. TA는 또한 일부 운동에서 척추를지지하는 데 도움을줍니다.
- 내부 (IO) 및 외부 경 사진 (EO)
내외부의 비스듬한 부분이 복부의 측면을 가로 질러 내려가 측면에서 구부리거나 회전하여 트렁크 굴곡을 돕습니다. 근육의 외부 발달은 운동 발달과 체지방률이 어느 정도까지 나타낼 수 있습니다. 바깥 쪽과 옆면의 외측 사면에서 3 층의 근육을 고려한 다음, 뒤쪽에서 앞쪽으로 복강을 감싸는 가장 깊은 곳에서 복부를 가로 지르는 내부 사위를 고려하십시오.
운동
복근 근육 그룹에 대한 운동 목록을 고려하십시오. 위에 포함 된 약어는 각 근육 그룹에 대한 것입니다.
- 표준 위기 (어깨 위로) - RA, IO, EO
- 리버스 크런치 (레그 업) - RA, IO, EO
- 앉아있는 fitball crunch - RA, IO, EO
- 자전거 기동 - RA, IO, EO
- 중공이 빠지거나 위가 빨기 - 조교
- 앉은 자세 , 구부러진 무릎 - RA, EO
- 경사 벤치 탑승 - RA, EO
- 경사 다리 인상 - RA, EO
- 기계 crunches - RA, EO
- 다리 인상 (캡틴의 의자) - RA, EO
- 빗자루 비틀림 - RA, EO, IO
- 덤벨 사이드 벤드 - RA, EO, IO
- 낮은 풀리 측면 굽힘 - RA, EO, IO
- 로마 의자 측면 굽힘 - RA, EO, IO
EXRX 사이트와 Shapefit에서 이들 중 다수에 대한 설명을 볼 수 있습니다.
어떤 운동이 근육에 가장 잘 작동합니까?
논쟁. 이제 우리는 논란의 여지가있는 영역에 들어서고 있습니다. 가장 많이 복부 근육을 훈련시키고 의견이 빠르고 격렬한 방법에 대해 많이 쓰여졌습니다. 뱃속에서 빨기, 앉아서 또는하지, ab 락커, 공 운동 등. 건강한 사람들에게 힘과 컨디셔닝을위한 운동은 등 재활 목적으로 처방 될 수있는 운동과는 다소 다를 수 있음을 명심하십시오.
Obliques. 복부 근육 훈련에 대한 최근의 몇 가지 연구에서보다 흥미로운 결론 중 하나는 아마도 당신이 측면 crunches, 트위스트 crunches 또는 비슷한 운동을 obliques을 훈련하기 위해 너무 많이 신경 쓸 필요가 없다는 것입니다. 이 버전에서는 몸을 옆으로 비틀어 이론적으로는 더 큰 범위로 비스듬히 모집합니다. 그러나, 그들은 추가 작업이 해를 끼치 지 않을지라도, 그들은 직근 복부를 활성화하고 또한 안정화를 요구하는 최상의 운동으로 꽤 잘 활성화 된 것으로 보인다.
불안정성이 핵심입니다. obliques가 당신의 몸을 안정되게 유지하기 위해 일할 필요가 있다면, 그것은 좋은 결과입니다. 발을 더 가깝게 맞추는 것은 발목 관절 발작을 일으키는 좋은 예입니다. 그들이 자동으로 자세를 안정 시키려고하면 흔들림이 생기고 등뼈가 운동을 잘합니다. 다리가 올라간 곳에서 일어나는 모든 운동은 아래 목록에서 볼 수 있듯이 산마루를 움직여 일을하는 경향이 있습니다.
윗몸 일으키기. 복근 훈련의 또 다른 핵심 요소는 고관절 굴곡근, 사타구니까지 내려가는 힙소 근육을 독점적으로 사용하지 않고 엉덩이를 굽히고 다리를 들어 올리고 척추를 곡선으로 끌어 올리는 데 사용되는 근육을 보호하는 것입니다.
복근 굴곡근이 아니라 복근이 작동하기를 원합니다. 트렁크가 거의 수직 위치로 구부러지는 표준 엎드려 올라가는 소리의 예입니다. 뻗은 손만이 45도 굴곡에서 무릎에 닿는 군부 위 자리는 훨씬 좋습니다.
대 복부와 대 복부. RA의 여러 섹션을 독립적으로 작업 할 수 있습니까? 아마도 그렇지 않습니다. 직장 복부는 근육의 단일 외장이며, 캡틴의 의자 다리 인상과 같은 운동으로 복부의 아래쪽 부분이 파열되는 것처럼 느껴지 긴하지만 이는 반드시 낮은 RA가 독점적으로 모집되는 것을 의미하지는 않습니다.
깊은 복부 운동을해야합니까? 정형 외과 및 생체 역학 전문가들은 트랜스 보루스 복부 운동 (TA)이 운동에서 척추의지지를 위해 중요하다는 것을 수년간 우리에게 말하고 있습니다. 이제 모든 것이 바뀔 수도 있습니다. 자세한 내용 은 깊은 복부에 대한이 기사를 읽으십시오. 이것에 비추어 볼 때, 나는 아래에있는 것과 같은 복근 운동을 복부 보강과 함께 사용하면 TA에 충분한 작업을 제공해야한다고 말하는 것을 제외하고는 TA에 더 많은 시간을 할애하지 않을 것입니다. (출처의 Grenier와 McGill을 참조하십시오.)
2001 년 미국 운동 협의회 (ACE)는 San Diego State University의 Biomechanics Lab에서 피터 프랜시스 (Peter Frances)가 20-45 세의 남성과 여성 30 명을 대상으로 피트니스 및 웨이트 트레이닝 전문 지식에 대한 연구를 의뢰했습니다. 연구진은 근력 운동을 모니터링하기 위해 근전도 검사 (electromyography, EMG) 장비를 사용했다.
다음은 근육 활성화 점수에 따른 직근 복부 및 경사에 대한 상위 6 개 운동입니다. 상대 점수는 오른쪽에 있습니다.
직장 직근
- 자전거 기동 248
- 선장 212
- 운동 볼 위기 139
- 수직 다리 크런치 129
- 몸통 트랙 (롤아웃 머신) 127
- 긴 팔 위기 119
사면
- 함장 310
- 자전거 기동 290
- 리버스 크런치 240
- 호버 230
- 수직 다리 크런치 216
- 운동 공 147
추가 정보 및 운동 설명 및 사진을 보려면 전체 ACE 학습 을 읽으십시오. 약간 다른 결론과 권장 사항에 도달하는 다른 연구도 읽을 수 있습니다. 따라서 많은 피트니스 문제와 마찬가지로 진화하는 과학입니다.
합산
그렇더라도, 이것은 너무 복잡해질 필요가 없습니다. 여기 복부 근육의 체중 훈련을위한 현재의 연구와 실제 응용 프로그램의 합성에 기반한 나의 권고 사항이 있습니다.
- 몇 가지 복근 운동을 활용하고 교대로 사용하면 이러한 근육 그룹의 발달에 충분한 자극을 제공하고 다양성을 제공합니다.
- 표준 경색, 역 경련 또는 자전거 기동, fitball 경색 및 경감 의자 다리 인상은 대부분의 사람들이 abdominals를 잘 훈련 할 필요가있을 모두이다.
- 복근 중괄호를 사용하여 복근을 준비하십시오. 당기거나 빨지 않고 복부 근육을 조여서 위와 같은 결과를 얻습니다. 위장에 펀치를 준비하는 것을 생각하십시오.
- 운동 강도를 높이려면 운동에 가중치를 추가하거나 경사 벤치를 사용하십시오.
- 안전을 위해 바닥에 평평한 허리를 평평하게 유지하고 리프트에서 등을 돌려 (표준 크런치) 머리와 목을 단단하게 유지하십시오.
> 출처 :
> 운동에 관한 미국위원회, 복부 운동 연구, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. 럼버 안정화 : 핵심 개념 및 최신 문헌, 1 부. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6) : 473-80. 리뷰.
Chiu, Loren ZF. 운동 선수에게 특정 척추 안정화 운동이 필요한가? Strength and Conditioning Journal 29 : 1 : 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , 2006 년 2 판.
> Grenier SG, McGill SM. 2 가지 복부 활성화 전략을 사용하여 요추 안정성을 정량화합니다. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1) : 54-62.