케이블 풀다운으로 복근과 팔을 강화하십시오
케이블 풀다운 운동은 등, 팔 및 복부 근육을 목표로하는 가중 케이블 시스템을 사용합니다. 그것은 복근, 복근을 포함하는 것입니다 수행하는 동안 균형을 위해 코어에 관여하는 몸을 필요로 복합 , 다중 관절 운동이다.
케이블 풀다운을위한 장비 설정 방법
- 케이블 프레임의 한쪽 끝에있는 가장 높은 지점에 케이블을 연결하십시오. 닫힌 문 위에 부착 된 집에서 스트레치 밴드 나 튜브를 사용할 수도 있습니다.
- 제공된 손 부착물 중 하나를 사용하여 두 손으로 풀다운 손잡이를 잡을 수 있습니다.
- 부착 지점이 머리 위에 있고 뻗은 팔로이를 도달 할 수 있는지 확인하십시오.
- 케이블을 허벅지 주위로 당길 수 있도록 충분한 무게를 선택하십시오.
케이블 풀다운 운동을 수행하는 방법
- 케이블 손잡이가 몸에서 멀리 떨어져 있도록 엉덩이에서 약간 구부러지면서 케이블을 당깁니다 (이미지 참조). 팔이 몸에 가깝게 잡히는 케이블 푸시 다운 운동이 아닙니다.
- abdominals을 지탱하고, 구부릴 때 등을 똑바로 유지하고 운동과 회복시에 숨을 쉬는 것을 기억하십시오.
- 이 운동을 제대로하면 복근이 열심히 일하고 팔과 등 부위도 약간의 효과를 볼 수 있습니다.
- overhand 손잡이는 팔의 뒤에 삼두근에 더 많은 강조를두고 underhand 그립은 팔뚝을 더 작동합니다.
- 대안은 무릎 꿇기 운동을하는 것입니다. 무릎을 꿇고있는 동안 손잡이에 닿을 수 있도록 부착 점을 설정하십시오. 운동의 실행은 abdominals가 케이블과 체중의 하향 잡아 당김에 짜내는 것과 유사합니다.
10 세트에서 12 세트의 3 세트를하십시오. 복부를 감싸고 뽑을 때 짜내는 느낌을 주며 엉덩이를 구부릴 때 등을 구부리지 마십시오.
케이블 풀 다운 운동을 목표로하는 근육
뒤의 흉막 근육이 케이블 풀다운의 주요 대상입니다. 관련된 시너지 근육은 가슴, 삼두근, 삼각근, 편평 정맥 및 요나기 견갑골의 근육입니다. 움직임을 안정화시키는 근육은 삼두근, 대흉근, 손목 굴곡근, 복부 근육 : 복직과 복근입니다.
더 많은 케이블 도르래 운동
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