이 quad and hip flexor stretch 는 모두가 알아야 할 것입니다. 그것은 허벅지 (엉덩이)와 허리 flexors의 전면의 근육을 뻗어. 많은 사람들이이 스트레칭을 알고 있다고 생각합니다. 우리는 주자에서 댄서까지 그것의 버전을 보지만, 대부분의 사람들은 그것을 잘못하고 무릎을 과장 치게됩니다. 이것은 아닙니다, 나는 반복합니다, 무릎 스트레치.
필라테스 정렬 및 관심과 함께 옆으로 눕는 엉덩이 스트레칭을하면 효과를 높이는 데 도움이됩니다.
누워서 움직이는 원리를 익히면 무릎이나 서서하는 많은 비슷한 뻗기로 그것을 번역 할 수 있습니다.
명령
오버 헤드가 뻗어있는 오른쪽 팔에 머리를 대고 오른쪽으로 눕습니다. 안정성을 위해 왼손을 앞에 놓으십시오. 엉덩이와 어깨가 일직선이되도록 자세를 조정하십시오.
다리는 똑바로 있고 몸 앞에서 약 6 "정도의 각도를 유지해야합니다. 아래쪽 다리를 구부리십시오 - 바닥에 다리를 대면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
복근을 위로 당기고 들어 올리고 엉덩이와 어깨를 다른 부위 위에 쌓아 두십시오.
왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이 앞에서 다리를 뒤로 가볍게 잡습니다.
왼쪽 무릎을 구부린 후 다시 왼손으로 왼발을 잡으십시오.
복근이 위로 잡아 당겨지고, 갈비뼈가 안에 머물러 있습니다. 앞으로 뛰지 않아도되고 등은 늘어지지 않습니다. 무릎을 뒤로 돌려 보낼 때 복근이 전방으로 꼬리뼈를 당기는 것처럼 느껴지세요.
팁 : 이것은 당신의 엉덩이에 발을 올려 놓는 유혹을받을 수있는 곳입니다. 지금은 그 충동을 거부하십시오. 그것은 당신에게 허벅지의 스트레치와 무릎의 과도한 스트레치를 줄 것이지만, 당신이 5 단계를한다면 당신에게 더 좋은 스트레칭을주지는 못할 것입니다.
앞으로 나아갈 준비가되면 엉덩이 앞을 통해 다리를 조금 더 뒤로 가져 가십시오. 그렇게 할 때 다리를 뒤로 당기거나 무릎을 구부릴 때 발이 엉덩이쪽으로 오게하거나 발목을 손에 약간 가볍게 두 드릴 때 역동적 인 자세로 놀 수있는 기회가 있습니다. 이것은 수동적 인 하부 다리와는 다른 행동입니다.
엉덩이와 어깨의 정렬을 확인하십시오. 앞으로 기울어서 뻗기에 동굴을 넣지 마십시오.
약 30 초 동안 심호흡을하면서 신축성을 유지하십시오. 천천히 풀어 놓고 다른면을하십시오.
팁
엉덩이를 펴고 쿼드를 펴고 발을 손에 밀어 넣는 것부터 끝까지 판올림을 판단하십시오. 당신이 얻을 수있는 다양한 수준의 스트레치를 발견하기 위해 그걸 가지고 놀아 라.
- 이것을 스탠드 쿼드 스트레치에 넣을 수는 있지만 스트레칭 도중 앞으로 접을 수 없도록 정렬에 대해 배운 것을 사용하십시오. 실수로 대부분의 사람들이 만듭니다.
- 무릎에 스트레스를주지 마십시오. 다리가 뒤로 젖혀지면서 허리를 보호하고 앞으로 움직여 허리를 보호하십시오. 허리 나 무릎에 스트레스를 느끼면 뒤로 물러서십시오.