너는 계란을 가질 수 없을 때 조반에 단백질을 위로 걷어 찬다.
계란은 훌륭하고 다재다능한 아침 식사 품목이지만, 불행히도 계란에 알레르기가있는 사람에게는 문제가되지 않습니다. 즉, 아침 식사 때 다른 단백질 원을 원할 수도 있습니다.
고단백 아침 식사를하는 데는 많은 이유가 있습니다. 아침 식사 때 충분한 양의 단백질을 섭취하면 식욕을 만족시키고 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
25에서 30 그램의 단백질을 포함하는 고단백 아침 식사는 연구 연구에서 체중 감소와 그 체중 감량의 유지와 관련이 있습니다.
계란은 단백질 (그리고 다양한 영양소)의 집중 소스이므로 많은 사람들에게 아침 식사 음식으로 잘 작동합니다. 그러나 달걀을 섭취 할 수 없다면, 아침 식사로 달걀을 찾아서 이러한 이점을 모방 할 수 있습니다. 결국 계란이없는 고 단백질 아침 식사 아이디어는 건강과 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
달걀없는 건강한 아침 식사 아이디어 10 가지를보십시오 :
그릭 요거트
그리스 요구르트는 (요구르트와 비교했을 때) 요구르트가 두껍고 단백질 함량이 더 높아져 컵 당 15g까지 증가합니다. 과일, 그 라 놀라, 견과류로 일반 그리스 요구르트 한 그릇과 짝을 지어 주거나 단백질 스무디 로 과일 스무디 에 버리십시오. 당신은 또한 팬케이크 배터 또는 머핀 혼합으로 그리스 요구르트를 섞을 수있다.
그들이 설탕으로 가득 차 있을지도 모르기 때문에, 몇몇 맛을 낸 그리스 요구르트를 조심하십시오.
치즈
치즈는 종종 샌드위치에서 점심 식사, 전채 요리 또는 저녁 캐서롤의 재료로 사용됩니다. 그러나 치즈가 아침 식사 때 출현 할 이유가 없습니다. 약 5g의 단백질을 1 온스 (약 1 조각)로 먹으면 치즈는 일반 오래된 조각 인 토스트 또는 베이글을 고단백 상태로 올립니다.
짙은 브라운 빵 조각에 치즈 한 조각을 넣어 맛있는 아침 식사를하십시오.
살코기
고기, 치즈, 과일, 빵 한 접시가있는 유럽인처럼 먹습니다. 햄, 칠면조, 닭고기, 퀴 토우 토, 살라미, 캐나다 베이컨 등을 즐겨보십시오. 아침 7시에 온스당 7 그램의 단백질을 섭취하고 다른 테이크와 맛을 내야합니다.
우유
1 컵 당 단백질 8g에서 우유의 단백질 성분을 부정 할 수는 없습니다. 전체 곡물 시리얼, 스무디 또는 머핀이나 팬케익과 같은 아침 식사 품목의 재료로 사용하십시오.
두유
1 컵 당 단백질 함량이 8g 인 우유와 비슷하게 두유는 젖소가 할 수있는 거의 모든 것을 할 수 있습니다. 쌀 우유 나 아몬드 우유와 같은 다른 우유 대안에 비해 두유는 단백질 함량이 높습니다. 첫 두유의 맛을 신경 쓰지 않는다면 주위를 둘러보십시오. 상점 선반에는 많은 대안이 있습니다.
코티지 치즈
커티지 치즈는 컵 당 단백질이 거의 25g에 달하고 요구르트를 먹기 쉽습니다 (보통 설탕이없는). 놀라 울 정도로 맛있는 아침 식사 옵션으로 신선한 과일, 견과류 또는 저지방 그라 놀라로 맛보십시오. 크림 케익 펀치를 위해 팬케이크 믹스 또는 머핀 반죽에 코티지 치즈를 섞어보십시오.
너트 버터
땅콩 버터는 2 tbsp 당 최대 8g을 함유하고 있으며, 다른 견과류 버터는 2 큰 스푼 제공시 약 7 ~ 8g을 선보입니다.
평균적으로 너트 버터는 약 16g의 지방 (145 칼로리)을 함유하고 있지만, 오메가 -3 지방 및 기타 중요한 영양소가 포함 된 건강 혜택에서 벗어나게하지 마십시오. 일부 토스트, 베이글 또는 소용돌이 모양의 너트 버터를 오트밀에 뿌려 맛있고 만족스러운 아침 식사를 즐기십시오. 당신이 칼로리를 과용하지 않도록 부분 크기를 반드시 확인하십시오.
견과류
견과류 버터 같이, 견과는 조반에 단백질 펀치를 추가한다. 오트밀, 요구르트, 차가운 시리얼에 견과류를 추가하거나 말린 과일로 직접 만든 트레일 믹스에 믹스 할 수 있습니다. 당신은 먹는 견과의 종류에 따라 온스 당 약 4 ~ 6g의 단백질을 섭취하게됩니다.
두부
이 콩 제품은 반 컵당 약 10g의 단백질을 함유하고있어 하루를 시작하기에 좋은 선택입니다. 아침 식사 출품작 , 치즈 또는 스무디 또는 쉐이크에 두부를 사용하십시오.
콩
기묘한? 아마도. 많은 문화권에서는 아침 식사 때 콩을 먹고 풍미와 영양분 (섬유질, B 비타민, 철분 등)에 대한 다재다능 함으로 채움 요소를 이길 수는 없습니다. 일부 치즈와 살사로 옥수수 빵을 옥수수 빵에 싸서 고단백 아침 식사를 먹었을뿐만 아니라, 식사를 할 때도 준비가되었습니다.
에서 온 단어
고단백 아침 식사를 먹을 때 나머지 하루 동안 너무 많은 단백질을 섭취하지 않도록해야합니다. 귀하의 단백질 필요량은 나이와 활동 상태에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 하루 2,000 칼로리를 섭취하는 대부분의 사람들은 하루 75 ~ 100 그램의 단백질을 필요로합니다.
출처
Leidy HJ 외. 과체중 / 비만의 아침 식사를 건너 뛰는 사춘기 소녀의 에너지 섭취 조절을 조절하는 호르몬 및 신경 신호에 대한 고단백 아침 식사의 유익한 효과. 임상 영양학 저널. 2013 년 4 월