체중 감소를위한 하루 당 스마트 단백질 요구 사항
당신이 전형적인 다이어트하는 사람이라면, 당신은 아마도 " 얼마나 많은 단백질을 섭취하여 체중을 줄여야합니까? "라고 궁금해했을 것입니다. 효과적인 체중 감소를 위해 하루 에 필요한 단백질의 양을 알고 싶습니다.
식료품 점 에선 단백질이 좋아하는 다이어트 식품에 많이 첨가되기 때문에 대답은 혼란 스러울 수 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 더 낫다고 생각할 수도 있습니다.
그러나 반드시 그런 것은 아닙니다. 이 지침에 따라 체중 감량 단백질과 체력과 운동 목표 달성에 가장 좋은 단백질 양을 알아보십시오.
무게를 잃는 일 당 단백질의 양
단백질 보충제와 다이어트 친화적 인 고 단백질 스낵바를 구입하기 전에 권장되는 일일 단백질 허용량 을 확인하십시오. 영양 지침에 따르면 건강한 성인은 열량의 10 ~ 35 %를 단백질에서 섭취해야합니다. 단백질이 더 많습니까? 어떤 영양소를 너무 많이 먹는 것은 좋은 일이 아닙니다. 특히 체중 감량을 시도 할 때 그렇습니다.
일부 과학자들은 다이어트하는 사람이 단백질로 더 많은 음식을 섭취하면 더 많은 체중 감량 결과를 보게된다고 생각합니다. 그러나 연구자들은 권장 지침 내에서 단백질 수준을 유지했다. 3 가지 최근의 연구에 따르면, 마른 단백질에서 칼로리의 25-30 %를 소비 한 다이어트하는 사람은 체지방을 더 많이 잃어 버렸고, 몸이 휴식을 취할 때 칼로리의 수를 크게 증가 시켰습니다.
과체중 및 비만 여성에 대한 한 연구에서 연구자들은 고단백 (30 %), 저 낙농 식단 (15 %), 저 낙농식이를 섭취 한 다이어트 전문가를 평가했습니다. 고 단백질 군은 저 단백질 식단을 섭취 한 여성보다 체지방을 더 많이 잃고 근육량이 많았습니다.
저 단백질 군은 체중이 감소했지만 근육량은 적었다.
연구 저자들은 마른 근육의 손실이 장기간의 체중 증가와 많은 다이어트하는 사람을 괴롭히는 실망스러운 체중 감소의 원인이 될 수 있다고 제안합니다. 엎드린 근육 덩어리는 몸이 쉴 때라도 지방보다 더 많은 칼로리를 태운다. 저 단백질 군이 마른 근육량을 잃었을 때 하루 종일 더 많은 칼로리 를 태울 능력을 잃어 버렸을 수 있습니다. 다른 한편으로는, 높은 단백질 그룹의 개량 한 몸 구성 은 장시간에 더 많은 칼로리를 태울 것을 도울지도 모른다.
당신이 너무 많은 칼로리를 먹으면 칼로리 종류에 관계없이 체중이 증가한다는 것을 기억하십시오. 비록 일부 연구 결과에 의하면 희박 단백질의 체중 증가가 지방과 탄수화물의 체중 증가보다 낫다고 나와 있지만, 체중 감량이 목표라면 적절한 칼로리 섭취 가 성공의 열쇠입니다.
운동을 위해 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취합니까?
체중 감량 계획의 일환으로 운동을한다면식이 요법에 더 많은 단백질을 포함시킬 수 있습니다. 운동 선수의 단백질 필요량은 전형적인 다이어트하는 사람의 요구 사항보다 높습니다. 다이어트 요법을하는 사람들은 여전히 지침으로 10-35 % 권장 사항을 사용하고 단백질 섭취량을 최상위 수준으로 유지할 수 있습니다.
또는 수식을 사용하여 단백질 필요량을 계산할 수 있습니다.
평균 체중계는 체중 1 파운드당 단백질이 0.4 ~ 0.5 그램 필요합니다. 그것은 킬로그램 당 0.8 ~ 1.0 그램입니다. 전문가들은 무거운 운동가와 운동 선수가 체중 1 파운드당 단백질 0.5 - 0.8g을 섭취 할 것을 권장합니다. 운동 선수 또는 무거운 운동자는 일반적으로 주당 10-12 시간 이상 운동하는 사람입니다.
단백질 보충제를 사용해야합니까?
많은 단백질 보충제는 비싸지 만 일부는 필요하지 않은 설탕과 다른 성분을 포함 할 수 있습니다. 왜 돈을 낭비하고 여분의 칼로리를 소비합니까?
따라서 체중 감량을 위해 단백질 보충제가 필요하지 않을 것입니다.
식사와 간식 중에 건강한 단백질 식품을 섭취하면 매일 필요한 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 이미 부엌에있는 많은 음식은 섭취를 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 달걀에 얼마나 많은 단백질 이 있는지 알고 있습니까? 단 하나의 큰 알은 약 5 그램의 단백질을 제공합니다. 달걀 흰자위에는 약 4 그램의 단백질이 있습니다. 하나의 달걀과 약간의 백인을 합치면 너무 많은 지방을 추가하지 않고도 다이어트에 적합한 스크램블을 만들고 15 그램 이상의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
저녁 시간 또는 점심 시간에는 가늘고 긴 닭고기를 넣을 수 있습니다. 닭 가슴살에 든 단백질의 양은 당신이 먹는 양에 달려 있지만, 단돈 4 온스는 일반적으로 단백질 26g을 제공합니다.
보충제를 건너 뛰고 식단에 단백질 식품을 포함시켜야하는 다른 이유가 있습니다. 단백질을 함유 한 식품은식이 요법에 필수적인 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 살코기, 유제품 및 해산물에는 철, 칼슘, 니아신 및 티아민이 포함되어 있습니다.
출처 :
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