과학은 과일과 채소가 풍부한식이 요법을 먹으면 건강한 심장, 암 위험이 낮고 뇌 기능이 뛰어나고 수명이 연장되는 것과 관련이 있음을 시사합니다. 미국 농무성 (USDA)에 따르면, 매일 적어도 2 컵의 과일과 약 2, 5 분의 1 컵의 채소가 필요합니다. 또는 추적하는 것이 더 쉬운 경우 하루에 약 5 ~ 9 인분.
봉사가 얼마나 큰가요?
일반적으로 과일이나 야채 한 접시는 약 1/2 컵 (얇게 자르거나 잘게 자른 것)과 같습니다. 그러나 시금치와 양상추와 같은 초목은 서빙 크기가 한 컵 정도입니다. 사과 또는 오렌지와 같은 과일 한 조각도 한 번 제공됩니다. 포장 된 과일 및 채소의 라벨을 읽으면 한 잔분이 반 컵이 아닌 컵의 4 분의 3이라는 것을 알 수 있습니다. 주스 1 회분은 4 온스입니다.
과일 및 채소 섭취를 늘리는 방법은 다음과 같습니다.
집에서 편리하게하십시오. 사과, 배, 바나나, 오렌지 및 체리 토마토는 냉장 보관할 필요가 없으므로 조리대 또는 테이블에 일반보기로 보관할 수 있습니다. 간식 시간이 지나면 과일 한 조각이나 체리 토마토 몇 개를 잡기가 쉽습니다.
새로운 것을 시도하십시오 . Rutabagas는 요리되고 감자로 혼자 또는 섞일 수있다. 감미로운 음식, 또는 석류 arils에 간식으로 pluots를 제공합니다.
익지 않는 음식 규정 식에서 약간 요리를 시도하십시오.
냉동 야채를 구입하십시오. 전자 레인지 나 스토브 탑에서 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 완두콩, 당근, 녹색 콩 또는 꽃 양배추와 같은 단일 채소를 선택하거나 노련한 채소 혼합을 시도 할 수 있습니다.
사전 컷 및 사전 세척 된 샐러드 - 인 - 어 - 백 (bag-in-a-bag)은 식사 시간을 쉽게 만듭니다.
미리 씻은 샐러드 믹스가 뽀얀이라고 생각하지 마십시오. 식사를 준비하기 전에 그들에게 좋은 헹굼을주십시오.
과일과 채소를 섭취하십시오. 건포도, 날짜 및 말린 크랜베리와 같은 건조한 과일은 플라스틱 용기에 잘 보관됩니다. 쉬운 간식을 위해 지갑에 건포도를 넣으십시오. 냉동을 필요로하지 않는 사과 또는 과일 컵을 한 번 제공하는 팩도 책상에 보관할 수 있습니다.
영양가있는 오후 스낵을 위해 점심 식사로 당근과 샐러리를 썰어 포장하십시오. 식당에서 점심을 먹는다면 감자 튀김 대신 사이드 샐러드를 선택하고 소다 대신 100 % 과일 주스를 마 십니다. 채식 샌드위치와 랩을 주문하십시오. 그들은 일반적으로 칼로리가 낮고 단 하나의 샌드위치로 2 ~ 3 인분의 야채를 줄 수 있습니다.
방과 후 간식으로 과일과 채소를 제공하십시오. 끈적 끈적한 칩, 아이스크림 그릇, 설탕 소다 병을 피하십시오. 그 간식은 칼로리가 높고 영양이 부족합니다.
그들을 대체하십시오 :
- 갓 야채와 딥을 잘라.
- 좋아하는 100 % 과일 주스와 클럽 소다의 혼합.
- 요구르트, 열매, 견과류 또는 그라 놀라로 만든 아닐.
- 신선한 과일 조각 또는 건포도와 저지방 우유와 곡물 시리얼의 작은 그릇.
- 냉동 씨없는 포도.
샌드위치, 샐러드 및 측면
샐러드를 식사로 먹으면 과일과 채소를 여러 번 먹을 수 있습니다. 일부 양상추로 시작하여 얇게 썬 토마토, 사과, 배, 딸기, 셀러리, 오이, 콩나물, 생강 초, 브로콜리 또는 콜리 플라워를 더합니다. 이렇게 많은 조합으로 매일 다른 샐러드를 먹을 수 있습니다.
매주 한 두 번씩 샐러드를 먹습니다.
샌드위치를 만들 때는 양상추와 두꺼운 토마토 조각을 추가해야합니다. 나머지 토마토를 떼어내어 옆구리에 드십시오. 수프와 스튜 요리법, 또는 심지어 통조림 스프에 여분의 야채를 추가하십시오.
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