모두가 Real Housewives 의 크기에 맞는 생활 편의를 누릴 수있는 것은 아닙니다. 기숙사, 작은 주택, 신발장 아파트 및 호텔 객실은 예외보다 더 많은 규칙이있을 수 있습니다. 그러나 당신의 생활 공간이 감옥과 같은 느낌이기 때문에 힘든 운동을 통해 자신의 길을 터뜨릴 수는 없습니다.
코스모 바디 (CosmoBody)의 피트니스 코치 및 연예인 트레이너 인 Adam Rosante는 브랜드의 무료 YouTube 피트니스 서비스에 대한 5 가지 운동 인 "Do It In Your Dorm Room"운동을 디자인했지만 실제로는 공간이 부족한 사람들에게 완벽한 운동입니다. 비즈니스 여행을 하시든 RV로 여행 하시든,이 루틴을 위해 필요한 것은 튼튼한 의자와 약 15 분입니다.
운동
- 연습 사이에 휴식없이 각 운동마다 10 회 반복 수행
- 전체 회로를 완료 한 후 60 초 동안 쉬십시오.
- 총 3 번 회로 반복하기
특히 동기 부여가 느껴지신다면 전체 작업을 두 번하고 총 30 분의 작업을하십시오.
1 - 에어 스쿼츠
에어 스 쿼츠 는 다리와 엉덩이를 강화하는 동시에 코어를 작동시킵니다. 처음부터 끝까지 가슴을 들어 올리는 것을 잊지 마십시오. 즉, 어깨를 앞으로 당기거나 몸통을 바닥쪽으로 기울이지 마십시오.
- 발가락 부분을 약간 벌린 상태에서 발꿈치를 어깨 너비로 벌리십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 열어 어깨 너클을 뒤로 당깁니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부릴 때 엄지 손가락을 함께 누르고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오 (발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오). 당신이 아래로 움직일 때, 당신의 팔을 똑바로 펼치고 당신이 땅 가까이에서 어깨 높이로 손을 모으게하십시오. 가능한 한 멀리 아래로 내려 가면서 척추의 곡선을 잃지 않도록하십시오.
- 엉덩이를 앞쪽으로 누르기 위해 엉덩이를 꼭 잡아 당겨 엉덩이를 앞으로 누르십시오.
- 10 명의 담당자를 완료하십시오.
2 - 푸시 업 잭
푸시 업 잭은 코어, 복근, 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동 시키며 모든 일에 심장 박동을 추가합니다.
- 팔 굽혀 펴기 위치의 맨 위에서 시작하십시오. 손목을 어깨 바로 아래, 발을 함께 모으십시오.
- 두 발을 따로 따로 두른 다음 함께 다시 뛸 것.
- 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 몸을 지탱하고, 중추를 지탱하고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 완전 압박에 문제가있는 경우 무릎 푸시 업을 수행하기 전에 항상 무릎을 바닥에 내려서 수정할 수 있습니다.
- 시작 위치로 다시 누르십시오. 그건 한 명입니다.
- 10 명의 담당자를 완료하십시오.
운동을 더 어렵게 만들려면 다리를 튀길 때마다 푸시 업을하고 푸쉬 업으로 스플릿 잭을 결합하고 다리를 중앙으로 다시 뛰어 넘을 때마다 또 다른 푸시 업을하십시오.
3 - 불가리아 스플릿 스쿼츠
이 단일 다리 웅크 리고 변형은 대퇴사 두근을 목표로하면서 균형에 도전합니다.
- 벽에 거슬리는 튼튼한 의자를 놓고 의자 앞쪽에 의자를 놓고 왼쪽 발의 윗부분을 의자 좌석에 놓을 수 있도록하십시오.
- 앞 무릎을 발 뒤쪽에 유지하고 양쪽 무릎을 구부린 다음 앞 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 앞꿈치에서 몸무게로 똑바로 내려 앉으십시오. 앞꿈치 뒤쪽을 눌러 서서 서십시오. 그건 한 명입니다.
- 10 명의 담당자를 수행하고 왼쪽 다리를 흔들고 오른쪽 다리로 전환 한 다음 10 명의 담당자를 추가로 수행하십시오 .
가슴이나 몸통이 앞으로 기울어 지거나 바닥을 향해 기대지 않도록 가슴을 들어 올리고 앞으로 나아가십시오.
4 - 이두근 의자 컬
당신이 상상할 수 있듯이 이두근 의자 컬은 팔뚝을 대상으로합니다. 다루기 힘든 대형 객체를 들으므로 양식이 특히 중요합니다. 상완을 옆구리에 가깝게 유지하고 곱슬을 수행 할 때 몸을 앞뒤로 기울이지 않도록하십시오. 운동은 몸의 추진력이 아니라 팔뚝만으로 시작되고 제어되어야합니다.
- 발을 엉덩이로 벌리면서 의자 뒤에 서십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 의자 양쪽을 잡으십시오. 엄지 손가락이 의자 안에 있는지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 옆구리에 걸고 어깨를 뒤로 굴리고 팔꿈치를 구부린 채로 어깨쪽으로 손을 가져 오십시오.
- 제어가 가능하고 의자를 떨어 뜨리지 않고 시작 위치로 다시 내립니다. 그건 한 명입니다.
- 10 명의 담당자를 완료하십시오.
어떤 이유로 든 비정상적으로 무거운 의자가있는 경우, 저항을위한 두 권의 책으로 배낭이나 야간 가방을 채우고 대신 들어 올리십시오.
5 - 팔뚝 판자
팔뚝 판자는 깊은 내부 코어를 작동시켜 자세를 개선합니다. 이 연습을 마친 후에는 회로를 두 번 더 순환하기 전에 60 초 동안 휴식하십시오.
- 바닥에 팔뚝을두고 낮은 판자 위치에 앉습니다. 팔꿈치는 어깨에 직접 닿아 야합니다.
- 시선을 유지하면서 발 뒤꿈치를 밀어 내고 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 유지하려면 코어를 관통시킵니다.
- 목과 등뼈가 일렬로 정렬되면 배꼽을 척추쪽으로 당기고 30 초 동안 기다리십시오.
- 30 ~ 60 초 후, 무릎을 바닥에 내려 놓고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.