1 - 연어를 먹어야하는 이유
연어는 당신의 심장과 당신의 두뇌를 건강하게 유지시키는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산의 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 또한 B 복합 비타민과 미네랄이 풍부하며 하루 섭취량에 상당한 양의 비타민 D를 첨가 할 수 있습니다. 연어는 또한 비타민 A와 관련된 카로티노이드 인 아 스타크 산틴 을 함유하고 있습니다. 아 스타크 산틴은 항산화 및 항염 작용을 나타냅니다.
연어는 오메가 -3 지방이 풍부하지만 붉은 육류와 같이 총 지방은 높지 않습니다. 실제로 3 온스의 연어는 지방이 4 그램 미만이고 단백질이 18 그램에서 200 칼로리 이하입니다. 그것이 대부분의 영양 및 다이어트 전문가가 연어가 당신에게 좋다고 말하는 이유입니다.
그러나 때로는 나쁜 음식이나 여분의 지방이나 당분으로 칼로리를 추가 할 때 좋은 음식에 나쁜 일이 일어납니다. 여기 연어를 제공하는 6 가지 건강한 방법과 쉽고 맛있는 요리법에 대한 링크가 있습니다.
2 - 구운 연어
그릴에 연어를 요리하는 것은 그것이 그릴 자체에 약간의 기름 코팅 이외에 여분의 지방을 추가 할 필요가 없기 때문에 건강하다고 생각됩니다. 연어는 그릴에 딱 맞습니다. 특히 육류는 조리 할 때 굳어 져서 떨어져 나가지 않기 때문에 하얀 물고기와 비교할 때 특히 그렇습니다.
굽는 것은 연어 필레와 스테이크 모두에 완벽하게 작동합니다. 그릴이 없습니까? 굽는 사람 오븐은 그 트릭을해야합니다. 그러나 연어를 그릴 때 또는 불에 구우 든 - 너무 멀리 달리지 않아도 전체 조리 시간은 약 10 분에서 15 분 정도 소요됩니다.
프로 팁 : 레몬을 약간 짜낸 생선을 제공하여 연어 저녁 식사를 건강하게 유지하십시오. 좋아하는 야채 나 요리 된 다채로운 야채로 만든 큰 샐러드를 더하십시오.
3 - 데친 연어
밀렵은 연어를 액체로 요리하는 것과 관련이 있습니다. 연어는 스토브 위에 프라이팬으로 부드럽게 끓여 있습니다. 당신은 당신이 좋아하는 약초와 조미료로 물을 사용하거나 와인이나 국물에 물고기를 찔러 넣을 수 있습니다. 그 결과는 감미로운 연어가되어 지방이 적은 요구르트와 딜 소스 및 좋아하는 야채를 제공 할 수 있습니다.
밀렵은 오래 걸리지 않으며 연어는 몇 분 안에 준비됩니다. 데친 연어는 감기에 걸리는 경우가 많지만 녹색 콩을 곁들여 따뜻한 먹을 수 있습니다.
프로 팁 : 감자 샐러드와 아스파라거스로 냉장 한 데친 연어에 상쾌하고 건강한 여름 점심 식사를 제공하십시오.
4 - 구운 연어
필레와 스테이크는 냄비에 든 재료 나 양피지에 든 약간의 재료를 사용하여 오븐에서 구울 수 있습니다. 그것이 여분의 지방이나 칼로리를 물고기에 추가하지 않기 때문에 베이킹은 건강에 좋다. 물론, 무거운 고 칼로리 소스를 생선에 첨가하지 않는 것이 중요합니다.
베이킹은 다른 요리 방법보다 조금 오래 걸리며, 선택한 온도에 따라 오븐에서 약 20 ~ 30 분 정도 걸립니다.
프로 팁 : 브뤼셀 콩나물과 호두, 그리고 화이트 와인 한 잔으로 구운 연어를 제공하십시오.
5 - 훈제 연어
훈제 연어는 우선 소금물 용액으로 물고기를 치료 한 다음 물고기가 마를 때까지 약간 마른 후에 연기가 나는 나무 칩을 피워서 담배를 피우며 시간을 보낸다. 그것은 종종 간식으로 제공되거나 재료로 사용됩니다.
흡연자가없는 경우에도 사전 포장 훈제 연어를 구입할 필요가 없습니다. 그릴이나 심지어 실내에서 연어를 피울 수 있습니다.
훈제 연어는 건강에 좋지 않지만 신선한 또는 통조림 연어와 같은 오메가 -3 지방산을 많이 함유하고 있지 않습니다. 그리고 훈제 연어를 요구하는 조리법에 주목해야합니다.
프로 팁 : 약간의 크림 치즈와 두개의 케이 퍼로 곡물 크래커에 훈제 연어 조각을 제공하십시오.
6 - 통조림 연어
나는 '가공 식품'이 눈살을 찌푸리게하는 경향이 있지만 통조림 연어는 연어 유익한 모든 것의 훌륭한 원천이며 요리를 잊어 버리면 일주일 안에 나쁘지 않을 것입니다. 내 말은, 통조림 된 생선의 편의를 위해 말해야 할 것이 많다.
통조림 연어를 건강하게 유지하는 열쇠는 올바른 요리법을 선택하는 것입니다. 통조림 연어와 신선한 재료를 결합하고 마요네즈, 치즈 또는 기타 고 칼로리 식품을 거대한 구덩이로 피하십시오. 양상추와 얇게 썬 토마토로 통밀 빵에 통조림 연어를 제공하거나 가든 샐러드에 담아 간단히 식사를하십시오.
프로 팁 : 대부분의 연어 캔에는 뼈와 피부가 포함되어있어 대부분의 사람들은 마음에 들지 않습니다. 그러나 만약 당신이 나와 같고 음식에있는 생선 뼈에 대한 아이디어에 완전히 몰두한다면 레이블을 읽고 '멋진'브랜드를 찾으십시오.
7 - 원시 연어
원시 연어는 종종 초밥 이나 회를 제공하지만, 연어 카르 파치 오, 크루도 또는 세비 체도 볼 수 있습니다. 신선한 연어는 오메가 3 지방산이 함유 되어 있으며 맛이 좋습니다.
내가 가장 좋아하는 것은 초밥이나 손으로 만든 스시이며 현미로도 좋습니다. 사시미도 맛있습니다 만, 메뉴에서 주문할 때 롤인 마키의 일부를 조심하십시오 - 섬세한 물고기를 압도 할 수있는 고 칼로리 소스로 종종 제공됩니다.
프로 팁 : 원시 연어 요리를 제공하는 경우 고품질 초밥 연어를 구입하십시오.
출처:
미국 농무성 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 대한 국가 영양 데이터베이스. "기본 보고서 : 15210, 생선, 연어, 치누크, 조리 된 건조한 열." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.