한 번에 여러 시간대를 통과 한 적이 있다면 시차로 인한 피로를 겪거나 불안정한 느낌을 받았을 수 있습니다. 당신의 몸에, 그것은 한밤중처럼 느낄 수도 있지만, 당신의 마음에, 그것은 하루 중반입니다. 몸을 조정하려는 투쟁은 다음과 같은 증상을 유발합니다.
- 피로와 피로
- 잠 잘 수 없음
- 탈수
- 두통
- 구역질
- 과민 반응
- 설사 또는 변비
- 조정 및 메모리 문제
시차로 인한 시차에 처했을 때 운동이 마지막으로하고 싶은 일이 될 수 있습니다. 그러나, 운동은 실제로 시차로 인한 피로의 증상을 줄이면서 신체 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 실외 운동은 몸을 다시 동기화하는 데 도움이되며 운동이 가장 도움이 될 수있는 세 가지 중요한시기가 있음을 보여줍니다.
시차를 줄이기 위해 언제 어떻게 운동해야 하는가?
- 비행 전 운동 - 아직 신선하고 에너지가 넘치는 동안 비행 전 열량을 늘리고 여행 스트레스를 없애기 위해 강도 높은 운동을 시도하십시오. 매우 일찍 비행하는 경우, 운동을 충분히 할 시간이 없을 수도 있지만, 탑승하기 전에 공항 주변의 활발한 바퀴가 잘 작동합니다. 시도하기 힘든 사전 비행 운동은 지방과 칼로리 연소 회로 운동 입니다.
- 비행 중 능동적으로 머무를 수 있습니다. 작은 공간에서 움직이는 것은 힘들지만, 어떤 움직임이라도 혈액 순환을 유지시켜주고 비좁은 느낌을 줄이는 데 도움이됩니다. 할 수 있으면 일어나서 걸어 다녀도되고, 옵션이 아니면 아이소 메트릭 연습을 시도해보십시오. 다리가있는 경우, 귀하의 근육을 짜내거나, 복근을 계약하거나, 다리 확장을하십시오. 빠른 기내 운동 :
- 20 다리 확장 - 양쪽 다리 동시에
- 20 개의 문지르 기 스퀴즈
- 20 삼두근 딥
- 20 개의 비틀림
- 20 대 허벅지 짜내기
- 10 개의 어깨 롤이 앞뒤로 움직입니다.
- 목 스트레치 - 30 초간 기다립니다.
- 뒤틀린 어깨 스트레치 - 30 초간 기다립니다.
- 앉은 엉덩이 뻗기 - 각 측에 30 초 동안 붙드십시오.
- 도착한 후 운동하기 - 도착 후 2 일 또는 3 일 후에 최악의 시차 적응 지연 증상이 나타날 수 있습니다. 그와 싸우는 것을 돕기 위해 호텔 방에서 짧은 산책이나 운동을하더라도 거기에 도착한 하루를 연습 해보십시오. 최선의 비행 후 운동은 20 ~ 30 분간의 적당한 강도의 걷기와 근육을 작동시키는 기본 체중 운동 입니다.
시차로 인한 피로를 줄이기위한 최선의 운동에 대한 연구는 많지 않으므로 몸에 귀 기울여 가장 기분이 좋은 것을하십시오. 고강도 심장은 지쳐서 몸이 평소보다 두 배나 무게가 나가는 것처럼 느낄 때 문제가되지 않을 수 있습니다. 그렇다면 가벼운 몸무게 운동, 산책 또는 스트레칭 운동을 해보고 며칠 후에 당신의 옛날 모습으로 돌아갈 것임을 기억하십시오.
쉬운 제트기 지연 운동
- 몸무게 빼기 운동 -이 운동은 장비가 필요없는 호텔 방에서 짧고 간단하며 쉽게 할 수 있습니다. 이것은 자신의 힘을 유지하고 에너지 수준이 떨어지더라도 근육을 유지하는 데 완벽합니다.
- 기본 스트레치 - 땀을 흘리는 것이 불가능한 것처럼 보일 때,이 간단한 유연성 운동은 몸에 스트레스를주지 않으면 서 순환을 진행시킬 수 있습니다.
- 아침과 저녁 요가 - 요가는 스트레스 해소에 아주 좋으며 긴장을 풀 때 도움이됩니다. 이 운동은 아침에 가장 먼저 일어난 것이 든 아니면 그냥 그대로 느껴지 든 완벽합니다.
- Seated Stretch - 몇 시간 동안 비행기에 갇혀 있다면, 단단히 굳어지지 않도록 스트레치 운동을 해보십시오.
출처:
Shiota M, Sudou M, Ohshima M. 실외 운동을 사용하여 항공 승무원의 시차를 줄입니다. Aviat Space Environ Med. 1996 Dec; 67 (12) : 1155-60.