영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 238
지방 - 6g
탄수화물 - 19g
단백질 - 27g
총 시간 505 분
25 분 준비, 480 분 요리
10 인분 (각 1 컵)
이 멋지고 향긋한 모로코 비프 스튜는 당신이 이미 가지고있는 향신료를 요구합니다. 그렇지 않은 경우 쉽게 찾을 수 있으며 많은 낮은 FODMAP 방식으로 편리하게 사용할 수 있습니다.
이 스튜는 전형적으로 높은 FODMAP 밀로 만든 쿠스 쿠스 (couscous)와 함께 제공되지만 쿠이 노아, 메밀 가루 또는 기장은 쿠스 쿠스 (couscous)를위한 탁월한 저 FODMAP 스탠드 인입니다. 녹색 샐러드도 좋은 반주가 될 것입니다.
성분
- 쇠고기 척 로스트 3 파운드
- 올리브 오일 4 작은 술 (마늘 주입, 분할)
- 물 1 컵 (분할)
- 중간 당근 2 개 (껍질을 벗기고 ½ 인치 덩어리로 자른다)
- 1 중간 파스 닙 (껍질을 벗기고 1/2 인치 청크로 자른다)
- 부추 잎 1 컵 (잘게 썬 것)
- 1 티스푼의 커민 (땅콩)
- 심황 1 작은 술 (땅)
- 티스푼 1 티스푼 (땅)
- 1 티스푼 생강 (땅)
- 소금 1 작은 술
- ½ 작은 술 검은 후추 (갓 땅)
- 갈색 설탕 2 큰술 (포장 된 빛)
- 14.5 온스의 토마토 (diced, undrained)
- 1 파운드 고구마 (입방체, 피부, 1 인치 조각으로 자른다)
예비
- 쇠고기의 보이는 지방을 잘라내어 버리고 1 인치 크기로 잘라냅니다. 중온 고열의 대형 프라이팬에서 2 스푼의 기름을 가열합니다. 조각을 모으지 않고 쇠고기의 절반을 더하고 움직이지 않고 한쪽이 갈색으로 변하게합니다. 조각이 어두운 갈색 인 경우 약 3 분 후에 다시 뒤집으십시오. 3 ~ 4 분 동안 다른 쪽에서 쇠고기를 갈색으로하십시오. 프라이팬에서 조각을 꺼내 옆에 두십시오. 프라이팬에 ½ 컵의 물을 넣고 갈색으로 갈라진 부분을 긁어냅니다. 이 액체를 느린 밥솥에 넣으십시오. 2 티스푼의 기름으로 프라이팬을 다시 데우고 두 번째 쇠고기를 갈색으로 만드십시오. 물을 프라이팬에 반복적으로 첨가하고 갈색으로 갈라진 부분을 긁어 낸 다음 천천히 밥솥에 액체를 넣으십시오.
- 느린 요리기구에 당근, 파스 닙, 부추 잎, 커민, 심황, 계피, 생강, 소금, 후추, 갈색 설탕, 토마토를 넣으십시오. 부분적으로 조리 된 쇠고기를 야채 위에 단 하나의 층에 배분하십시오.
- 고구마로 덮고 느리게 밥솥에 따라 6 ~ 8 시간 동안 최고로 요리하십시오. 포크로 찔러 질 때 고구마가 부드러울 때 스튜는 봉사하게 준비되어있다. 요리 된 노아 또는 밥 위에 서빙하십시오.
성분 대체 및 변형
고구마를 kabocha 스쿼시 (1¼ 파운드) 4 컵과 함께 옮기고 씨를 제거하고 1 인치 조각으로 자릅니다. 피부가 식용이므로 껍질을 벗길 필요가 없습니다.
kabocha 스쿼시를보다 안전하고 쉽게 절단하려면 스쿼시 전체를 1 분의 1 파운드 스쿼시로 3 분 동안 고전력 스쿼시로 전자 레인지에 스태킹하십시오. 큰 요리사 칼로 시험하십시오; 피부는 칼에 굴복해야하지만 너무 부드럽지 않아야합니다. 스쿼시의 피부가 칼에 견디면 전자 레인지를 1 분 간격으로 계속하십시오.
아래쪽을 아래로 내리고 스쿼시를 줄기의 한쪽면에 살짝 두드립니다.
요리 및 서빙 팁
왜 침대 앞에 스튜를 시작하고 향기로운 부엌에 일어나? 아침에 그것을 냉장하고 저녁으로 다시 데우십시오.