펀치 백에 몇 가지 빠른 펀치를 던지면 너무 어려워 보이지 않을 수도 있지만 권투 운동 중에 무거운 가방을 사용한 적이 없다면 도전 할 수 있습니다. 가장 무거운 펀치 백 무게는 50 ~ 150 파운드입니다. 따라서 가방에 넣을 때마다 주먹, 발 또는 무릎이 크게 마비됩니다. 초기 (그리고 다소 예상치 못한) 충격은 약간의 껄끄 러울 수 있으며 소프트 펀치를 던지면서 빠져 나갈 수 없다는 것을 깨닫는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 가방에 부딪히면서 움직이는 부분을 효과적으로 제어하려면 코어, 어깨 및 엉덩이를 포함하여 몸 전체를 관통시켜야합니다.
물론, 이러한 유형의 전신 참여가 필요한 운동은 칼로리를 토치하고 주요 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그보다 훨씬 더 무거운 가방 (또는 실제 사람)에 대한 복싱은 상체, 뼈를 만드는 반복적 인 충격을 제공하는 유일한 심장 혈관 운동 중 하나입니다. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism에 발표 된 2008 년 한 연구에 따르면 여성 복서는 나이와 인체 측정치가 비슷한 여성보다 골밀도가 높을 가능성이 더 높습니다. 권투는, 명백하게, 몸을 좋다.
더 많은 권투 스타일의 운동 과 일반 대중에게 접근 가능한 수업을 제공하기 위해 팝업 부티크 피트니스 센터로 펀치 가방 뜨거운 피트니스 경향이되고있다 . 가정 방문 운동을 위해 가방을 사려고하는 경우 또는 체육관에서 가방 하나 또는 두 가지를 직접 사용할 수있는 경우이 운동을 시도해보십시오.
Reggie Chambers는 NASM이 인증 한 개인 트레이너이자 맨해튼의 Limelight Fitness Center에서 훈련하는 복싱 및 킥복싱 코치로,이 개인 맞춤 운동 중 하나로서이 간격 연습을 함께합니다. 운동을 완료하려면 제안 된 시간 간격에 따라 각 운동을 수행하십시오. 모든 운동을 끝내고 잠시 쉬었다가 두 번째로 20 분 동안 반복하십시오. 20 분이 지나면 그리 좋아 보이지 않을 수도 있지만,이 도전을 과소 평가하지 마십시오. 땀을 흘릴 수 있습니다.
예열
권투와 같은 고강도 운동을하기 전에 적어도 5 ~ 10 분은 따뜻하게 지내야합니다. 능동적이고 효과적인 예열은 주 운동 도중 수행 할 운동을 모방 한 운동을 통해 안내해야합니다. 다음의 각 동작을 30 초 동안 수행하여 시리즈를 3-4 회 완료하십시오.
- 조그가 자리에 30 초 있음
- 점프 잭, 30 초
- 에어 스쿼트 , 30 초
- 섀도우 복싱, 30 초 : 공기에 가볍게 펀치를 수행하고, 복서처럼 발에서 발로 가볍게 튀어 오르는 것처럼 팔을 번갈아 가며 수행하십시오 .
- 높은 판자 에서 아래쪽으로가는 개 , 30 초 : 높은 판자 또는 푸시 업 위치에서 시작한 다음 천장을 향해 엉덩이를 위로 밀면 어깨가 펼쳐지면서 뒤꿈치가 땅을 향하여 아래쪽 개로옵니다. 높은 판자 위치로 돌아가서 둘 사이에서 교대로 계속하십시오.
잽 - 크로스 - 스쿼트
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
권투 자세에 펀치 백을 직면 스탠드. 당신의 발은 어깨 거리만큼 떨어져 있어야하고 다른 발 앞에 한 발으로 비틀 거려야합니다. 발을 내려다 보면 앞 발의 발가락이 등 발의 발 뒤꿈치와 정렬되어야하고 두 발의 발가락이 펀칭 백과 45도 각도를 향해야합니다.
펀치를 할 준비가되어있는 것처럼 자세를 잡아 손을 들어보세요. 그중 하나가 항상 당신의 얼굴을 보호해야한다는 것을 기억하십시오. 빠른 펀치를 두 번 던지십시오. 먼저 왼쪽 팔을 잽싸게 누른 다음 오른쪽으로 넘어서 스쿼트를 수행하십시오. 즉시 서서 45 초 동안 jab-cross-squat sequence를 계속하십시오.
45 초가 끝나면 즉시 다음 운동으로 진행하기 전에 15 초 동안 휴식하십시오.
크로스 펀치, 우세 사이드
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
챔버스에 따르면, 크로스 펀치는 어깨와 팔을 대상으로 디자인되었습니다. 45 초가 쉽다고 생각한다면, 그는 당신이 복근을 단단히 유지하고 비 작동 핸드로 얼굴을 보호하면서 각 크로스 펀치에 힘을 실어주고 있는지 확인해야한다고 말한다.
여기서 트릭은 스윙을하면서 체중을 전이시키는 것으로부터 십자가의 힘이 온다는 것을 이해하는 것입니다. 오른 손잡이 인 경우 왼쪽 발의 앞으로, 몸무게가 주로 발 뒤쪽에 있도록 권투 자세를 설정하여 무게 중심을 가방에서 약간 벗어나게 이동하십시오. 왼손잡이 인 경우 역으로 설정하여 오른발이 앞으로 가고 왼발이 뒤가 지도록하십시오.
지배적 인 팔로 몸을 펀치 할 때 주먹을 주머니에 넣을 때 체중을 사용하여 체중을 앞으로 이동시킵니다. 펀치가 끝나면 손이 아래쪽으로 스윙하는 대신 얼굴 앞쪽으로 되돌아 가도록하십시오. 다른 강력한 십자가를 만들기 위해 체중을 즉시 시작 위치로 되돌려 야합니다.
지배적 인 팔을 사용하여 45 초 동안 계속하십시오. 다음 운동을 계속하기 전에 15 초 동안 휴식하십시오.
크로스 펀치, 비 지배적 인 측면
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
이전과 같은 연습을 완료하십시오. 이번에는 비 지배적 인 측면에 중점을 둡니다. 오른 손잡이를 사용하여 십자형 펀치 세트를 완성한 경우 이번에는 왼쪽 팔을 사용하고 오른쪽 발을 앞으로 들고 왼발을 뒤로하고 체중이 주로 뒷발.
마찬가지로 왼손잡이이고 왼쪽 팔을 사용하여 일련의 십자형 펀치를 완성한 경우 이번에는 오른팔을 사용하십시오. 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로, 몸무게가 주로 뒷발로 이동하는 복싱 자세로 설정하십시오.
45 초간 강력한 크로스 펀치를 완성하십시오. 다음 운동으로 진행하기 전에 15 초 동안 휴식하십시오.
사이드 킥 펀치 콤보
시간 : 90 초 작업, 30 초 휴식
90 초 동안 타이머를 설정하고이 4 회 이동 시리즈의 가능한 한 많은 라운드를 완료하십시오.
- 오른쪽 사이드킥 10 명
- 30 스트레이트 펀치
- 왼쪽 사이드킥 10 명
- 30 스트레이트 펀치
시작하려면 Chambers는 펀칭 백에서 다리 길이만큼 떨어져 서서 오른쪽면이 백과 마주 보도록 말합니다. 오른쪽 다리와 팔을 위로하여 복싱 자세를 취하십시오. 왼팔은 오른손으로 턱 앞에서 얼굴을 지키십시오. 선회하기 전에 체중을 왼쪽 다리로 이동하면서 엉덩이를 돌리고 무릎을 구부린 채 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 오른발 발 뒤꿈치로 무거운 가방을 치면서 무릎과 엉덩이를 벌리면서 오른발을 강하게 치십시오. 발 뒤꿈치가 튀어 나와서 오른발을 구부려서 가방에 먼저 닿게해야합니다. 발과 무릎을 즉시 뒤로 젖히고 오른발을 시작 위치로 되돌립니다. 신속하고 강력하게 10 명의 담당자를 완료하십시오.
오른쪽에서 10 발 차기를 한 후에는 오른쪽 팔로 가방에 30 개의 똑 바른 펀치를 전달하십시오. 왼발이 가방을 마주 보도록 위치를 회전시킨 다음, 이번에는 왼손으로 10 개의 왼쪽 사이드 킥과 30 개의 스트레이트 펀치를 제공합니다.
90 초 동안 가능한 한 많은 라운드를 완료하십시오. 다음 운동으로 진행하기 전에 30 초 동안 휴식하십시오.
런지 - 킥과 잽 - 십자가
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
다리 길이만큼 떨어져 위치하도록 펀치 백과 마주 보도록하십시오. 역진을 수행하려면 오른발로 뒤로 젖히십시오. 돌진의 맨 아래에서 힘차게 폭발하여 서서 다시 돌아올 때 체중이 왼쪽 다리로 이동합니다. 마찬가지로, 몸의 앞에서 오른쪽 무릎을 위로 당겨 앞쪽 킥을하고, 오른쪽 다리를 힘차게 펴고 오른쪽 발 뒤꿈치를 펀치 백으로 걷어차주십시오. 여기에서 Chambers는 오른발을 복싱 자세로 가져 와서 발이 서로 엇갈리게 배치하여 4 개의 십자형 펀치를 수행하고 각 펀치와 번갈아 가며 손을 번갈아 말합니다.
즉시 4 개의 십자형 펀치를 수행하기 전에 왼쪽 다리로 역 스 런지 및 앞 걷기를 수행하면서 측면을 전환하십시오.
간격이 지속되는 동안 교대로 변을 계속하십시오. 45 초간 작업 한 후에는 다음 운동으로 진행하기 전에 15 초 동안 휴식하십시오.
후크, 도미넌트 사이드
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
"이것은 엄청난 운동이다."라고 Chambers는 말한다. 훅 펀치에는 코어, 어깨, 심지어 엉덩이까지 발사하는 빠르고 강력한 교차 몸체 움직임이 필요합니다.
지배적 인 발이 뒤로 비틀 거리는 권투 자세로 시작하십시오 (오른 손잡이 인 경우 오른쪽 발이 있어야 함). 앞발을 45도 정도 돌리고 다리 사이에 체중을 집중 시키십시오. 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 손을 얼굴 위로 가져 오십시오. 뒷발로 피벗 할 때 허리 엉덩이를 앞으로 돌리면서 주먹 손으로 연속 후크 펀치를 수행하고 코어 파워를 사용하여 지배적 인 손을 몸 전체로 흔들어 각도를두고 주머니를 펀치하여 팔뚝이 평행을 이룬다. 얼굴 앞의 땅. 시작 위치로 되돌리고 45 초 동안 가능한 한 빠르고 강력하게 계속하십시오.
15 초 동안 휴식을 취한 다음 반대쪽으로 동일한 움직임을 수행하십시오.
후크, 비 우위면
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
지배적 인 팔에 후크 펀치를 완료 한 후, 이번에는 펀치를 전달하기 위해 비 지배 팔을 사용하여 연습을 반복합니다. 비 지배적 인 발을 엇갈리게 배치하고 엉덩이 회전, 피벗 및 펀치를 반복하십시오.
15 초 동안 휴식하기 전에 45 초 동안 계속하십시오. 다음 실습으로 진행하십시오.
푸시 업과 버피 - 스트레이트 펀치 - 후크
시간 : 45 초 작업, 15 초 휴식
이것은 휴식의 여분 분을 얻기 전에 시리즈의 마지막 연습입니다. 강하게 밀어서 강하게 끝내십시오.
발을 엉덩이에서 벌리면서 무릎을 약간 구부린 상태에서 펀칭 백에서 팔 길이를 멀리 떨어 뜨리십시오. 버피 수행 :
- 쪼그리고 앉은 자세로 손을 평평하게 땅에 대고 발을 밟거나 발을 뒤로 젖히면 몸이 심하게 딱딱 해지고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 이루는 높은 판자 위치에있게됩니다.
- 팔 굽혀 펴기를하고 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅쪽으로 내리십시오. 높은 판자 위치로 다시 누르십시오.
- 발을 들여 손발을 앞으로 젖히십시오.
- 여기에서 위쪽으로 폭발하면서 똑바로 공중으로 뛰어옵니다.
- 무릎과 엉덩이가 약간 구부러지면서 부드럽게 땅을 가라.
약간 비틀 거리는 권투 자세에 발로 착륙하십시오. 바로 왼쪽에서 똑바로 펀치로 무거운 가방을 펀치 다음 오른손. 왼쪽과 오른쪽 후크로 직선 펀치를 따르십시오.
45 초 만에 가능한 한 많은 라운드를 완료하면서 운동 시리즈를 계속하십시오.
보너스 운동 : 푸시 업 및 펀칭 피라미드 역방향
전체 20 분 운동이 너무 많이 처리된다면 X Fit Training의 전직 강사 인 지미 푸사로 (Jimmy Fusaro)가 신속하고 효과적인 옵션을 시도해보십시오. 반 사면 피라미드 스타일의 반복 구성표를 사용하여 사출과 펀치를 간단히 번갈아 수행 할 수 있습니다.
- 십일 푸시
- 10 펀치
- 9 번 팔목
- 펀치 9 개
- 팔 굽혀 펴기 8 회
- 8 펀치
- ...
하나의 푸시 업과 펀치가 끝날 때까지 이전 번호에서 한 번의 반복을 계속해서 빼십시오.
이 운동 스타일의 아름다움은 거의 무한정 유연하다는 것입니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기를하는 대신, 웅크 리기를하거나 lung bur 거리거나 burpees 또는 crunches 할 수 있습니다. 번갈아 가며 똑 바른 펀치를하는 대신, 한쪽을 격리하거나 다른 스타일의 펀치 (예 : 후크 또는 어퍼컷)를 결합 할 수 있습니다. 펀치를 대신 할 수도 있습니다.
또한 일상을 유지할 수 있습니다. 피라미드를 한 번 반복하여 각 운동을 한 번 반복하면 피라미드를 반복 할 때까지 각 운동을 반복하여 시작 반복 횟수로 되돌릴 수 있습니다.
이 스타일의 운동을 4-5 분만하는 것은 사실상 모든 루틴을위한 완벽한 고강도 피니셔입니다.
> 출처 :
"Trutschnigg B, 종 C, Habermayarova 패, Karelis 광고, Komorowski 제이"여성 복서는 낮은 체지방, 높은 에너지 소비, oligomenorrhea의 높은 발병률에도 불구하고 높은 뼈 미네랄 밀도를했습니다. " 응용 생리학, 영양 및 신진 대사. 2018. DOI : 10.1139 / H08-071.