가족에게 더 많은 채식 옵션을 제공하는 것은 불가능한 일처럼 보일지 모르지만, 가족이 자랑스럽게 환호하는 동안 몇 가지 유용한 힌트를 통해 채식주의 중심의 식사를 즐길 수 있습니다.
건강한 채식 요리법을 만들기 위해서는 어떤 영양소가 필요한지에 대한 지식이 필요합니다. 누군가의 취향에 맞출 수있는 몇 가지 기본적인 조리법을 익히기 전에 제공해야 할 내용을 살펴 보겠습니다.
채식 요리법을 통한 영양 필요 충족
모든 어린이는 식물을 기본으로 한 식단에서 영양분의 혜택을 볼 수 있습니다. "채식주의 자"에 대한 정의는 없지만, 반드시 키드를 감자 튀김보다 더 많이 드러내고 싶습니다.
다양한 식물성 식품을 섭취하면 섬유소 뿐만 아니라 비타민 A, C, 엽산, 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 섬유질 이 증가 합니다. 식물성 식품에는 많은 양의 세포 보호용 산화 방지제가 들어 있지만, 길가에 떨어질 수있는 중요한 영양소가 있습니다.
채식을하는 어린이의 경우 가장 중요한 영양소 중 일부는 건강한 혈액과 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D를 위한 철분입니다. 철분의 경우 :
- 콩, 렌즈 콩, 건포도, 두부 및 전체 곡물에서 철분을 찾습니다.
- 주철 조리 도구로 조리하면 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
- 이 철분이 많은 음식을 과일과 과일 주스의 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수가 촉진됩니다.
- 파스타, 시리얼 및 철분이 강화 된 기타 제품을주의하십시오.
충분한 칼슘과 비타민 D의 경우 :
- 저지방 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품에서 칼슘과 비타민 D를 섭취하십시오.
- 가족 중 누군가가 유제품을 피해야하는 경우 콩 또는 아몬드 우유와 같은 유제품이없는 우유를 선택하십시오.
단백질 예측
대부분의 부모가 묻는 한 가지 질문은 "어떻게하면 아들 / 딸이 충분한 단백질을 얻는 지 확인합니까?"4-8 세의 어린이들은 하루에 약 20 그램의 단백질을 필요로합니다. 식물성 단백질 선택권은 풍부하고 콩과 식물 같은 음식은 근육 형성 단백질과 함께 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 제공합니다. 계란과 유제품 또는 유제품 대체물이 어린이의 식단에 포함되면 단백질 섭취를 돕고 칼슘과 비타민 D의 놀라운 공급원을 제공합니다.
하루 종일 단백질이 많은 음식을 섭취함으로써 하루에 20 그램의 목표에 도달 할 수 있습니다. 아침 식사 (7 그램)를위한 달걀, 간식으로 1 컵의 두유 (8 그램)가있는 스무디 및 저녁 식사를위한 밥과 콩 (8 그램)을 제공하는 ½ 컵은 예를 들어 23 그램을 제공합니다.
성공을위한 5 가지 요리법
성공적인 채식 요리는 모두 실행에 있습니다 - 아이들이 요리에 대해 흥분하게하고 그들이 먹는 것에 흥분 할 것입니다. 정원을 심거나 현지 농민 시장을 방문하여 재료가 어디서 왔는지 느껴보십시오. 다채로운 옵션을 다양하게 도입하여 식물이 제공해야하는 다양한 것들을 시도하고 실험 해 볼 수는 없습니다.
1) 달걀 껍질 아침
계란은 당신이 찾을 수있는 최고 품질의 단백질 옵션 중 하나입니다. 그 황금빛 노른자는 시력을위한 루테인과 건강한 두뇌를위한 오메가 -3 지방과 같은 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 이 간단한 스크램블 드 에그 요리를 아침 식사 또는 간단한 주간 저녁 식사 (아이들은 항상 "브린 어"에 흥분합니다)로 만드십시오.
1 인분
- 큰 계란 2 개
- ¼ 컵 다진 야채 (피망, 브로콜리, 시금치, 버섯)
- 파쇄 된 치즈 2 큰술
- 코셔 소금과 후추
작은 스틱없는 프라이팬을 중불로 가열하고 논 스틱 조리 스프레이로 스프레이합니다. 작은 그릇에 달걀을 휘젓고 소금과 후추로 끓으십시오.
계란과 야채를 팬에 넣고 약 1 분간 스크램블하십시오. 계란을 푹신 거리고 치즈가 녹을 때까지 치즈를 넣고 부드럽게 스크램블을 계속하십시오.
2) 퀴 노아 샐러드
이 슈퍼 푸드는 섬유, 철, 엽산 및 마그네슘으로 포장되어 있으므로 중요한 영양소를 원 스톱 쇼핑합니다. Quinoa 는 곡물처럼 준비 될 수 있지만 단백질로 포장 된 잼입니다. 점심 또는 저녁 식사를 위해 diced 신선한 야채, 올리브 오일 이슬비 및 약간의 위기를위한 잘게 잘린 견과류를 던지십시오. 남은 음식은 멋진 도시락을 만듭니다.
3) 분해 된 브로콜리와 두부 볶음
볶음과 같은 혼합 음식의 토루는 젊은이에게 스트레스를 줄 수 있으며, 심지어 시도하는 것을 막을 수도 있습니다. 이 레시피에서와 같이 플레이트의 구성 요소를 분리 해보십시오. 볶은 두부는 단백질을 제공하고 현미 또는 쌀 국수를 제공하여 완벽한 식사를 제공합니다.
2 인분
- ½ 여분의 단단한 두부 (7 온스)
- 카놀라유 2 큰 스푼
- 저 나트륨 간장 2 큰술
- 갓 튀긴 생강 1 작은 술
- 브로콜리 작은 꽃 3 컵
오븐을 425F로 예열하십시오. 두부를 한 입 크기로 슬라이스하고 종이 타월로 흘려 보냅니다. 부드럽게 눌러 과량의 물을 제거하십시오. 두부를 판에 놓고 카놀라유와 간장 한 스푼으로 이슬비를 내고 코트에 잘 던져 라.
황금 갈색까지 20 분에서 25 분 동안 굽는다 (한 번 돌림). 큰 프라이팬이나 냄비에 남아있는 기름을 데우고 생강을 넣고 약 25 초 동안 요리 할 수 있습니다. 브로콜리와 남은 간장을 넣으십시오. 브로콜리가 조리 될 때까지 약동하십시오 (약 7 분).
4) 박제 감자
아이들은 식사에 참여하기를 좋아하며 구운 감자 막대는 식탁에서 작은 손을 믹스에 넣을 수있는 재미있는 방법입니다. 이 spuds에 관하여 제일 것의 한개는 그들이 미리 구워 질 수있다이다. 저칼로리 감자 스킨에 대한이 조리법을 시도하거나 단순히 콩, 갈가리 찢긴 치즈, 찐 야채, 아보카도, 살사, 그리스 요구르트 등을 얹어 놓고 저녁 식사가 어떻게 될지 결정하십시오.
5) 후 머스 플래터
야채, 올리브, 전곡 피타 또는 떡의 다채로운 접시와 저지방 치즈 몇 조각을 결합하면 냄비 나 냄비를 더럽 히지 않고 영양가있는 식사를 만들 수 있습니다. Hummus는 단백질과 건강한 지방을 모두 제공하므로 두터운 슬래핑과 2 층 갑판을 권장합니다. 후 머스는 모든 종류의 콩으로 만들 수 있으며, 고구마, 에다 마메 또는 사탕무와 같은 다른 야채를 첨가하여 실험 할 수 있습니다.