속도, 지구력 및 유산소 능력 구축
너가 racewalking 기술 을 배우면, 너는 걷는 운동 및 훈련을 사용하기 위하여 그것을 둘 수 있는다. 운동을 다양하게함으로써 속도를 향상시키고 호기성 신진 대사와 V02 최대치를 향상 시키며 근육과 성능을 향상시킵니다.
레이스 웍킹 교육 효과
Racewalking은 정기적 인 보행보다 근육 그룹을 더 많이 고용하기 때문에 달리기와 마찬가지로 경주 중 높은 운동 강도를 유지할 수 있습니다.
활발한 보행은 적당한 강도의 활동이지만 활발한 강도의 활동입니다. 당신의 심장과 폐는 더 열심히 일할 것입니다.
운동 경기를 관람하는 열쇠는 젖산 역치 를 초과해서는 안되며, 운동이 근육에 젖산이 축적되도록 힘들고 오래 운동하면 발생합니다. 이것은 50 분 이상 동안 최대 심박수 의 90 % 이상을 운동 할 때 발생합니다. 최대 심박수 를 알고 심박수 모니터 를 사용하여 다양한 운동에 적합한 속도로 운동 할 수 있습니다.
레이스 워킹 운동 일정
이 주간 권장 스케줄은 Dave McGovern의 레이스 워크 클리닉에서 권장됩니다. 속도, 지구력 및 에어로빅 적합성과 같은 모든 측면의 경주 성능을 연마하도록 설계되었습니다. 운동 할 때마다 경마 용 궤도와 자세에 주의하십시오.
각 하드 운동 당일에는 회복 날 또는 휴식 날이 오므로 신체가 새로운 근육을 고치고 그 근육을 키우는 데 필요한 혈액 공급을 할 수있는 시간을 갖습니다.
라이프 스타일에 가장 잘 맞는이 일정을 수정할 수 있지만 힘든 날과 쉬운 날을 반복하십시오.
- 월요일 : 휴식의 날. 상당한 거리 나 강도는 걷지 않습니다.
- 화요일 : 경제 운동 . 이것이 속도 향상 운동입니다. Dave가 말했듯이 더 빨리 진행하려면 빨리 진행해야합니다.
- 수요일 : 복구. 몸이 새로운 근육과 에너지 시스템을 구축하게하십시오.
- 목요일 : 임계 값 운동 . 이 운동은 에어로빅 능력을 향상시키고 한계까지 끌어 올려줍니다.
- 금요일 : 복구
- 토요일 : 한계점 운동 : 화요일과 같은 역치 운동을 사용하거나 일정한 운동과의 간격으로 운동을 바꿀 수 있습니다.
- 일요일 : 거리 운동 . 길고 느린 운동으로 더 긴 레이스를 준비하십시오.
레이싱 워킹
이러한 훈련은 예열 중에 연습 할 수 있습니다. 처음에는 올바른 움직임을 개발하기 위해 천천히 수행해야합니다. 나중에, 그들은 더 빠른 속도로 할 수 있습니다. 적어도 5 분의 천천히 걷기 시작한 다음 30 ~ 40 초 동안 훈련을 수행하십시오. 여러 번 반복하십시오.
- 어깨 회전 : 걷는 동안, 팔을 수평으로 수평으로 평행하게 어깨에 손을 댄다. 배영 동작으로 팔을 회전시킵니다.
- 팔 동그라미 : 걷는 동안 한쪽 팔을 옆으로 똑바로 잡고 다른 한 팔을 뒤로 젖히십시오 (수영 배영에서와 같이). 선회 팔의 몸통 측면을 따라 전체 연장을 느껴보십시오.
- Cross-Hip : 걷는 동안 각 단계마다 몸통의 중심선을 한 발 건너십시오. 상체를 조용하게 유지하면서 엉덩이 굽힘 (트위스트)을 극대화하십시오.
- 여전히 상반신 : 팔을 90 도로 구부립니다. 팔뚝을 서로 평행하게하여 팔 위쪽을 신체 측면에 가깝게 유지하십시오. 너가 너의 팔을 절대적으로 붙잡는 때 좋은 기술을 가진 격렬한 도약.
- 등 받침 다리 연장 : 너의 뒤쪽에 긴 연장을 가진 경주는 가능하면 오랫동안 뒷발을 땅에 두도록한다. 약간의 전방 경사를가하십시오. 뒷발에 집중하고 발이 땅을 떠나기 전에 발가락을 굴립니다.
- 빠른 단계 : 20 ~ 30 미터의 거리에서 힙 플렉스를 사용하여 매우 짧고 빠른 레이스 워킹 단계를 취하십시오. 짧은 기간에 단계 수를 늘리십시오.
이 훈련은 Ero Fit Northwest Racewalk Clinic에서 Judy Heller 코치와 함께 진행되었습니다.