다음 운동 시간에 체육관에 다다르면 운동 전을 거치지 않고 심혈관 층의 노크, 로잉 머신을 찾아보십시오. "조정은 심혈관 계통과 힘을 키우는 전신 운동입니다."라고 Sara Hendershot은 올림픽 선수 인 CrossFit 코치와 Project Up 및 Rowfficient 코칭 프로그램의 공동 소유자입니다. 그녀는 계속해서 "상처를 입을 위험이 적고 충격이 적으며 체육복에있는 로잉 머신은 사용되지 않고있다"고 덧붙였다. 심장 기계를 사용할 때까지 기다려야 만했다면 큰 이점이라는 것을 알 수 있습니다.
트릭은 물론 시작하는 방법을 알아내는 것이지만, Hendershot의 문제는 아닙니다. 여기서 그녀는 시작하기 전에 알아야 할 기본 사항과 자신이 조정을 시작하는 데 도움이되도록 개발 한 세 가지 맞춤형 조정 운동 을 제공합니다.
시작하기 전에 양식 확인하기
과거에 조정을 시도 했더라도 잘못된 양식이 꽤 흔하기 때문에 양식을 이중으로 확인하는 것이 좋습니다. Hendershot은 이동 권한 을 얻는 데 도움이되는 세 개의 "체크 포인트"를 제공합니다.
다리 첫 번째 : "많은 운동 선수들은 노를 치는 뇌졸중이 시작되는 동안 발이 끝날 때까지 어깨를 엉덩이 앞에두기를 원합니다"라고 Hendershot은 말합니다. 즉, 다리를 펴고 몸을 뒤로 젖히거나 팔을 몸쪽으로 당기면 안됩니다. Hendershot은 워밍업 에 약간의 "다리 만"드릴을 추가 할 것을 제안합니다. 가슴과 다리 사이의 각도가 결코 변하지 않으며 어깨가 앞쪽에 머물러 있습니다. 너의 엉덩이.
스트레이트 암즈 (Straight Arms) : "팔은 로잉 스트로크에서 사용하는 가장 약한 근육이므로 사용하지 않도록하십시오!" Hendershot이 말합니다. 각 스트로크를 시작할 때 팔이 길고 곧게 뻗어 야합니다. "운동을 제대로하지 못하는 이유는 운동 선수가 뇌졸중 회복 단계에서 조기에 팔을 준비하지 않는다는 것입니다. '끝'위치에서 다리가 똑바로 서 몸이 약간 뒤로 기울어 져 손잡이가 만지면 당신의 흉골, 당신이 당신의 다리를 구부리거나 앞으로 도달하기 전에 팔을 곧게 펴는 것이 가장 먼저해야 할 운동입니다. " 워밍업 중에 적절한 형식을 연습하려면 마무리 위치의 끝에 포즈를 추가하여 의식이있는 "팔을 멀리"움직이는 스트로크를 삽입하십시오.
팬에게 귀를 기울이십시오 : 로잉 머신은 각 스트로크를 수행 할 때 바람 저항을 발생시키는 팬이 하우징에 있습니다. Hendershot은 "목표는 각 뇌졸중의 팬에서 크고 리드미컬 한 'vvrrooooooooooom'사운드를 만들어내는 것입니다." 기술을 조정할 때 팬이 다른 사운드에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 올바른 사운드를들을 때? Hendershot은 체중을 사용하여 끈기있게 힘을 생성 한 것은 좋은 징조라고 말합니다.
모니터 이해하기
두 번째로 로잉 운동을 시작할 때 컴퓨터의 모니터가 운동과 진행에 대해 의사 소통하는 것입니다. Concept2 로우 어는 상업용 기계의 산업 표준이되는 경향이 있으므로 기계의 디스플레이 및 옵션에 익숙해지는 것이 좋습니다. Hendershot은 다른 제조업체와 협력 중이므로 걱정하지 않아도 대부분의 모니터가 동일한 기본 수치를 제공합니다. 계속 지켜봐야 할 지표는 시간, 간격, 거리 및 "단일 거리"옵션입니다.
Hendershot에서 제공하는 운동 프로그램을 계획하고 Concept2 컴퓨터를 사용하는 경우이 단계를 사용하여 "운동을 위해 설정할 때 MENU / BACK 단추를 누른 다음 WORKOUT을 선택하고 NEW WORKOUT "이라고 Hendershot은 말합니다. 이 지침을 따르면 모니터에 각 프로그램을 완료하는 데 필요한 정보가 올바르게 표시됩니다.
운동 1 : 10k 단계
이 작업은 30 분에서 40 분 정도 소요될 것으로 예상되는 가장 긴 운동입니다.
- 8,000 미터의 작업을 모니터에 설정하십시오.
- 2,000m마다 스트로크 속도 (매분 걸리는 스트로크 횟수)를 늘리십시오. 이 번호는 화면 모서리에 표시됩니다.
- 분당 22 스트로크에서 시작한 다음 2,000 미터마다 24, 26로 이동하고 최종 2,000 미터는 28로 끝납니다. 스트로크 속도를 올릴 때마다 속도를 높이십시오.
- 이 긴 노력은 당신이 갈수록 강렬해질 것입니다.
운동 2 : 1,000 미터 반복
짧고 달콤한 것을 찾고있을 때,이 3,000 미터의 도전으로 잘못 갈 수는 없습니다.
- Intervals : Distance로 모니터를 설정하고 1,000 미터의 작업과 3 분의 휴식을 선택하십시오.
- 세 번의 1,000 미터 반복을 완료하여 스트로크 속도를 중간 표시 (1,000 미터 작업 시간의 500 미터)로 이동하십시오.
- 분당 26 스트로크에서 시작하고, 최종 500 미터에서 분당 30 스트로크 이상으로 줄을 서십시오.
- 계속하기 전에 휴식 3 분 동안 숨을 쉬십시오.
운동 3 : 30 초 스프린트
이 간격 루틴은 희미한 마음을위한 것이 아닙니다. 심혈관 계통에 세금을 부과하고 근육을 태우는 것이 보장됩니다. 짧은 워밍업 후 루틴의 고기에 약 20 분이 소요됩니다.
- Intervals : Time (시간 간격)으로 모니터를 설정하고 30 초간의 작업, 90 초간의 휴식 시간을 선택하십시오.
- 최대한 30 초 간격으로 10 회 완료하십시오.
- 30 초 간격으로 30 회 이상의 스트로크를 유지하십시오.
- 90 초 휴식 기간이 너무 많다고 느낀다면, 충분히 열심히 노력하지 않을 것입니다!