캠핑 : 자연과 연결하고, 한계를 테스트하고,이 아름다운 지구를 탐험하고, 걷어차 기 운동을 즐기는 기회 ! 약간의 통나무에 뛰어 들고, 약간의 바위와 놀고, 자연과 함께 그리고 더러워지는 것보다 날을 환영하는 더 좋은 방법?
주변 환경의 아름다움을 활용하면 동기 부여가 급증 할 것입니다. 외부 환경의 녹색, 파랑 및 갈색은 체육관의 회색 및 검정색보다 더 선명한 배경을 제공합니다. 주위의 천연 소재를 사용하면 그립, 균형 및 이동을 시도 할 때 고유 한 과제가 제공됩니다. 더러워 지겠지만 누가 신경 써야합니까? 나무, 강, 돌들은 당신을 부끄럽게 보지 않습니다. 산과 꽃은 당신이 얼마나 땀을 흘 렸는지, 또는 당신의 얼굴에 얼마나 많은 먼지가 있는지를 판단하지 않습니다. 당신의 손에있는 돌들, 지구를 느껴보십시오. 신선한 심장의 냄새를 맡고, 심장과 힘의 일상을 수행 하고 옥외에서 운동 을 할 때 광야의 조용한 소리를 들어보세요.
운동
운동 사이에 휴식없이 연속적으로 각 운동을 수행하십시오. 튼튼한 통나무와 크기와 무게가 다른 여러 암석에 접근 할 수 있어야합니다. 바위에는 손잡이가 쉽지 않으므로 덤벨로 바위보다 가볍게 이동하십시오 (발에 바위를 떨어 뜨리고 싶지는 않습니다!). 가벼운 체중으로 운동 당 더 높은 수행자를 수행하고, 심혈관 운동을 최대화하면서도 여전히 킬러 강도 세션을 즐기게됩니다. 1 ~ 3 라운드를 수행하고 일상을 시작하기 전에 예열하는 것을 잊지 마십시오 . 캠프장 근처에서 짧은 하이킹을 즐겨보세요.
- 다리 확장 기능이있는 스텝 업, 다리 당 15RPM
- 스쿼트 , 25 회
- 농부들은 팔 굽혀 펴기와 함께 걷고 , 6 라운드는 5 회 팔 굽혀 펴기를하며 매 라운드를 마칩니다.
- 이두근 컬 (20 대)
- 스쿼트 점프 , 20 회
- 삼두근 오버 헤드 확장 , 20 회 담당자
- 더블 쪼그리고 로그 점프 , 10 담당자
- 행 , 20 담당자
- 스쿼트 락 슬램 , 20 회
- 가슴 압박 , 20의 reps
- 비스듬한 암반 복근 , 한쪽 20 명
1 - 뒷다리 확장 기능으로 스텝 업
캠프장 주변에 크고 두껍고 안정적인 통나무가있는 경우이를 단계 플랫폼으로 바꾸십시오. 등 받침 확장 장치가있는 스텝 업은 심장 경주와 다리 및 엉덩이 굽기 운동을 시작합니다. 로그의 둥근 모양은 균형을 맞추고 코어를 강하게하고 안정화 다리를 완전히 맞 춥니 다.
오른발로 로그에 올라서 발 뒤꿈치를 눌러 몸을 들어 올려 로그 꼭대기에 서십시오. 로그 맨 위에 왼발을 올려 놓지 말고 왼쪽 둔덕을 잡아 당겨 다리를 뒤로 젖히십시오. 왼쪽 발로 시작하여 오른쪽으로 따라 가면서 땅으로 뛰어 올라가십시오. 왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽 다리를 15 회 완료하십시오.
안전 팁 : 운동을하기 전에 운동이 진행되는 동안 로그가 안정적인지 확인하십시오.
2 - 스쿼트
몸무게 운동은 여행 할 때 일반적입니다. 덤벨이 너무 힘들어서 주위를 질질 끌기가 어렵습니다. 그러나 캠프 생활과 자연의 풍요 로움은 완벽한 힘 훈련 장비를 제공 할 수 있습니다. 스쿼트를하기 전에 큰 돌을 집어 들고 캠프 챌린지를 추가하십시오. 스쿼트 (Squats)는 놀라운 운동, 사실상 어디에서나 수행 할 수있는 힘이 넘치고 다양한 운동입니다. 체중을 더하는 능력은 스쿼트와 여행 운동 처방에 변화를 가져올 것입니다.
너의 가슴에 바위를 껴안고, 발로 엉덩이를 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 자세로 땅쪽으로 내려 놓습니다. 무릎이 90도 이상 약간 구부릴 때 발 뒤꿈치를 누르고 서서 다시 돌아옵니다.
3 - 파업과 농부의 산책
kettlebells가 없습니까? 문제 없어! 주변 지역을 탐험하고 가능하면 무게와 크기가 비슷한 두 개의 암석을 찾으십시오. 이상적으로, 암석은 평평 해져서 농부의 산책을 따라 가면서 팔 굽혀 펴는 동안 더 편안함을 제공합니다.
한 손에 돌을 들고 약 100 미터를 걸어 라. 당신은 당신의 기술 수준이나 공간의 가용성에 맞게 거리를 변경할 수 있습니다. 부드러운 암석을 안정적으로 유지하려고 할 때 팔뚝에 부담을 주어야합니다. 풍경은 또한 도전을 제공합니다. 모래, 암석 또는 잔디에서 수행되는지면은 장애물과 변하는 표면으로 추측 할 것입니다.
농부의 산책이 끝나면 암석을 땅에 던져 부드럽게 돌에 손을 잡고 다섯 번 빨리 팔다. 땀을 흘리고 주위 환경이 각 단계와 각 담당자를 안내하게하십시오.
5 번의 팔 굽혀 펴기를 완료 한 후 즉시 바위를 들고 다음 운동을 수행하십시오. 이번에는 다음 다섯 번의 팔 굽혀 펴기를하기 전에 시작 위치로 다시 걷습니다. 총 6 회 계속 진행하십시오.
4 - 이두근 컬
캠프 주변에있는 바위 나 통나무를 사용하여 다양한 다른 bicep 컬을 수행 할 수 있습니다. 대자연의 덤벨 세트를 사용하면 하나의 큰 바위 또는 두 개의 작은 바위로 작업 할 수 있습니다. 귀하의 캠프 운동에 완벽한 액세서리, bicep 컬, 망치 컬, 안과 밖으로 컬 또는 집중 컬을 수행하는 바위를 사용하십시오. 팔뚝은 넓은 암석을 잡을 때도 검사됩니다.
이두박근을 감을 때 바위를 어깨쪽으로 당길 때 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜야합니다. 몸을 앞으로 또는 뒤로 기울여서 운동을하는 기세를 피하십시오.
5 - 스쿼트 점프
웅크리는 점프와 함께 강렬한 유산소를 루틴에 추가하십시오. 자연 환경의 고르지 않은 표면을 사용하여 심지어 지형보다 더 세게 누르십시오. 모래 위에서이 운동 을 할 수있는 기회가 주어지면 몸 전체의 힘이 필요합니다. 표면이 미끄러지거나 바뀌면 끊임없이 추측 할 수 있습니다.
어깨 너비만큼 발끝부터 시작하고 무릎은 약간 구부리십시오. 무릎을 굽히기 전에 엉덩이를 뒤로 젖히고, 모래쪽으로 당신의 뒤꿈치를 떨어 뜨립니다. 웅크리는 자세의 가장 낮은 위치에서 공기가 솟아 오를 때 폭발적으로 발을 눌러 최대한 편안하게 뛰어 올립니다. 발을 구르며, 무릎과 엉덩이를 약간 구부려 충격을 흡수하십시오. 즉시 다음 웅크림에 몸을 낮추십시오.
안전 참고 사항 : 관절 통증이나 허리 통증으로 인해이 운동의 점프 부분을 수행하는 것이 불편한 경우 실제 점프를 건너 뜁니다. 대신, 발을 힘차게 누르면서 발을 뻗으십시오. 그러나 점프하는 대신 송아지를 올리는 것처럼 서서 발가락 위로 올라갑니다. 또한 좋은 형태로 점프를 착륙하는 법을 배워야합니다 .
6 - 삼두근 오버 헤드 확장
바위에 다시 한 번 전화를하면 삼두근 오버 헤드 확장 20 번을 수행하십시오. 이 시간을 사용하여 숨을 멈추고 집중하십시오. 천천히 각 담당자를 수행하고 삼두근과 코어를 관여시킵니다. 팔뚝을 머리 뒤로 돌리는 등 팔뚝을 꾸준히 유지하고 귀에 가까이 있어야합니다.
7 - 더블 스쿼트 로그 점프
이제 숨을 거두었으니 다시 잃을 때입니다.
로그의 한쪽에 서서 두 번의 연속 에어 스쿼트를 수행하십시오. 편안함 수준에 따라 완전 스쿼트 또는 반 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 두 번째 쪼그리고 앉는 것을 마치 자마자 로그를 넘기면서 턱 도약으로 폭발하십시오. 충격을 흡수하기 위해 발 구슬, 무릎 및 엉덩이를 약간 구부린 상태로 착륙하십시오.
빠른 연이어 10 번 반복해서 수행하면 칼로리를 토치하는 데 필요한 심장 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 이것들은 어려울 수 있습니다. 따라서 로그를 건너 뛰는 것이 문제가되지 않는다면, 계속하기 전에 반대쪽으로 내려와 스쿼트 후에 로그에 올라서십시오.
안전 참고 사항 : 로그 양면의 지형을 확인하여 부상을 입을 수있는 바위 나 깍인 틈이 없는지 확인하십시오.
8 - 행
가중치가있는 구부러진 행으로 넘어갈 때 숨을 멈추십시오. 하나 또는 두 개의 암석을 잡고 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩하여 등을 똑바로 유지합니다. 어깨에서 팔을 내려 놓으십시오. 다음으로, 바위를 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 젖히고 몸 가까이에서 돌리십시오. 어깨 뼈를 당기는 데 집중하십시오. 힘, 지구력 및 의도로 세트를 완성하십시오.
9 - 스쿼트 락 슬램
당신이 모래 또는 풀이 무성한 지역에서 야영을하는 것을 발견하면, 록 슬램은 캠프 운동에 큰 도움이됩니다. 이 운동은 어깨에서 발끝까지 몸 전체를 움직입니다.
조심스럽게 머리 위로 돌을 들어 올리십시오. (무게가 가볍고 잡기 쉽도록 조심하십시오.) 그런 다음 신속하게 돌리십시오. 지상에서 암석을 검색 할 때 스쿼트로 이동을 마칩니다. 신속하게 다른 빠른 심장 강화를 위해 이것을 수행하십시오.
안전 참고 사항 : 부드러운 지형 표면에서만 바위 깎기를 수행 하십시오.이 지형은 던져진 암석이 버릴 가능성이 없습니다.
10 - 가슴 압박
암석을 체중으로 사용하면 여러 가지 다양한 흉부 운동을 수행 할 수 있습니다. 비슷한 무게의 두 개의 암석을 발견하면 가슴 파리, 표준 가슴 보도 또는 가슴 풀 오버를 시행 할 수 있습니다. 큰 로그를 찾는 것은 운동을 수행 할 수있는 견고한 장소를 제공 할 수 있습니다. 더 무거운 바위에 도전하십시오. 다리 레이스를 추가하여 핵심 작업을 할 수도 있습니다. 당신의 상상력을 사용하고 재미있게 보내십시오!
두 손에 하나의 무거운 암석, 또는 각 손에 두 개의 유사 가중 암석을 붙잡고 지원을 위해 튼튼한 통나무 위에 누워 있습니다. 가슴 위에서 바위를 누르고 팔을 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 가슴까지 바위를 내립니다. 바위를 시작 위치로 다시 밀기 위해 움직임을 즉시 반대로하십시오.
11 - Oblique Rock Abs
비스듬한 암반 복부로 운동을 마무리하십시오. 한쪽 편에 편안함을 느낄 때까지 팁으로 바위 옆에 몸을 방목하면서 엉덩이 옆으로 경첩을 달기 전에 옆으로 바위를 잡으십시오. 등뼈를 사용하여 몸통을 똑바로 세우십시오. 면을 전환하기 전에 20 회 완료하십시오. 프로세스를 즐기십시오. 주위를 둘러보고 주위의 환경에 감탄할 수 있습니다.
자연 속에는 많은 힘이 있습니다. 물결 치는 파도, 높게 서있는 나무들, 그리고 지구를 움직이는 산들이 있습니다. 자연의 힘에서 영감을 얻어 몸을 열심히 일하십시오!