1 - 왜 엽산이 필요한가?
엽산은 DNA와 RNA의 생산에 필수적인 B 복합 비타민이므로 정상적인 세포 복제와 분열에 필요합니다. 엽산 결핍증은 거대 거대 결핍 성 빈혈이라고 불리는 유형의 빈혈로 이어질 수 있습니다. 거대 적혈구는 혈구가 크고 몸에있는 세포에 충분한 산소를 운반 할 수 없습니다. 또한, 임신 중이거나 임신 중일 수있는 여성들은 척추이 분증 증 (spina bifida)이라는 선천적 결함의 위험을 줄이기 위해 엽산이 필요합니다.
평균 성인은 매일 약 400 마이크로 그램의 엽산을 필요로합니다 (임산부는 하루에 약 600 마이크로 그램이 필요합니다).
아침 시리얼, 흰 쌀, 오렌지 주스의 일부 브랜드, 흰 밀가루로 만든 제품과 같은 일부 식품에는 엽산을 비롯한 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하며 건강 보조 식품으로 섭취 할 수 있습니다. 그러나 엽산이 자연적으로 풍부한 식품이 많이 있습니다. 슬라이드 쇼를 통해 10 가지 좋아하는 엽산 공급원에 대해 자세히 알아보십시오.
2 - 치킨 리버
닭 간을 먹으면 엽산과 비타민 A, 다른 복합 비타민 B를 많이 섭취하게됩니다. 각 간장에는 약 47 칼로리, 단백질 7 그램이 들어 있으며, 엽산 요구량의 약 38 %를 줄 것입니다.
3 - 해바라기 씨앗
해바라기 씨앗 은 엽산뿐만 아니라 여러 미네랄과 비타민 E가 풍부합니다. 한 스푼의 씨앗이 엽산 요구량의 5 %, 비타민 E 필요량의 21 %, 마그네슘의 9 %를 줄 것입니다.
4 - 아스파 라 거스
아스파 라 거스 는 칼로리가 적지 만 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 요리 된 아스파라거스 한 컵에는 엽산의 일일 목표량의 2/3과 비타민 K의 일일 가치가 약 40 칼로리에 불과합니다.
5 - 병아리 콩
Chickpeas 는 단백질, 섬유 및 미네랄이 풍부하여 몸이 건강을 유지해야합니다. 그들은 엽산도 많습니다. 요리 한 병아리 콩으로 한 잔에는 일일 필요량의 39 %가 보상됩니다. 그들은 칼로리가 낮지는 않습니다. 컵도 295 칼로리지만 건강한 식사를위한 식물성 단백질 공급원으로는 완벽합니다.
6 - 순무 녹색
순무 채소 는 엽산뿐만 아니라 섬유소와 칼슘, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C와 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 또한 요리 된 녹색당 29 칼로리의 열량이 매우 낮습니다. 그리고 그 엽산에 대해서? 한 컵은 당신의 일상적인 필요의 42 %를 충족시킬 것입니다.
7 - 시금치
시금치 는 철분, 칼슘, 칼륨, 비타민, A, C, K 및 섬유를 포함하여 엽산이 풍부하고 훨씬 더 많은 또 다른 녹색 잎이 많은 채소입니다. 생 시금치 1 컵이 매일 엽산 요구량의 15 퍼센트를 차지하며 칼로리가 적습니다 (단 7 칼로리). 조리 된 시금치 1 컵은 엽산 요구량의 65 %를 충족 시키며 불과 40 칼로리입니다.
8 - 땅콩
엽산, 비타민 E, 건강한 단일 불포화 지방, 비타민 E 및 여러 미네랄이 함유 된 건강식입니다. 1 온스 (약 32 껍질을 벗긴 땅콩)는 일일 권장 엽산 섭취량의 9 %를 줄 것입니다. 또한 약 165 칼로리이므로 오후 스낵으로도 완벽합니다.
9 - 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물 은 대부분의 비타민과 여러 미네랄이 풍부하고식이 섬유가 풍부합니다. 한 컵은 56 칼로리 섭취량의 1/4 정도를 섭취합니다.
10 - 결말
녹색 잎이 많은 채소가있는 추세가 있으며, 케일과 콜라 드 같은 언급하지 않은 것들도 좋은 소식통입니다. 여기 여섯 칼로리만으로 매일 엽산 필요량의 9 %를 줄 수있는 아름다운 녹색이 있습니다. 당신은 또한 많은 양의 비타민 A와 K와 많은 향료를 한 잔의 영양소와 함께 섭취 할 것입니다.
11 - 블랙 아이드 피스
검은 눈콩에는 단백질과 섬유, 많은 미네랄이 함유되어 있습니다. 거의 완벽하고 칼로리가 너무 높지는 않지만 컵 당 223입니다. 또한 한 잔으로 엽산 필요량의 60 %를 얻을 수 있습니다.
출처:
미국 농무부 농업 연구원 표준 참조 자료 28에 관한 국가 영양 데이터베이스. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.