탈수 및 저 나트륨 혈증은 장거리 워커의 위험 요소입니다.
마라톤, 20 마일 러 또는 하프 마라톤과 같은 장거리 걷기 행사 중에 몸에 충분한 수분과 염분을 유지하는 것이 기분을 좋게 마무리하는 데 중요합니다. 수분 공급을 제대로하면 의료 텐트에서 응급실로 가거나 무서운 여행을하는 데 시간을 보내는 것을 막을 수 있습니다. 처진 왜건이나 구급차를 타면서 경주를 끝내지 마십시오. 바로 마시는 법을 배우십시오.
탈수
탈수는 몸에서 너무 많은 액체를 잃어 버리고 있습니다. 당신은 땀으로뿐만 아니라 단순히 호흡으로 인해 액체를 잃게됩니다.
탈수 증상으로 구강 건조, 피로감, 현기증, 복통, 요통, 두통, 과민 반응, 배뇨 감소 등이 있습니다. 소변이 통과하는 곳은 매우 진한 노란색 또는 금색 일 수 있습니다.
엄지의 기본 규칙은 16 온스를 가지고 산책을 시작하는 것입니다. 물 (1 파인트 또는 반 리터)을 마신 다음 15 분에서 20 분마다 물 한 컵을 보충합니다. 약 1 시간 반, 약 1 리터 또는 1 파인트짜리 물병에 관한 것입니다. 큰 물 한잔으로 산책을 끝내십시오.
걷는 동안 목이 말라있을 때마다 마시십시오. 물은 최대 1 시간의 보행을위한 보충 장치로서 잘 작동합니다. 더 긴 산책과 많은 땀을 흘리는 사람들을 위해, 스포츠 음료를 사용하여 전해질 (소금)을 보급하는 것도 고려해야합니다. 국제 마라톤 메디컬 디렉터 협회 (International Marathon Medical Director 's Association)에서 거리 워커와 주자 를 위한 음주 가이드 라인에 대해 자세히 알아보십시오.
저 나트륨 혈증 (나트륨 또는 신체 소금의 손실)
땀을 흘리면 걷는 동안 물과 소금 (전해질)이 몸에서 제거됩니다. 습도에 따라 땀을 얼마나 흘리는 지 눈치 채지 못할 수도 있습니다. 1 시간이 넘는 산책을 할 때는 스포츠 음료수로 전해액을 보충하는 것이 또한 저 나트륨 혈증을 예방하는 데 중요합니다.
저 나트륨 혈증의 징후로 는 메스꺼움, 두통, 경련, 혼란, 가려진 말투, 부풀어 오르는 부기 등이 있습니다.
두 병의 물 한 병당 한 병의 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 긴 산책 동안 프레즐과 같은 짠 간식을 먹는 것도 소금의 또 다른 근원입니다. 패스트 푸드 식당에서 볼 수있는 작은 소금물 중 하나를 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
마라톤이나 하프 마라톤과 같은 장거리 코스에서는 보행기와 천천히 달리기 사람들이 너무 많은 물을 마시고 몸의 소금을 내뿜어 위험 할 정도로 저 나트륨 혈증을 앓을 위험이 있습니다. 너무 많은 물을 밀어 내기보다는 갈증을 당신의 안내자가되게하십시오.
산책을 마친 후에도 위험에 처할 수 있습니다. 물을 보충하지만 일반 물을 과용하지 마십시오. 짭짤한 스낵 또는 전해질 대체 스포츠 음료를 마시면서 체액의 균형을 맞추고 있는지 확인하십시오.
수분 보충하기
긴 산책 직전과 직후에 몸무게를 재십시오. 탈수하면 체중이 물 부족으로 감소합니다. 몸의 소금을 잃어서 소금없이 너무 많은 물을 마시면 몸무게가 늘릴 것입니다. 당신이 마신 것과 땀을 흘린 양, 소금 등의 내용을 기록하십시오.
걷는 동안 얻거나 잃지 않도록 조정하십시오.
긴 산책을하면서 충분한 물과 스포츠 음료를 휴대하는 방법
아무런 도움이되지 않을 정도로 장기간에 걸친 운동을하면서 스포츠 음료를 어떻게 휴대합니까? 물 공급원이 있다고 가정하면, 분말 스포츠 음료를 구입하여 물과 혼합하십시오. 그것은 당신의 팩에 조금만 무게를 추가하고 응급실에서 당신을 유지할 수 있습니다.
이 걷는 물 계산기 차트 를 사용하여 긴 산책 중에 필요한 물과 스포츠 음료의 양을 확인하고 리필 방법에 대한 계획을 세웁니다.
이벤트 나 레이스에서 스포츠 마실 물과 물 마시는 물을 제공하는 경우, 자신의 물과 스포츠 음료를 소지해야합니다.
물이 멈추는 사이에 목이 마를 수 있고, 목이 마르면 마시지 않으면 위험에 처하게됩니다. 심지어 잘 실행되는 이벤트는 컵, 스포츠 음료 또는 물에서 당신이 의지하고 있던 물이 고갈 될 수 있습니다. 더 빠르고 더 천천히 걷는 워커는 아직 세워지지 않았거나 이미 닫혀 있지 않은 정류장에 올 수 있습니다. 현명한 워커는 항상 자신의 물과 스포츠 음료를 소지합니다.
최상의 팩 및 물 운반기에 대한 아이디어는 다음 선택 사항을 참조하십시오.
긴 산책에서 물과 스포츠 음료에 관한 6 개의 치명적인 인용문
Anne Thimm은 유방암 3 일간의 산책 (Breast Cancer 3-Day Walk)에서 충분한 물과 스포츠 음료를 마시지 않은 것에 대해 많은 변명을했습니다. 더운 날씨에 3 일 동안 하루에 20 마일을 걷는다면, 그 변명은 당신을 병원에 데려다 줄 수 있습니다. 왜 이것이 치명적인 생각인지 그녀의 목록과 그녀의 코멘트가 있습니다 :
1. "나는 스포츠 음료가 싫어! 나는 마시지 않을거야."
장거리 도보시 전해질 대체 스포츠 음료를 마시지 않으면 쉽게 저 나트륨 혈증의 희생자가 될 수 있습니다. 짠 간식은 좋지만 스포츠 음료의 전해질을 대체 할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 전해질 대체 에너지 껌이나 전해질 대체 거미 곰과 같은 새로운 대안을 시도해 볼 수도 있습니다. 신발 가게를 운영 할 때 찾을 수 있지만 전해질을 대신 말하는 사람들을 사야합니다.
희석되지 않은 스포츠 음료는 알려진 농도이므로 가장 안전한 선택이지만, 허용 할 수있을 때까지 스포츠 음료를 절반 강도로 혼합하여 시작할 수도 있습니다. 게토레이 (Gatorade)가 처음 데뷔했을 때보 다 더 많은 종류의 전해질 보충 음료가 있습니다. 원하는 것을 찾을 때까지 다른 종류를 시도하십시오.
2. "나는 작년에 전체 행사를했고 어떤 스포츠 음료도 마시지 않았다."
운이 좋았거나 독특한 신진 대사를 가졌습니다. 올해는 운이 좋지 않을 수도 있습니다. 더 중요하게, 당신이 이것을 말하고있는 사람은 스포츠 음료 없이도 그것을 만들 수 있다고 생각할지도 모릅니다. 그들의 신진 대사는 당신과 다릅니다. 당신의 평가는 위험한 행동으로 이끌 수 있습니다.
3. "나는 무언가를 마셔야하지만 보라색 (또는 오렌지색 또는 녹색) 스포츠 음료 만 좋아한다.이 스톱에는 내 맛이 없다. 다음 정류장을 기다릴 것이다."
기회는 당신이 특정 종류의 스포츠 음료를 마시면 도보 중 어느 곳에서도 그것을 찾을 수 없다는 것입니다. 매 순간마다 모든 종류의 음료를 구상하지 마십시오. 가능한 무엇이든지 마셔 라.
4. "이 정류장에는 차가운 음료가 없습니다. 다음 때까지 기다릴 것입니다."
따뜻하지 않아도 마시고 마시지 마십시오. 확율은, 1 개의 정류장이 차가운 차가운 음료에서 인 경우에, 다음 장소에는 그 (것)들이 또한 없을지도 모른다이다. 그것은 추울 때처럼 맛이 좋지 않을 수도 있지만, 당신은 여전히 당신 몸에 필요한 물, 소금 및 당분을 흡수 할 것입니다.
5. 나는식이 요법을하고 있고, 칼로리를 원하지 않는다. "
당신은 강렬한 지구력 이벤트에 있고 운동 중에는 칼로리가 필요합니다. 걷기 훈련이나 경주는 칼로리를 제한해야하는 날이 아닙니다. 충분한 체액과 연료를 충분히 공급 받으면 근육과 지구력을 유지할 수 있습니다.
출처
> 미국 스포츠 의학 대학 순위 스탠드 : 영양 및 운동 성능. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2009; 41 (3) : 709-731. doi : 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "주자와 워커를위한 IMMDA의 개정 된 유체 권장 사항" IMMDA. 2006 년 5 월 6 일